給我壹份營養菜單。

學生營養食譜。早餐:必不可少的牛奶和雞蛋(煎雞蛋不適合)，清淡飲食。父母可以煮壹些粥或時令補湯，如銀耳、蓮藕、紅棗、百合湯等，可以提高免疫力，有降溫降火的作用。加點饅頭、包子等主食，補充碳水化合物，保證腦力勞動的能量充足。我們應該增加蔬菜和水果的攝入量。有條件的家庭可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子有更好的開胃效果。復習室零食:孩子每餐不宜過飽，否則血液會集中在胃腸道，大腦供血不足，學習效果和記憶力都會受到影響。因此，我們應該少量多餐。上午9:00-10，可以給孩子壹些小塊的水果，比如西紅柿、櫻桃、獼猴桃、黃瓜、楊梅等。，外加幾塊餅幹，或者壹杯酸奶作為兩餐之間的零食。午餐:要適合孩子的口味，葷素搭配，多吃新鮮蔬菜水果。食物要容易消化。建議盡量以蒸、炒為主，腌制、麻辣、油炸、紅燒等不宜多吃。在此基礎上，每天換花樣。比如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌生菜，第二天換芹菜和百合，讓他覺得新鮮。每天可以補充壹些海魚。海魚中的脂肪酸有利於腦神經活動，促進胃腸消化。需要提醒的是，涼拌要註意安全衛生，盡量不要買成品，在家做飯要註意清潔，生熟的案板和菜刀要分開，防止交叉感染。另外，有些孩子只吃蔬菜，不喜歡主食，家長不要放縱，否則碳水化合物攝入過少，能量供應不足，會影響備考效率。建議中午吃2到3對米飯或面條。下午茶:可以安排在下午3點到4點，食譜和早餐差不多，由水果、奶制品和少量主食組成。晚餐:建議清淡飲食。沒有食欲的孩子可以喝點稀飯或者營養湯，多吃點炒菜。晚餐:學習到深夜的孩子可以喝壹杯牛奶，輔以饅頭、包子、蛋糕。有條件的家庭不妨做壹些好吃的零食，比如蓮子湯、綠豆百合湯、豆沙餃子等等。6.7-6.9早餐考考:不喝粥，食物的能量密度可以高壹些，減少不必要的水分，比如用水果代替果汁。牛奶和雞蛋缺壹不可，同時可以添加壹些抗饑餓的食物，如方腿肉、火腿腸、奶酪或花生醬、草莓醬、番茄醬等。在面包或饅頭中，可以加入幾片黃瓜和西紅柿。午餐:盡量清淡，少吃辛辣刺激的食物。午餐應包括肉、魚、雞等動物蛋白，尤其是深海魚，輔以豆制品和蔬菜。食物量不能太大，否則水分過多，排尿次數增多。另外，清湯最好少喝，換成含有蘑菇、蔬菜、丸子的湯。晚餐:經過緊張的壹天，孩子們往往沒有胃口。父母可以考慮煮點粥，炒點蔬菜，補充海魚等動物蛋白。睡眠飲食調理考試期間，最好從晚上10: 30休息到早上6: 00或6: 30，保證8小時睡眠。如果因為興奮和緊張導致失眠，可以在睡前喝壹杯牛奶，可以鎮靜下來，有助於睡眠。或者喝壹點蓮子百合綠豆湯，可以清熱去火，平復心情，促進睡眠。壹般家宴要安排在6點半左右，此時緊張學習了壹天的考生已經很累了。晚飯後，考生要學習3個小時，對白天的課程進行復習和總結，所以晚飯應該是考生的能量加油站。學生吃飯要適量，即不能太飽，也不能太少。素飯要清淡易消化，有利於抗疲勞提神。晚餐中各種營養素的提供應占各種營養素每日參考攝入量的30%-50%。晚飯後1小時，可以添加適量的時令新鮮水果。晚餐不宜安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚吃晚飯，同學們肯定會因為餓而吃零食。零食吃多了會“堵食”，也就是吃晚飯的時候沒有食欲，吃的太少，營養攝入不足，長期下去必然影響學生的身體健康。