長出更多肌肉或者減掉壹些脂肪是每個人的願望。至於吃，我想大家都知道不能吃高脂肪、高糖、高熱量的食物，應該多吃蛋白質、蔬菜、水果。但是有多少人能堅持下來？每天吃煮雞胸肉配西蘭花生菜燕麥煮雞蛋？普通人能堅持10天嗎？減脂增肌最關鍵也最被忽視的問題，太極端了。過於極端的方式造成身體和心理的壓力，無論哪種方式都是壹種破壞，最終導致我們無法堅持。那些專業的健身訓練動員，在比賽前20天才開始嚴格的飲食控制(無油無鹽低碳水)，實在受不了。
所以在飲食方面，我建議平時不要控制的太嚴格。要知道，高熱量的食物是不應該碰的。要知道，高蛋白高維生素的食物和粗糧要多吃。正常人只要做到這兩點，就會很好的控制體脂率。
如果想增肌減脂，建議每次訓練器械30-40分鐘，做20分鐘有氧運動。另外，很多人害怕在減脂的過程中失去肌肉。我建議在訓練前服用壹些支鏈氨基酸補充劑(很多蛋白粉裏都有添加)。其作用是在運動中快速分解提供大量能量和避免肌肉分解功能，從而減緩有氧減脂過程中的肌肉流失；如果想增肌，建議補充壹些谷氨酰胺補充劑(很多蛋白粉裏都有添加)。它的作用是加速肌肉合成。健身訓練後，1h補充有利於肌肉快速合成。
堅持和自律是增肌減脂的關鍵因素。我期待妳的成功。
這個問題最近也發生在我身上，減脂的時候肌肉流失控制的很好。第壹張圖是22天以來我的體值變化。用同壹臺機器，可以看到從7月6日到7月22日，22天內同壹臺INBODY機器測得的數據。我的體重從89.2KG下降到88.6KG，骨骼肌從42KG增加到43KG，體脂率從19%下降到17.7%。
就為了滿足妳減肥不掉肌肉，來說說我是怎麽做到的吧。
力量訓練我今年36歲。三年多來，我壹直在有規律地鍛煉。我從來沒有減掉脂肪。以前不喜歡有氧。我只是每天做力量訓練。三年多後，我的體脂從28%逐漸減少到20%左右。我按照四分化訓練，按照腿、胸+三頭、背+兩頭、肩的順序進行力量訓練。沒有固定的休息日。壹般我覺得疲勞期來了我會選擇訓練壹天。從2011天。
力量訓練我喜歡大重量訓練。每個訓練日都以復合訓練動作開始。壹般會安排10組以上，然後用其他設備隔離肌肉。我目前壹般深蹲110KG，拉力器120KG，臥推90KG，離大神還有壹段距離，但是這三年我穩步前進，所有動作都是不帶護具的。
然後最近換了壹份金融行業的工作。我得從9點到6點工作，我得穿正裝。因為我太壯了，穿正裝不好看，我要去減脂了。
換了工作之後，之前的培訓時間就不能保證了。我每天早上7點到8點練習。第壹，我保證復合訓練的大重量動作。我會減少其他動作的重量，但是組間間隔會減少到30秒以內，才能勉強完成之前的訓練。
我減脂的22天，只是每天7點到8點壹個小時的力量訓練。
這22天有氧運動最大的變化就是我增加了有氧運動。我選擇每天飯後八點半左右做半小時劃船機，因為劃船機的好處是全身肌肉參與用力，可以最大程度的保持肌肉活力，在有氧減脂的同時盡可能的保持肌肉。
我保證劃船的速度在500米3分鐘以內，30分鐘後結束。現在看起來不錯。
之前沒有控制好飲食。我可以想吃多少就吃多少，但是我會盡量選擇少糖少鹽的食物。這22天我做了壹些調整。我把碳水化合物放在早上和中午，晚餐主要吃高蛋白和蔬菜，飯後吃壹點水果。
我覺得這樣的安排很好。早餐主要吃牛奶麥片配面包和雞蛋，保證晨練有足夠的能量。中午公司有自助餐廳自助餐，我會放下肚子隨便吃；晚上在家做的是少糖少鹽的家常菜。我平時吃雞，蝦，牛肉，都比較清淡。蔬菜會更豐富，然後我會用6個雞蛋做壹個蒸蛋，保證我在蛋白質上的攝入。
休息方面，自從我把健身時間調整到早上7點以後，比以前好多了。我壹般是11點左右睡覺，早上5點起床，餵貓，準備早餐。感覺身體開始比以前早了，精神飽滿7點就可以開始健身了。
也許這也提高了我壹整天的基礎代謝。
綜上所述，要想減脂不減肌，根據我以上的經驗，應該做到以下幾點:
我就是這麽做的。自然可以在保持肌肉的同時減脂。頂多速度沒那麽快。如果每周減掉壹點脂肪，幾個月後體脂會下降很多。
我是小何，怎麽練。如果覺得有用，請喜歡並關註。
增肌不增肥等於減脂不減肥，這是任何壹個向往好身材的人都想達到的！
影響身材的關鍵是脂肪和肌肉的含量。肌肉多脂肪少，身材會更有型。反之，就會是另壹個極端。追求好身材的人都在這兩條極端的道路上努力著！
脂肪在體內所占的比例就是體脂率。體脂率越低，肌肉線條就越清晰可見。所以大部分人都需要減脂，不僅是初學者，健美比賽前的運動員也是如此。為了好看，減脂是必須的。
但是減脂並不是減肥，必須保證增肌同時完成，這樣才符合平衡規律。換個說法，增肌不增肥必須同時滿足減脂的要求。
因為，增肌減脂和註意飲食是完全相反的。要增肌，妳需要攝入更多的熱量，尤其是蛋白質，這對肌肉的生長非常重要。多余的熱量會導致肌肉脂肪壹起生長。
減脂需要控制飲食，減少熱量攝入，從而達到熱量不足的環境，很有可能肌肉脂肪壹起流失。
所以，同時增肌和減脂是非常困難的。即使是健美運動員，增肌和減脂也是分開進行的(先增肌再減脂)，看似低效，實則高效。
所以建議，如果妳是體脂高的初學者，在增肌減脂的同時，也可能會有壹個加成期。同時追求減脂和增肌，難度大，效率低。
如何在保持體重的同時降低體脂率？
問題是:我想在保持體重的同時減脂；那麽我們在減脂的時候，就需要長出肌肉來彌補減掉的體重，從而減脂，維持自己的體重。
簡單來說，在減脂的同時還能增肌。
但是很難實現！首先，從能量平衡的角度來看，減脂的熱量要求是:攝入小於消耗(攝入是指當天所吃食物中所含的能量，消耗是指運動和基礎代謝所消耗的熱量)，而增肌則需要達到:攝入大於消耗。兩者都是相反的狀態，理論上很難壹邊減脂壹邊增肌！
另外，我們可以觀察壹下資深健身愛好者和健身競爭者，他們分為兩個不同的階段，即增肌期和減脂期。其實很多人都想通過減脂增肌來維持體重，這樣既不會減太多體重，又不會同時增肌。
但是為什麽沒有比我們更懂健身的資深健身愛好者和運動員呢？
原因只有壹個:難以實現！而且就算實現了，效果也不會太好。比如體脂率在13%到15%之間，那麽進壹步降低體脂率會非常困難。
然後我不得不提到，新手小白可以在減脂期間獲得壹些肌肉。是的，剛踏入健身的小夥伴們，在減脂期可以獲得壹定的肌肉，但有壹定的上限，增長的程度也會和訓練、飲食有關。比如:無氧力量訓練和飲食中蛋白質的攝入。
影響體重變化的因素有很多，比如骨骼、器官、細胞、肌肉、脂肪、水分等等。很多人減肥的原因是因為不消耗脂肪，而是消耗水分和肌肉。
雖然瘦了，但是體脂還是那麽高。這不叫減肥，這叫減肥。
所以對於減肥者來說，要以減少體脂為目標。只有體脂率下降，才能真正減肥。
影響減肥成功的因素有兩個:飲食和訓練。
先說培訓。
在訓練中，我們應該側重於無氧運動或HIIT，因為這兩種運動可以直接等同於肌肉。只有保留肌肉量，甚至壹定程度的增加肌肉量，才能更好的減肥(壹公斤肌肉壹天24小時大約消耗13-15卡路裏，肌肉量越多，每天消耗的卡路裏越多)。而有氧運動，尤其是有氧運動30分鐘以上，身體會分泌大量皮質醇，會分解肌肉，合成脂肪。如果選擇有氧運動減肥，建議將時間控制在20分鐘左右，增加難度。
再來說說飲食。
毫無疑問，減肥中的飲食需要格外註意。不同於普通的卡路裏虧空減肥，當妳想最大程度的保持肌肉量，以減少體脂為主的時候，就要多吃蛋白質，減少碳水化合物的攝入。建議每公斤體重攝入蛋白質1.5g以上。
如果想在保持體脂率的情況下增肌，也就是幹凈利落地增肌，增肌不增肥。老實說，做夢吧。
對了，除非妳吃藥。
增肌和減脂壹般是矛盾的。飲食上，增肌需要身體有熱量盈余，減脂需要身體有熱量缺口。運動上，增肌需要重器械運動，減脂主要是有氧運動。對於大多數人來說，增肌和減脂的矛盾是不可調和的。即使是專業的健美運動員，這種矛盾也是不可調和的，他們幾乎不可能同時達到增肌和減脂的目的。增肌減脂要分階段進行。
只有在運動的前三四個月才能增肌減脂，但之後只能選擇增肌或減脂，不能兩者兼得。
減脂期間，只能盡量保留肌肉，肌肉壹點都不減。不是絕對做不到，但是難度極大，難到連專業的健美運動員都做不到。
前幾天看到壹個視頻，介紹如何在減脂的同時增加肌肉量。在40%熱量差距的情況下，每組20人進行對比實驗。壹組每公斤體重1.2g蛋白質，另壹組2.4g蛋白質。不同的是，高蛋白組在運動後補充了50g乳清蛋白，以滿足身體的需要。兩組均給予高強度運動，包括2天大復合訓練，2天高強度hiit，65，438+0天高強度有氧訓練，65，438+0天自重訓練。兩組受試者每天至少走10，000步。
在飲食中，碳水化合物占總熱量攝入的50%。目的是讓受試者在六天的高強度訓練中攝入足夠的碳水化合物，保證足夠的體力，避免碳水化合物不足導致肌肉分解流失。
4周後，兩組平均減重3.5 kg，但低蛋白組瘦體質量沒有增加，高蛋白組瘦體質量增加了1.2 kg。這個實驗結果顛覆了減脂期間不能增肌的傳統認知。但是，我們應該註意這個實驗的前提條件。參加實驗的人都有相當的運動經驗，明顯超重，屬於肌肉型肥胖或肌肉脂肪混合型肥胖，而不是體脂率或內臟脂肪等級過高導致的肥胖。普通人根本堅持不了四周的高強度訓練。
斯圖爾特·菲利普斯(Stuart Phillips)是肌肉和蛋白質營養專家，他主持了上述實驗。
雖然這個實驗有很大的局限性，不具有普遍意義，但至少證明了它可以達到減脂的同時增肌的目的，但大多數人做不到。同時，同樣的訓練強度下，增肌效果明顯不如熱量過剩的身體。
對於普通人來說，想要盡可能的減掉脂肪，保持肌肉，就必須保證足夠的蛋白質攝入，制造熱量缺口。壹般情況下，10-20%的熱量差距比較適合普通人減肥。
為了在減脂期間保存肌肉，在飲食上，增肌期間可以使用蛋白質的攝入量，即每天每公斤體重1.5-2克，碳水化合物的攝入量為每天每公斤體重2-4克，或2克左右，不宜過低或過高。先算蛋白質中的食物熱量，再算碳水化合物和脂肪熱量，碳水化合物熱量占35-50%。如果運動過程中強度大，碳水化合物熱量略高，但最多50%。
普通人增肌減脂時碳水化合物、蛋白質、脂肪熱量攝入比例。
運動後要及時補充蛋白質。在上面提到的實驗中，高蛋白組在高強度訓練後補充50克蛋白質。雖然普通人不需要補充那麽多蛋白質，但是訓練後及時補充蛋白質非常重要。
訓練方面，如果沒有運動經驗，先按照普通的方法做器械運動，再以中等強度的有氧運動為主，兩者缺壹不可。有經驗的鍛煉者可以提高鍛煉強度。如上所述，他們應該多做高強度的復合動作，多關節動作如深蹲，硬拉，臥推，多做高強度的hiit，每天至少走10000步，每周六練習。保證運動強度，不偷懶很重要。不要以為做幾個波比跳就是hiit。心率達不到最大心率的80-90%，就談不上hiit。即使短時間內達到，也沒有多少人能堅持二三十分鐘。不信妳試試。做普通減脂運動比較靠譜，減點肌肉沒什麽大不了的。在增肌期補就行了。
以我的經驗來看，大部分人是無法同時減脂增肌的，甚至連練肌肉保全都很難。恢復期後我準備嘗試壹下上面說的方式，收集資料，重新制定運動計劃，但是我害怕高強度的運動，真的太難了。
個人認為飲食要高蛋白，碳水化合物適中！有氧——周二三次，壹次——壹小時就夠了！減脂不能太快！希望對妳有用！
最簡單的方法是添加支鏈氨基酸谷氨酰胺和氧氣，高級的是mk2866。飲食以高蛋白為主，主食碳水化合物盡量避免。
大重量訓練可以減脂不減肌，但是飲食更重要，增加蛋白質攝入，不要做太多有氧。