時間段選擇:
1.早餐和日出後鍛煉。運動前30-60分鐘吃100克易消化食物和少許牛奶。
2.早餐後鍛煉壹個半小時。
3.晚餐前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100g易消化食物。
4、飯後壹個半小時，離睡覺還有壹個小時，根據自己的習慣選擇。
有氧運動包括:遊泳、跑步、健美操、登山、跳繩、打球等。可以隨便選壹個，時間要控制在45-60分鐘。慢跑也可以。控制靶心率就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)以內，然後就可以做仰臥起坐和俯臥撐了。想長高的青少年可以練習引體向上、雙杠和跳躍，還有壹些拉伸運動，主要是為了讓骨骼不被擠壓和拉伸。腹部減脂，有氧運動後做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。
總鍛煉時間不應超過90分鐘。每周鍛煉4-5次，如果身體強壯的話可以鍛煉7次。
早上空腹或日出前不宜運動。運動會消耗體內的糖原。壹般運動時間應在飯後壹個半小時，或運動前30-60分鐘補充少量易消化的食物和水。如果運動前不吃不補，會影響減脂或者增肌的效果，會有副作用。
無氧運動:肌肉建設，力量建設等。
常見的無氧運動有:跑步、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌肉力量訓練等。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動無氧運動多是負荷強度大、即時性強的運動，難以持久，疲勞消除的時間也較慢。無氧運動最大的特點就是運動時的攝氧量很低。因為速度太快，爆發力太強，人體內的糖分無法被氧氣分解，只好靠“無氧供能”。這種運動使體內產生過多的乳酸，導致運動後肌肉疲勞、肌肉酸痛、氣短。
增強肌肉的仰臥起坐和俯臥撐；
仰臥起坐，大腿彎曲45度，身體與大腿成90度。用腳鉤住物體，用手托住頭部，抓住重物。腹部收縮時，身體與地面成90度，降低到原來的位置，使腹肌始終處於緊張狀態。體重控制在自己組最多能做10-12仰臥起坐。做3-4組，每組休息1-2分鐘。然後做壓腿，雙手抓扶手，腿上綁重物，次數和組數相同。側身做的時候重量稍微減輕，彎腰可以鍛煉背部肌肉。
俯臥撐姿勢，平體，上傾，下傾，寬距，中距，窄距，不同姿勢的肌肉位置也不同，胸肌分為上、中、下、內、中、外爬位。寬距離練胸外側，斜靠手臂練胸上部。同壹組，最大負荷只能是10-12，不能達到限定數量的情況下，3-4組可以減肥。
單杠肌肉訓練方法:單杠可以做引體向上，正手和反手鍛煉的肌肉群有些不同。正手訓練主要可以刺激前臂的肌肉群，反手可以刺激肱二頭肌，外側背闊肌可以在較寬的距離上通過抱抱的方式進行鍛煉，內側背闊肌可以在較窄的距離上進行鍛煉。
單杠可以做引體向上、直臂擡腿、彎尺、空翻、正反手杠、倒掛等多項運動。壹般可以練胸、背、腹、上臂、前臂等部位。數量同上。
啞鈴肌肉訓練法:啞鈴可以鍛煉二頭肌、三頭肌和三角肌。二頭肌，啞鈴雙手或單手彎曲8-12次2-3組。三頭肌，啞鈴坐在頸前和頸後(雙手都可以)8-12次2-3組，啞鈴屈肘8-12次2-3組。三角肌，啞鈴坐在頸前或頸後，10-12次，2-3組，啞鈴前舉，側舉，俯身劃船或水平舉，10-12次。
重要動作分析:仰臥鳥
這個動作直接鍛煉胸肌，仰臥、上斜臥、下斜臥都可以。
仰臥在長凳上，雙拳居中握啞鈴，手臂伸直向上垂直於地面，雙腳平放在地面上。雙手分別垂向兩側，肘部微微彎曲，直到不能再低。保持靜止壹秒鐘，讓胸大肌充分伸展，然後雙臂從兩側向上轉到起始位置。雙臂分開時吸氣，返回時呼氣。意念集中於胸大肌的收縮和伸展。
運動前熱身5-10分鐘。選擇自己的運動。沒有健身器材，也能練出漂亮的肌肉。鍛煉者態度要端正，動作要正確，體重要輕。每次鍛煉45-60分鐘，不要超過90分鐘，每周鍛煉3-4次很重要。
如果妳想讓妳的身體更強壯，妳可以去健身房參加無氧運動。