1.主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類
少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條、全麥面包、蒸薯類和純燕麥片。
2.蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻
比如油菜、生菜、空心菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。
3.優質蛋自選低脂的
肉蛋奶豆都是優質蛋白重要來源，選擇低脂且脂肪質量好的。
哪些低脂？瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。
哪些脂肪質量好？魚蝦最好，畜肉最差，也就是吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的。