1.胸肌:啞鈴橫臥舉、斜臥舉、啞鈴飛鳥，各五組，每組8~12。
二、肱三頭肌:仰臥雙臂屈伸或坐姿單臂啞鈴屈伸，各5組，每組8~12。
三、肱二頭肌:啞鈴彎曲和斜啞鈴彎曲，各5組，每組8~12。
四、背闊肌:啞鈴劃船或啞鈴下拉，各5組，每組8~12。或者。寬握引體向上，3~5組，每組盡力。
5.三角肌:坐啞鈴舉或啞鈴側舉，各5組，每組8~12。
六、斜方肌:啞鈴聳肩或啞鈴硬拉，各5組，每組8~12。
七、大腿:啞鈴深蹲。
八、腹肌:仰臥起坐、啞鈴負重仰臥起坐，三組，每組10~12。
食譜:多吃雞蛋、水果、豆類。