作為營養成癮的研究者(食者)。
致力於吃好每壹頓早餐。
以下是我的早餐套路。
-以下是原答案。
首先，我們必須知道:
營養早餐不可或缺的內容如下:
糖、碳水化合物(主食)
蛋白質(魚和蛋奶)
脂類(鱷梨、堅果)
維生素和纖維素(蔬菜和水果)
1.主食:現在的營養學家提倡低GI飲食，也就是吃糖分上升慢的食物，對預防糖尿病、高血壓、肥胖有好處。
低GI食物的題目可查:與我們生活相關的有:燕麥、全麥面包、紅豆和黑豆等粗糧、糙米、土豆、玉米等粗糧。
燕麥現在是很熱的食物，就不贅述了。其優點是纖維含量豐富，熱量低，易飽，GI低。
推薦兩款
它是在壹個寶藏上出售的。
第壹種澳大利亞寶德谷麥片。
原味很正宗，麥香純正，清淡健康。
第二屆ICA(網絡名人麥片)
總共有四五種口味。
反正裏面什麽都有。不用自己配也很好吃！
而我們平時吃的食物:米飯、面條、饅頭等加工食品，其實都是高GI食品。當然還是可以吃的，但是建議厚度比較健康。
2.蛋白質:根據研究，堅持每天攝入適量蛋白質的人比不攝入蛋白質的人體質更好。而且相反，比純素食者更容易保持好身材。這裏的蛋白質指的是優質蛋白質:魚、去皮雞肉(尤其是雞胸肉)、雞蛋、酸奶和牛奶、豆漿和豆腐。
雞蛋:安利的好早餐。
“壹個50克的雞蛋僅含約70千卡熱量，卻能提供6克優質蛋白質，包括嬰兒所需的全部8種必需氨基酸和組氨酸，非常適合作為日常蛋白質來源。而且蛋白質有很強的飽腹感。早餐加壹個雞蛋也有助於控制妳對零食的渴望。此外，雞蛋可以提供多種維生素和礦物質。是少數富含維生素D的天然食物之壹，壹個雞蛋提供的維生素D約占每日需求量的10%。蛋黃中還含有豐富的葉黃素和玉米黃質，是視網膜黃斑的主要色素，有助於降低免疫介導的黃斑變性和年齡相關性白內障的風險。”以上引文出自《企鵝吃喝指南》。
其實傳統的說法是每天吃雞蛋不能超過壹個，但是2016新版中國居民膳食指南指出，雞蛋將不再被限制，蛋黃的膽固醇含量其實對人體血脂影響不大，所以利大於弊，可以放心食用。
牛奶:說到牛奶，我得多說兩句。作為壹個嗜奶如命的女生，我強烈推薦這款美味健康的飲品。專門查了壹下資料，著名營養學家範誌紅寫道，每天奶量保持在300ml左右就不錯了，不用怕胖，也不用怕饞。而且富含益生菌的新鮮酸奶會比普通牛奶好，對改善腸道菌群有好處。怕胖就用酸奶機自己做，少糖，新鮮。(附上自己的照片)
豆漿和豆腐:喝無糖或少無糖的豆漿對身體也有好處，紅豆、黑豆、黃豆都可以。
3.脂類:當然最推薦堅果類，不管是核桃還是杏仁都不錯。註意，這裏的堅果是純的，未經加工的。市面上有哪些鹽？h對身體不好，建議低鹽飲食。
4.蔬菜水果:這個我就不多說了，好處大家都看得到！對皮膚有好處，促進腸胃蠕動和消化。最重要的是好吃！但是脾胃不好的人盡量不要空腹吃水果，受涼容易胃疼胃寒。推薦水果:香蕉、葡萄、蘋果、藍莓、草莓、獼猴桃(我的最愛)、聖女果、芒果等。
接下來是重頭戲！！！
分類推薦給妳:
(都是自己精心搭配的，妳值得擁有)
1.西式早餐
1.壹碗牛奶燕麥片+兩三個碎核桃+半個蘋果或者壹小碗藍莓。
(約400卡路裏)
推薦牛奶:不好意思，奶癮少女又來了。
國產牛奶:
金典低脂牛奶(香而不膩)
甬道布牛奶(產自青海，在某寶賣，好吃到哭，很醇厚)
天潤牛奶(這個已經有很多人推薦了)
或者市面上普通的巴氏奶也不錯(我很懷念家鄉的牛奶)
進口牛奶(亞馬遜和京東都有。COM):
安佳牛奶(女神在歡樂頌買的，試過。真的很好吃)
紐麥夫(味道挺特別的，很不錯)
德雲社(這個已經被很多人推薦了，女朋友現在也喝這個)
可以試試比較好的。
太多了，就不壹壹介紹了
不然就是黎明(愛奶的寶寶)
乳制品愛好者可以私信我。
2.酸奶拌weetbix麥片(很醜但是超級好吃)+半個香蕉或者半個火龍果+幾顆杏仁。
除了自制酸奶，市面上也可以買到。
但是市售酸奶的問題是
廉價添加糖精和增稠劑，
健康的貴，寶寶心裏苦得喝牛奶都能把自己喝窮。
追求美味推薦新疆老酸奶，8元壹杯挺貴的。
但是真的好吃，好吃，好吃(重要的事情說三遍)
還有如圖所示的日本明治酸奶(壹種網絡名人酸奶)。
還有壹種正宗的酸奶(非常健康，也很貴)
以下是《歡樂頌》中女神的同款麥片。
劇照:女神用安佳牛奶配weetbix。
也不錯
3.兩片全麥面包+壹個雞蛋+壹個小芒果+壹杯酸奶或牛奶。
(這頓早餐是我做的。我不擅長擺姿勢。原諒我。哈哈)
第二張圖是桃心蛋+粗糧餅幹+全麥面包+話梅+核桃+自制酸奶。
手殘黨的愛火腿邊緣沒炸好。...
最近在網上了解到壹種新的早餐(圖片在線)。
是不是超級開胃？
鱷梨水波雞蛋吐司
鱷梨...1件
烤...1片
黃油...30克
巴茲爾（男子名）...適量。
蛋...1
堅果屑...適量。
鹽...適量。
碾碎的黑胡椒...適度。
2.傳統早餐
中國大部分人還是習慣傳統早餐。
比如:豆漿油條、煎餅果子、包子稀飯、米線和米粉、面條和米飯等。
但是大部分營養不均衡或者高糖高脂，對身體不好。
這不代表不能吃。可以參考以下解決方案:
(宿舍黨沒條件講道理。T T只能自己混搭。)
1.2-3包子+1雞蛋+半個蘋果+壹杯不加糖的豆漿。
(估計熱量在400到500卡路裏之間)
2.煎餅果子(不脆，低油，多生菜)+壹杯少糖豆漿+壹個橙子(約550卡路裏)
3.米線
壹般早餐吃壹碗清淡的陽春面加雞蛋就好了。
雞蛋+蔬菜+牛肉片+面條(最好是粗糧面)
4.壹碗全麥粥+壹個雞蛋+兩片核桃或夏威夷果+壹把藍莓。
每次放假回家，媽媽都會煮各種養生粥(深色菜)給我喝，蓮子、紅豆、黑豆、薏米、紅棗、桂圓、黑米、小米...反正我覺得她會放進去的。
雖然嘗起來...又營養又健康，我就接受了。哈哈。
3.便利店早餐
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