早餐:
1.清蒸紫薯:180 g。
2.非煎雞蛋:1
3.牛奶:200毫升
早上的早餐:
1.小番茄:150g(約12)
午餐:
1.雜粥:紫米20g，高粱米20g，燕麥10g，紅豆10g。用高壓鍋加八倍的水煮粥。
2.清蒸鱸魚:帶骨鱸魚150g，橄欖油5g。魚洗幹凈後，用料酒、姜、蔥腌制10分鐘，入鍋蒸15分鐘，取出後淋上蒸好的魚醬油和橄欖油。
3.西蘭花:生菜100g，無鹽腰果15g，紫甘藍50g，黃甜椒50g，初榨橄欖油5g，黑胡椒和鹽少許，蘋果醋5ml。將蔬菜撕開，甜椒切絲，將橄欖油、黑胡椒、鹽、醋搖勻，然後倒入蔬菜中拌勻。
下午餐:
1.蘋果:1中等大小，200g左右。
晚餐:
1.大米兩個:小米20克，白米40克。加水和蒸汽。
2.油燜白菜配北方豆腐:白菜250g，北方豆腐50g，水發木耳壹小碗，亞麻籽油5g，醬油5ml。鍋內放半碗水，燒開，放入豆腐、大白菜、水發木耳煮熟，出鍋前放入醬油、亞麻籽油拌勻，或放入辣椒調味。
此食譜總熱量約為1200大卡，其中碳水化合物約179克，蛋白質61克，脂肪43克。這是壹個合理的比例，可以滿足輕體力活動的成年女性的營養需求。請註意，每個人的身體狀況和活動水平不同，具體的飲食計劃可能需要根據個人情況進行調整。此外，建議在實施任何飲食計劃前，先咨詢醫生或營養師。