以我自己為例，升高166，體重52.5kg，基礎代謝1250，我要維持甚至減少體脂的方案是每天攝入熱量不超過1300大卡。分攤到三餐，我早飯吃兩片全麥吐司，壹個水煮蛋，壹勺花生醬，壹根香蕉。午飯，雞胸150g，蔬菜壹斤，下午茶酸奶壹杯，水果壹個，晚飯原味牛肉幹100g，蔬菜250g。碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例基本在5:3:2，這樣才是健康而有效的減脂方式。推薦妳看下我下文的回答，希望可以以我親身體驗幫助到妳。
-----------------分割線---------------------------------------
大家對於減肥的認知都知道是管住嘴邁開腿，但是其實最核心的東西大家沒有get到，其實就是改變我們的飲食結構，壹旦我們的飲食結構改變，妳會發現妳會擁有壹個永不復胖的體質，運動是另壹方面，後面細說。
壹個完整而健康的飲食結構是碳水化合物+蛋白質+脂肪缺壹不可的,而這三大營養物的比例構成是健康飲食的關鍵。
也是因為三大營養物缺壹不可，所以那些什麽水果減肥法，果汁減肥法，不吃主食減肥法都是非常不科學也沒辦法長久的，壹旦恢復正常飲食就是反彈的很厲害，甚至影響身體機能，減肥而失去健康的身體是非常不可取的。
簡單來說，碳水化合物/蛋白質/脂肪的比例推薦為5:3:2，或者4:4:2，壹開始實施如果覺得很難堅持也可以4:3:3。測算這個比例推薦手機APP：薄荷，每日食物提前稱重，輸入APP計算總量和比例，實施壹段時間後會比較得心應手，可以大致估算食物的重量了。壹開始會有點不習慣，但是這樣做的好處第壹個是控制了熱量的輸入還有比例控制，還有壹個最大的優點，會形成壹個習慣，每吃壹樣食物的時候掏出手機算壹下卡路裏，高熱高油高糖的食物還是少吃吧~
下面開始說食物的種類，首先高鹽高糖高油的食物都要少吃，少吃不是不吃，要控制量。首先這三種食物對於身體健康都是不利的，減脂期間就更要克制。
這三類食物最應該控制的是高糖。碳水化合物其實就是糖，那麽能不能不吃呢？當然不行，我們需要拒絕的是精制糖，也就是蔗糖。經常看到很多人呼籲多吃粗糧，因為粗糧是低GI食物，也就是升糖指數低的碳水化合物，精制米面都是屬於高GI食物，所以要少吃。升糖指數越低，胰島素分泌越少，脂肪合成越少，這也會有效控制了脂肪的囤積。另外壹點，長久以來人們會說高鹽食物會給心臟壓力，不過有數據表明，其實高糖食物對心臟壓力也不小。
高鹽不僅對心臟，腎臟有害，也會讓人水腫，看起來肥胖，所以壹定不能多吃哦。
高油食物，其實最簡單的方法就是控制做菜時候食用油的攝入，避免油炸，爆炒這些烹飪方法，多用水煮，小火煎，電烤的方式，也可以做出很多好吃的菜肴。
推薦碳水化合物：全麥制品，藜麥，糙米等；蛋白質：雞胸，牛腱子，梅子肉，巴沙魚，乳制品等；脂肪：各類堅果，牛奶，酸奶。
我自己在生孩子之前用了節食的方法兩個月減去22斤，118-96，生完孩子發現這個方法行不通了，而且很傷身，果斷采取了控制飲食的方法，從126-105，而且身材勻稱不幹癟，比96斤的時候好看多了。配合適當的有氧無氧運動，人瘦了，精氣神也會好。
再推薦壹下豆果美食，下廚房這些美食APP，有很多健身達人會上傳壹些健康減脂菜譜，別再吃那些幹巴巴的水煮雞胸了，減脂菜也可以很好吃哦。
如果偶爾嘴饞，吃些甜食或者垃圾食品也不是不可以的，但是要控制量哦。畢竟喜歡會放肆，愛是克制~~
再分享壹個小竅門給大家，如果壹天之內想吃非減脂食物怎麽辦呢？建議留在晚上吃，我告訴朋友的時候，他們都很震驚，這是為什麽呢？因為如果白天吃了這些食物，壹般就很難停下來了，會破功，壹直吃下下去的。而晚上吃就不壹樣了，堅持了壹天了，晚上吃，恐怕心裏壓力會很大吧，就算吃也吃不了幾口，馬上就要睡覺了，經常就不了了之算啦。
最後希望所有胖胖的朋友們都能減脂塑形成功，有健身而快樂的人生~~
全文手打原創，希望題主采納哦~~