“早餐吃飽，午餐吃好，晚餐少吃”確實有道理。除了準備他們的午餐主食，白領還可以在午餐後壹小時補充水果，喝壹杯果汁或吃壹些新鮮水果。還可以準備壹些健康的零食，比如杏幹、葡萄幹、香蕉片、菠蘿片或者豆漿。
配方1:
周壹胚芽米飯，瓜肉，幹香菜，甜辣白菜，海苔絲雞蛋湯，鮮奶
星期二大麥飯梅子雞番茄炒雞蛋大蒜甘藍綠豆大麥湯珍珠番石榴
周三火腿蛋炒飯，綜合鐵鍋燉蘑菇湯，香蕉
周四切包子(2)紅燒肉片(2)炒酸菜、花生和糖粉、面條、湯和橘子。
星期五面條，魚湯，麻辣糕豆漿
周六胚芽飯，土豆燒肉拌五香豆幹，紫黃清江菜，黃瓜排骨湯，鮮奶
周日飯、鹽焗雞、蒸雞蛋、蒜蓉莧菜、柳丁、泡沫茶
食譜2:
(1)茭白什錦肉絲
主菜:鮮肉、茭白、圓椒。
配菜:黃瓜、腐竹、胡蘿蔔、木耳。
(2)海帶絲-什錦蔬菜
主菜:鮮肉、腌制海帶、榨菜、青椒。
配菜:芹菜、西蘭花、油面筋、水發豬皮。
(3)韭菜芽豬肝絲——什錦蔬菜
主菜:韭菜苗，豬肝，瘦肉。
配菜:茭白、油面筋、蘆筍、木耳。
(4)生菜丁-蘑菇
主菜:肥瘦肉，生菜和胡蘿蔔。
配菜:沈香、花生、蝦皮。
(5)肉末豆腐-蘑菇和白菜
主菜:肥瘦肉、豆腐、青椒、竹筍、芝麻。
配菜:白菜和蘑菇
(6)土豆牛排-蘑菇和卷心菜心
主菜:牛排、土豆和芹菜。
配菜:油菜、豆腐幹、蘑菇。
(7)雞蛋肉-生菜
主菜:小雞蛋，肥瘦肉，青椒絲。
配菜:生菜、蝦皮、枸杞子。