谷物及其制品——這類食物屬於主食，是能量的主要來源。攝入量取決於具體的能量消耗，壹般每天500克左右。這組食物還含有較多的膳食纖維(尤其是全谷物)、硫胺素、煙酸、蛋白質和鐵。
雞蛋、魚、家禽、畜肉和豆類——這些食物為構建身體提供蛋白質，也是鐵、煙酸、硫胺素和核黃素的良好來源。每天約125克。
乳制品-蛋白質和礦物質含量很高，尤其是鈣。其他包括核黃素、硫胺素和維生素A和d。每天壹杯(約250克)，最好是低脂肪的。
油脂——高濃度能量源食物，含維生素A和D，每人每天壹勺(約20g)。
六
根據這五種食物的特點和人體的需要，可以得到千變萬化的食譜。
設計食譜時也要考慮視覺效果，因為我們都是先看後吃，食物的顏色、形狀、擺放、質地等因素都會影響我們的食欲。