這種膳食是根據中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量》標準制定的。對於正常體重的成年女性，在輕體力活動的情況下，每人每天大約需要265，438+000千卡熱量，其中65，438+02%來自蛋白質，約65克，20-30%來自脂肪，55-65%來自碳水化合物。早餐熱能和各種營養素的供給約占每日總需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。對於超重的女性或想減肥的女性，每天攝入的能量相應減少200-300kcal，所以每天總量約為1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量來自蛋白質，約70-90克，20-30%來自脂肪。以下是低能量食譜的全天膳食分配原則:
低能量食譜的全天膳食分配原則；
1，食物多樣，以糧食為主。每日攝入量約200g-300g，其中大米或面粉100g，玉米、南瓜、燕麥、小米等全谷物100g。
2.保證奶。65438+每天0瓶227ml低脂或脫脂牛奶，早上或中午，飯前喝，切記:飯後不要喝。
3、增加蔬菜、水果，蔬菜盡可能生吃，不放或少放沙拉醬。涼拌少放醋或者不放油。
4.午餐和晚餐前吃壹份低糖水果或蔬菜，如蘋果、香蕉、黃瓜、西紅柿、玉米、胡蘿蔔、紅黃辣椒100g。記住:飯後不要吃水果。
5、動物性食物，以白肉為主，如魚蝦、家禽代替紅肉，壹天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內臟。
6、每天保證有壹種海藻類食物(海帶、紫菜)或壹種菌類食物(蘑菇、香菇等)。);或者壹份豆制品，每份50克。
7.確保早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。三餐的能量比是3: 4:
8.喝6-8杯白開水，以綠茶為主，少喝或不喝含糖和碳酸飲料、果汁和含乳飲料。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、餅幹、蛋糕等甜品零食。
10，烹飪以煎、蒸、煮、湯為主，不使用煎、炸。做飯不加糖，每天食用油不到25克。
11.睡前4小時不要吃所有食物。早餐準備原則:
1，保證壹頓好的早餐，食物量要相當於每日總量的三分之壹。
2.每份早餐約15%的能量分布來自蛋白質，28%來自脂肪，57%來自碳水化合物。
3、多吃谷類食物，約50-100克，如麥片或麩皮面包，以供給足夠的能量。
4.每天喝低脂或脫脂牛奶或乳制品。
5.食物種類繁多，包括以下四類食物:谷物、牛奶、肉蛋、蔬菜和水果。
午餐準備原則:
午餐是壹天中營養需求和能量攝入最大的壹餐，起著承上啟下的作用。比起早餐，就更多了。與正餐相比，滿足壹天工作的需要，質量更好，能量更高。
1，主食可以是大米、面粉、小米或其他粗糧，量約為100克。
2.選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200克。
3.選擇100g左右的動物性食物，可選魚、蝦、禽、畜肉或蛋類。但應避免高糖、高脂肪、高能量的食物，如家禽去皮，不吃蝦仁、蟹黃等高膽固醇、高脂肪食物。
4、烹調菜肴少煎、炸，多煎、煮、蒸，少用調料，如:鹽、糖和麻辣調料，味道清淡。
5.飯前補充100g左右的水果，或者下午4點左右吃水果，不要吃含糖量高的水果。
6、腸胃不適，建議午飯喝粥，然後吃易消化的菜。
7、節食者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃蔬菜，細嚼慢咽。
晚餐準備原則:
1，正餐談心，主食可以選擇粗糧，比如小米粥或者八寶粥。
2.動物性食物可以是魚、蝦或去皮禽肉，量小於100g。
3、2種以上蔬菜，保證壹種生吃。
4.下午4點左右或飯前1-2小時補充約100克水果或蔬菜，不吃含糖量高的水果。