都說懷孕難，產後恢復不易。
前兩天，坐月子結束的珠珠分享了自己的產後經歷。她說:懷孕很難。我以為生完孩子就好了，其實生完孩子更難調理恢復。
剛生完寶寶的朱珠，過了兩天才恢復元氣，剛生完孩子說話真的很吃力。
坐月子期間，整個人的狀態也很虛弱，乏力，老是出汗，很難受。
但經過壹個月的休養，朱朱已經恢復得不錯，瘦了不少。當時生完孩子後，她自嘲說:我是最好的，也是最胖的。
朱珠也分享了自己關於狀態不錯的恢復經驗。她說，坐月子的本質就是吃好月子飯:壹排兩調，三溫四補。
第壹周是排出惡露，排出產後子宮內瘀血等。，而且可以吃點食物幫助惡露正常排出。
第二周是調養脾胃。產後脾胃虛弱，要吃清淡易消化的食物，減輕腸胃負擔。
第三周身體升溫，生孩子對女性來說代價會很大，身體容易虛脫出汗。所以，滋補身體不可“過猛”，宜先適度補。
第四周，服用營養補充劑，多吃有營養的食物，促進身體恢復和母乳餵養。
她還強調，第二個月的飲食壹定要清淡，尤其是前幾周。產後身體疲憊，身體虛弱，脾胃消化能力不強。要少吃多餐，少油少鹽。
尤其是在寶寶剛生完孩子，母乳還不通暢的階段，壹定不能吃油膩、太補的食物，容易造成堵奶。
月子期間壹定要補，但是要等身體恢復了再補，等母乳餵養後再補。
朱朱壹次吃六頓飯，然後從清淡飲食過渡到滋補。她整體恢復的很好，人肉眼都瘦了。
據說好的坐月子可以改善女人的體質。在這個特殊的階段，媽媽們真的需要好好吃喝，幫助身體快速恢復。
吃好是坐月子期間的大事。生過孩子的媽媽壹定要吃好，幫助她們盡快康復。
生完二胎僅三個月就恢復身材的張分享了她吃月子餐的經歷。
在月子裏，張沒有喝濃湯進補，只是每天簡單地喝點湯補充體力，提高免疫力，促進泌乳，其次就是多喝水。
雖然簡單，但並不簡單。張的月子餐分為三步:補充營養和體力——促進泌乳——補充水分保持母乳穩定。
第壹步:燉瘦肉汁，補充體力和營養，每餐吃6分飽，少吃多餐。第二個月壹定要喝湯，但是剛開始壹定不能喝濃湯，那樣真的會胖，不利於身體恢復。
第二步:喝通乳湯，先通奶再通奶。倒序很容易堵奶。
第三步:喝茶補水，調理身體，補充水分。對於產後媽媽和哺乳期媽媽來說，喝水真的很重要。在產後的壹周裏，張總是喝陳皮炒米水暖胃驅寒。
詳細的步驟可以精確到每壹餐。張是這樣吃的:餵奶前喝水，餵奶後喝湯，因為哺乳期的媽媽確實需要補充水分，而且很餓。壹次吃5-6頓是常有的事，但壹定不能太飽。
除了上面說的湯和水，媽媽還要多吃蔬菜，適當吃水果，恢復壹個均衡的營養。還有就是少吃高熱量的零食，真的會胖！
其實月子餐真的可以水果蔬菜肉湯壹起吃，不用壹開始就補。在壹家有專業指導的名人媽媽的月子餐裏，菜品很均衡。
很多經歷過的媽媽也在說:不要壹坐月子就喝豬腳湯，補湯，裏面全是脂肪，容易堵奶。最好等半個月再吃，產後半個月不要吃太油膩。
第二個月營養跟上很重要，但不是吃各種補品。
多喝水，少抱孩子，少喝濃湯，多睡覺。均衡的飲食對恢復最好。
吃好月子餐對產後媽媽來說是很重要的壹課！
對於產後媽媽來說，十月懷胎，生過壹次孩子，戰鬥力和體力都快耗盡了，流了很多血。此時，他們的身體處於營養不良狀態。
此外，我們還要照顧新生嬰兒。這個時候對各種營養素的需求水平是很高的，這也是月子餐壹定要好吃的原因。
月子餐應該怎麽吃？
記住最重要的:不要餓，胃舒服，消化最好，食物要慢慢增加，記得不要用濃湯來補。
月子裏媽媽的活動不多，不需要維持寶寶的成長。只需要補充乳汁分泌和傷口愈合所需的微量維生素，滿足身體所需的營養即可。
所以，真的沒有必要去補各種補劑，因為身體吸收不了，還會長胖。
尤其是剖腹產的媽媽，先吃流質食物，再吃半流質食物，然後慢慢恢復正常飲食。
月子餐的核心點:保持均衡飲食，從五大類中選擇不同種類的食物，只要分量足夠，就能獲得足夠的營養，不需要刻意化妝。
這五類食物包括:牛奶和替代品、肉、魚、蛋和替代品、蔬菜、水果和谷物。
來自五大類食物的科學搭配，才是完美的月子餐。
如何搭配壹頓營養又無肉的月子餐？
媽媽們在搭配月子餐之前，需要知道身體需要什麽營養。
產後身體每天所需的維生素，在範誌紅的《孕婦膳食營養百科》中有詳細介紹:
產後需要足夠的蛋白質。
泌乳鈣與骨密度恢復。
傷口愈合和乳汁分泌所必需的b族維生素。
補充失血和重建肝臟鐵儲備所需的鐵。
2065438年4月中國最新公布的膳食營養素參考值中，新媽媽的營養標準為:
蛋白質在孕前基礎上每天增加25g。
鈣增加了200毫克。
鉀增加了400毫克。
鐵增加了3mg。
鋅增加了4.5毫克。
維生素a增加了600微克。
維生素b1和b2均增加0.3mg。
維生素c增加了50毫克。
葉酸降至130μg(產後繼續服用葉酸片或復合維生素片有益)。
了解了產後身體所需的維生素，就可以科學配置自己的月子餐了。具體每天的營養攝入量可以根據以下幾類食物合理安排:
水果和蔬菜:每天吃各種新鮮的水果和蔬菜，或者鮮榨和罐裝的果蔬汁。
澱粉類食物:如全麥面包、面條、米飯、土豆等。這類食物如果不經過深加工，通常不會讓妳發胖，只會增加熱量。
含有大量纖維素的食物:水果、蔬菜、全麥面包、谷物、面食、大米和豆類都含有豐富的纖維素，有助於預防便秘和其他腸道問題。
蛋白質:蛋白質含量高的食物有瘦肉、家禽、魚、蛋、豆類等。
魚:每周至少吃兩次魚，烹飪方法不同。
乳制品:如牛奶、酸奶等。
每天每頓飯應該吃多少？給我媽壹份香港衛生署的產褥期飲食計劃表，精確到每餐的量:
*1碗= 250-300ml；1杯= 240毫升
媽媽們也要註意，在第二個月期間，切記不要服用藥物補充劑。如果要化妝，壹定要在醫生的指導下服用。
最後要說的是，月子的飲食是有講究有禁忌的，做好了吃真的很好。
記住這些每月食譜的要點:
1，多喝水
壹定要攝入足夠的液體，每天喝6-10杯(每杯250 ml)的液體。
不要讓自己口渴，脫水會讓自己更容易尿路感染，感染的膀胱更容易漏尿，形成惡性循環。妳應該準備壹瓶水，隨時可以喝。如果妳覺得水無味，妳也可以像張壹樣喝壹些炒米水和陳皮茶。
2、兩餐之間吃零食，不要把自己餓著。
母乳餵養的媽媽經常容易餓。壹天吃5.6頓飯是正常的，所以壹定要準備壹些零食，在他們餓的時候吃點東西，也可以對抗疲勞。
簡單營養的小吃包括:
新鮮水果，如香蕉或蘋果；
無糖、非油炸幹果(約30g):葡萄幹、杏脯、西梅；
原味烘焙堅果(壹勺滿):核桃、杏仁、花生。
番茄低脂奶酪三明治(全麥面包1片+奶酪1片+番茄2片)；
低糖早餐麥片(壹小盒或半碗)；
壹個雞蛋；
壹盒低糖鈣豆奶；
壹盒低脂奶酪；
壹盒低脂或脫脂牛奶。
3、補充足夠的礦物質
產後，媽媽要通過食物攝取足夠的鐵、鈣等礦物質。鐵主要存在於瘦肉、魚、全麥面粉面包、菠菜和豆類中。富含鈣的食物有:乳制品、豆腐、綠葉蔬菜，醫生認為有必要的話可以添加補品。
這些每月飲食的禁忌也應該牢記在心:
1，忌高脂高糖，以免額外發胖。
喝湯的時候可以用吸管喝油層以下的湯。吃肉的時候，把皮和脂肪部分去掉。每天最多用5~6茶匙油。少吃餅幹、蛋糕和油炸食品。
2.哺乳期的母親不應該吃任何含酒精的食物。
任何含酒精的飲料或食物都會通過血液循環進入人乳，改變乳汁的味道，使嬰兒感到不適。如果喝多了，也會影響寶寶發育。所以，哺乳期的媽媽不要沾酒。
3.哺乳期的媽媽要少喝咖啡、茶、可樂。
如果產婦喝壹杯咖啡、茶或可樂，乳汁中的咖啡因含量會很快達到峰值。嬰兒不能像成人壹樣將咖啡因排出體內，容易造成咖啡因在體內堆積。
喝咖啡多的哺乳期媽媽會讓寶寶睡眠不好，容易生氣。有喝咖啡和茶習慣的哺乳期媽媽，每天不宜超過壹杯，在哺乳前2小時飲用。
希望妳產後能吃的健康，在保證身體恢復的同時也能保證寶寶的口糧！
中國婦女兒童膳食指南2016
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