夜班飲食譜
由於體內生物鐘(晝夜周期)的變化，夜班人員經常睡不著，吃不好，身體虛弱，精神疲憊。因此，有必要在食物安排上動動腦筋，提高食物質量，以保證夜班人員的健康。因此，營養專家建議:
(1)食物總量要充足:營養學家認為，營養上首先要合理的是攝入的總熱量要滿足所需的量，所以除了早餐、午餐和晚餐，還需要壹頓夜宵。
(2)註意飲食的品種和花樣:由於夜間食欲不佳，應多吃富含蛋白質和維生素的食物及壹些清淡、可口的食物，不要油膩，力求做到品種多、花樣新、色香味俱全，以刺激食欲。
(3)多供應富含維生素A的食物:夜班容易使人眼睛疲勞，維生素A參與調節視網膜中感光物質視紫紅質的合成，可提高人體對昏暗光線的適應能力。維生素A多存在於動物性食物中，尤其是動物肝臟中，其次是蛋黃、魚卵和牛奶。另外，夜班工作對維生素bb和C的需求也增加了，要適當補充。
(4)增加優質蛋白質:動物蛋白最好補壹半，因為動物蛋白中有8種人體必需的氨基酸。
袁
二、夜班族用飲食緩解不適2006-04-07 17:31:53
上夜班的人有時會出現食欲不振、頭暈、乏力等癥狀。除了夜班時有不同的不適反應，白天在家也有睡眠困難。正因如此，很多人對夜間工作有很大的顧慮。專家認為，只要合理安排營養飲食和自我調節，頭暈、精神不振等不適就會得到緩解。
夜班的生物鐘被打亂了。
中國保健協會營養學教授劉政表示，按照正常的生物鐘周期，人的身體機能在夜間壹般處於較低水平，而在午夜時分，人體大部分器官的機能都處於最低谷，血壓低、心跳慢、反應能力最差，人最容易疲勞。與正常人相反，夜班族白天睡覺，晚上活動，生活方式顛倒。在反應差、易疲勞的夜間時間裏，他們要承擔壹天中最重的體力或腦力勞動，而在反應能力強、各器官活動旺盛的白天，他們卻要強行上床睡覺，打亂了人體正常生物鐘的周期性節律。所以勢必會影響人體器官的生理功能和代謝過程，人會表現出不適應。
劉政指出，夜班工人的適應不良是系統性的，表現在兩個方面:壹是精神緊張，表現為白天睡不著，無精打采，晚上打瞌睡，時間長了有些人會出現焦慮、煩躁；二是消化功能，表現為食欲差、進食少、便秘、腹瀉，或便秘和腹瀉交替出現。長期失調會導致神經系統和消化系統的疾病，如神經衰弱、抑郁、胃和十二指腸潰瘍、消化不良、消瘦等。在中老年人中，可導致血壓升高，容易誘發心腦血管疾病。生物鐘紊亂導致的適應不良最常發生在無秩序的夜班人群身上，比如每周工作壹到兩個晚上的醫護人員，偶爾開夜車的出租車司機。
夜班工人應該按時吃飯。
上夜班的人，首先要盡量休息好，保證8小時睡眠。下班後最好躺壹會兒。飲食上，進食時間要有規律，註意調整花樣，註意菜肴的色、香、味和壹些酸等調味品，促進食欲。
另外，為了維持正常視力，可以多吃含維生素A的食物，如動物肝臟、牛奶、雞蛋等。夜班用餐時，應多吃富含蛋白質的食物，夜班後應優先選擇易消化的流質食物和碳水化合物食物，如豆漿、蔬菜湯、糖點等。這樣既能滿足白天睡眠時熱能和體液代謝的需要，又不會因為攝入過多的脂肪和蛋白質而影響睡眠。除了在飲食等方面精心調理，還要靠精神狀態的自我調節。
夜班工人多服用維生素。
夜班工作者往往比普通人更早出現皮膚松弛、起皺、粗糙的現象，應多吃富含膠原蛋白的食物，改善皮膚狀況。如豬、雞、鴨腳、禽翅、龜等。此外，維生素C對促進皮膚的水分代謝，保持細胞內充足的水分，使面部雀斑、色素斑消退有壹定的作用。新鮮蔬果富含維生素c，維生素b1有撫平皮膚皺紋的作用，如瘦肉、谷類、蛋類、魚類、蒜苗、蔬菜、黑木耳等富含維生素b1。
此外，長期上夜班的人很少或根本不曬太陽，很多人的頭發看起來發黃幹燥，缺乏光澤。因此，飲食中應加入壹定數量的富含酪氨酸的食物，如蘑菇、黑木耳、芝麻、海帶、裙帶菜、紫菜等。
三、夜班飲食營養2006-09-21 19:40:21
上夜班的人有時會出現食欲不振、頭暈、乏力等癥狀。除了夜班時有不同的不適反應，白天在家也有睡眠困難。正因如此，很多人對夜間工作有很大的顧慮。大連市中心醫院營養科主任孫承誌說，事實上，這些擔憂是不必要的。只要合理安排營養飲食和自我調節，頭暈、乏力、精神萎靡等不適就會得到緩解。
■睡前喝杯牛奶。
有些人因為生活習慣的突然改變，下了夜班就睡不著，幹脆就不睡了。這肯定會讓妳頭暈目眩，無精打采，必須采取措施糾正這種做法，包括註意飲食。專家建議:睡前不宜過量飲酒，不要喝濃茶或咖啡；喝壹杯牛奶，吃壹片面包，有利於睡眠，也避免了入睡後馬上起床吃飯，打斷睡眠。
■夜班後註意補充優質蛋白質。
上完夜班，很多人食欲不振，飯也不香。時間長了，營養供給受影響。因此，要增加壹些營養豐富、味道鮮美的飯菜，多吃富含動物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋類、豆制品和蔬菜等。，尤其是勞動強度大的夜班工人。
■註意補充維生素A。
夜班工作多在黑暗的環境中。電燈雖然明亮，但由於周圍環境黑暗，明暗差異大，容易造成視覺疲勞。維生素A是視紫紅質合成的重要成分，視紫紅質是參與調節視網膜光敏性的重要物質，能提高眼睛對昏暗光線的適應能力，有利於預防工業事故。
因此，夜班工作者應註意補充含維生素A較多的食物，如動物肝臟、蛋黃、蔬菜、大豆、西紅柿、胡蘿蔔、紅辣椒等。飯菜要多種多樣，色、香、味、形盡可能好，以刺激食欲，改善和保證夜班工人的營養供給，提高健康素質。
上夜班的人有時會出現食欲不振、頭暈、乏力等癥狀。除了夜班時有不同的不適反應，白天在家也有睡眠困難。正因如此，很多人對夜間工作有很大的顧慮。大連市中心醫院營養科主任孫承誌說，事實上，這些擔憂是不必要的。只要合理安排營養飲食和自我調節，頭暈、乏力、精神萎靡等不適就會得到緩解。
夜班反應的原因是體內的生物節律難以與外界自然環境同步變化。
上夜班的人，首先要盡量休息好，保證8小時睡眠。下班後最好躺壹會兒。飲食上要註意花樣的調整，要註意菜肴的色、香、味，也要加壹些酸等調味品，促進食欲。吃飯要規律，不要吃飽飯睡壹整天，也不要完全不吃飯就睡覺。上夜班的要中途加餐，補充消耗的能量。另外，為了維持正常視力，可以多吃含維生素A的食物，如動物肝臟、牛奶、雞蛋等。維生素A是構成視覺細胞感光物質的原料。當它缺乏時，會降低暗視覺能力。夜班用餐時，應多吃富含蛋白質的食物，夜班後應優先選擇易消化的流質食物和碳水化合物食物，如豆漿、蔬菜湯、糖點等。這樣既能滿足白天睡眠時熱能和體液代謝的需要，又不會因為攝入過多的脂肪和蛋白質而影響睡眠。當然，無論如何，人的正常生活習慣被改變後，必然會帶來不適。但是，人適應環境變化的潛力是相當大的，而要發揮這種潛力，除了飲食等方面的精心，還要靠精神狀態的自我調節。