早餐:饅頭或全麥面包100g，雞蛋60g(1塊)，牛奶160th，冷拌三絲(三種蔬菜)100g。
中餐:大米200克(熟重)
紅肉60克家禽60克清蒸魚120克水煮蝦120克。
(註:選壹項)
豆腐絲50克(註意可以選擇其他豆制品)
炒菜200克。
下午餐:水果200克(時令)
晚餐:130克米飯(熟重)
紅肉50克，禽肉50克，清蒸魚50克，水煮蝦100克。
(註:選壹項)
涼菜150克菌類100克
(註:選壹項)
每天鹽不超過6克，油不超過20克；如果妳現在吃的比這個少，不如現在少吃；
註意:晚餐要在晚上7點前吃完。如果工作時間晚了，建議:
17: 00左右，全麥面包，2片牛奶，壹杯麥片(2湯匙麥片)和壹根黃瓜或西紅柿；
晚上下班就吃點涼菜；
晚上不要吃東西，尤其是21: 00以後，而且要快。可以喝白開水。