1玉米(可以換成各種谷物做成的粥)
牛奶200毫升
6堅果(核桃，山核桃，澳洲堅果，花生。。。)
額外食物:壹種水果(最方便的是蘋果)
午餐:2對蔬菜(西蘭花、菠菜、南瓜。。。)
牛肉2兩
3兩大米(約3碗)
訓練後餐:1香蕉。
6顆堅果
晚餐:2個土豆(或者紅薯什麽的)
兩種蔬菜(兩種以上)
大米兩兩。
魚(500克左右)也可以是其他肉類(牛、豬、羊、雞。。。)
加餐:壹點水果
雞蛋1
以上僅供參考，可以適當調整，尤其是水果蔬菜。