1，飲食原則:低熱量、低脂肪、不飲酒和辛辣食物，飲食清淡，適當吃堿性食物，多喝水。
2、健身原則:有氧和無氧結合，30分鐘和30分鐘。采用中低強度、頻率、時間。在訓練期間密切監控妳的身體變化。如果感覺不適，立即停止訓練、休息或咨詢醫生。
早餐:全麥面包適量(可根據口味用米飯和面條代替)，蛋清2個，瘦肉幾片，牛奶1杯，蘋果1個。
中餐:壹大塊雞胸肉或瘦紅肉，1盤蔬菜，2兩米飯。
訓練餐(訓練後20分鐘):1香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊餅幹(服用蛋白粉之類的補品也在此期間！)
晚餐:適量的魚、蝦和壹些豆制品(如豆腐)。中午也可以吃)，1全麥饅頭，1盤蔬菜。
睡前:壹小杯酸奶或豆漿，1小水果(睡前1小時可以吃)。
增肌提速期間的飲食:
早餐:紅豆粥1碗，饅頭1個，牛肉幹幾塊。
午餐:米飯150g，豬肉30g，豆腐50g，蔬菜150g。
16: 50g幹果加餐。
運動後:1勺增肌粉。
晚餐:面條150克，豆芽150克，植物油10克，蝦皮50克。
宵夜:增肌粉半勺，幹果50克，面包1條。