不知道大家有沒有註意到，不管是從政還是運動，很多人都是素食主義者。比如美國橄欖球明星跑衛阿德裏安·福斯特、馬拉松之王斯科特·尤雷克、健美運動員德裏克·特雷澤、美國前總統比爾·克林頓都是素食主義者。
讓我們來看看曾經風靡網絡的健身專家弗蘭克·梅德拉諾:看看他的身材。每壹塊雞肉其實都是練出來的，他不吃肉。妳問我吃素真的能增肌嗎？我可以肯定的告訴妳，100% ok！
我們常說三分熟七分吃，那麽素食者怎麽吃呢？
妳是怎麽得到這些原料的？
妳可以隨意安排妳的食材，同時保證三種營養素的均衡攝入。
首先，妳不需要仔細計算和搭配各種蛋白質的比例。只要在壹整天內攝入足夠種類的食物，就可以從各種蔬菜、水果、堅果、豆制品、五谷雜糧中獲取足夠的植物蛋白，不必害怕身體缺乏某些必需氨基酸。
然而，我對素食者和增肌者有壹些額外的建議:
1.多吃富含“完全氨基酸”的食物，如大豆、藜麥等。畢竟只有完全氨基酸才能優化增肌；
2.谷物和豆類建議壹起吃，這樣可以互相補充氨基酸的不足，形成完整的氨基酸；
3.至於蛋白質滋補品，也有很多以植物蛋白為主的蛋白粉，是專門為素食者制作的。
第二是脂肪，脂肪對身體各器官的功能運作起著至關重要的作用，也是激素產生的必需品。鱷梨、堅果、各種植物的種子和果仁都是不錯的選擇。
另外，如果妳的主食來源於燕麥、糙米、紅薯、各種蔬果等未經加工的食物，妳完全不用擔心會發胖。相反，它們可以保證訓練的強度，維持肌肉，維持基礎代謝率，從而促進脂肪燃燒。
所以，解決了配料問題之後:
每天應該吃多少？
對於壹個嚴格遵守訓練計劃的健美運動員來說，每65，438+0公斤體重需要2克左右的蛋白質。然後，把總蛋白質質量分成5至6餐，妳就可以大致判斷出妳每餐需要吃多少。比如壹個體重70公斤的人，每天需要蛋白質約140克，平均每餐攝入28克(按壹天五餐計算)。
的確，這個攝入量遠遠高於普通人。有人擔心會給腎臟帶來很大負擔，但如果想通過高強度訓練增肌，就必須讓身體保持“熱量過剩”的狀態。
對於脂肪來說，為了防止攝入過量，妳需要每1公斤體重攝入少於1克的脂肪。例如，壹個體重70公斤的人每天攝入的脂肪不應超過70克。
碳水化合物作為人體最重要和最有效的能量來源，具有非同尋常的重要性。特別是在練肌肉期間，要在保證“蛋白質攝入充足，脂肪攝入不超標”的情況下，盡可能多的攝入碳水化合物。甚至，妳可以在完成地獄般的腿部訓練後，安全地吃壹頓“高碳水騙飯”！
飲食示範
說了這麽多，還是來個接地氣的飲食示範吧。我們來看看壹個體重70公斤的素食者是如何安排壹整天的增肌飲食的:
早餐
1.5勺燕麥片(基於蛋白粉勺)
1勺蛋白粉
1香蕉
多吃壹頓飯
100克豆制品
1紅薯
1/4個鱷梨
午餐
1豆腐，1炒菠菜。
1杏仁糊三明治(2片全麥面包，2勺杏仁糊)
1柚子
加餐(運動後)
1蘋果，1香蕉。
1勺蛋白粉，2片全麥面包
主餐
1大份菠菜沙拉
1份200克左右的雜菜雜糧米。
加入壹根炒芹菜和2勺杏仁醬。
總攝入量:2900卡路裏，150g蛋白質，450g碳水化合物，60g脂肪。
事實上，素食者的增肌計劃與肉食者的觀念並不沖突:
1.首先遵循“熱量過剩”法則:從各種蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物中獲取足夠的植物蛋白，保證熱量的攝入>；消費；
2.充足的訓練刺激肌肉生長，充足的休息保證肌肉恢復；
3.最重要的壹點:持之以恒這件事，日復壹日，偉大的體格需要時間和投入。
值得註意的是，就像肉食者增肌壹樣，妳需要多吃五谷雜糧，避免精制食品，尤其是壹些經過多道工序加工的食品。因為加工越精細，就越容易去掉越有營養的“精華”。
最重要的是，妳需要改變素食者“營養不良”和“虛弱”的刻板印象。在保證足夠的熱量和大量的植物蛋白攝入後，他們也能像肉食者壹樣保持健康和精力充沛。