早餐
早餐是最重要的。睡了壹夜，身體急需營養。這個時候營養物質就能被很好的吸收，所以要有足夠的蛋白質和碳水化合物。如果妳不吃早餐，妳會死的。壹大杯水醒來，然後做早餐吃幾個肉包子+自磨豆漿(包括核桃、花生、芝麻等。)+3個雞蛋(只要1個蛋黃)。
午餐
盡量多吃，但不要吃太多。比如2碗米飯+1塊雞排+1份常規炒菜+1份素菜+1碗湯，20元就能解決；如果實在不行，不妨自己帶盒飯回公司。在校學生有通用食堂。
早上和下午加餐
我壹般拿壹頓午飯當零食，早上10吃，下午2、3點左右吃。裏面有雞蛋、土豆、聖女果、幹果等物品。有人說這種飯盒澱粉太多，吃完容易腹脹。建議妳自己嘗試壹下，選擇適合自己的飯菜。
主餐
和午飯差不多。雞排換成魚排，炒菜換個口味。壹般五點半去吃飯，然後回公司加班到七點，然後去健身房健身，差不多就能消化了。
宵夜
也就是說，健身回家，9點左右，我會先吃1份香蕉和1份蛋白粉，然後自己盛壹碗餃子吃。
啞鈴肌肉增強瘦人健身計劃
胸部+三頭肌訓練的第壹天
(1)啞鈴胸推10-12RM x3組
練習:仰臥凳上，雙膝彎曲，雙腳觸地，杠鈴背握，握距略寬於肩，手臂伸直，頭伸直，脖子伸直。吸氣，慢慢放下杠鈴到胸前。當杠鈴輕輕觸胸時，將杠鈴向上推，同時呼氣。
(2)啞鈴鳥10-12RM x3組
做法:躺在平凳上，雙腳撐地。將壹對啞鈴推到胸前，掌心相對。保持手臂微屈，沿著弧線慢慢放下啞鈴，直到上臂與地面持平。停壹會兒，然後啞鈴沿同壹弧線回到起始位置，重復。
(3)俯臥撐15-20(次)x4組
做法:雙臂向下，雙手保持與肩同寬(略寬)腰椎自然伸直姿勢；雙手平行於頭頂，身體各部位同時撐起，兩肘向身體外側彎曲，身體放低(平展，全身挺直)。
(4)坐姿單臂頸背臂屈伸:8-12RM(次)x3組。
練習:坐在凳子上，雙腳平放在地上。雙手握住啞鈴。至於後腦勺上部，手掌朝上。保持上臂靠近耳朵，保持垂直，慢慢彎曲肘部，將啞鈴放回頭部。向上伸展前臂，舉起啞鈴，直到手臂幾乎伸直。
(5)俯臥臂屈伸:8-12RM(次)x3組。
做法:雙膝微彎站立，自然彎腰，手持啞鈴，上臂緊貼身體，肘部彎曲90度。吸氣，伸直手臂，呼氣。
背+第二天訓練
(1)啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x4
做法:掌心向內，單手舉啞鈴；另壹只手掌和膝蓋支撐在長凳上，距離約為12~14英寸；抓啞鈴然後伸胳膊準備；盡量把啞鈴舉到最高位置，保持手肘朝後；擡起手臂，保持身體之間的近距離。
(2)寬握引體向上:8-12RM(次)x4
做法:雙手握住手柄或單杠。雙手之間的距離約為1.5倍至2倍肩距。腰背部以下部位放松，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲擡起。
(3)窄握引體向上:8-12RM(次)x4
做法:雙手握住手柄或單杠，雙手間距幾乎與肩距同寬，背部下方放松，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲擡高。
(4)彎舉:組8-12RM(次)x3。
做法:坐在凳子上，上身前傾，持鈴人肘關節擱在同側大腿內側上三分之壹處，前臂與大腿成45度角。可以直接彎曲前臂，也可以邊彎曲邊轉動手腕到最佳收縮角度，停留1-2秒，然後回到預備姿勢。
(5)站立啞鈴錘彎曲8-12RM(次)x3組
做法:站直或坐著，手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。同時，兩上臂以肘為軸在體側舉啞鈴彎曲，上臂和前臂用力收緊，停頓2-3秒，然後呼氣，慢慢放下鈴回到側邊，重復練習。
(6)坐啞鈴交替彎曲:8-12RM(次)x3組。
做法:坐在凳子的壹端，雙手各持啞鈴，緊挨著腦垂體。將壹個手持鈴彎向肩膀。然後慢慢放下，另壹只手拿鈴鐺彎曲。雙手交替轉動。
第3天腿部+肩部訓練日
(1)啞鈴深蹲(身體兩側握啞鈴)第8組-10RM(次)x3
練習:雙手握住啞鈴底部，雙腳站立。移動雙腿，保持大於肩寬的距離，膝蓋微微彎曲。妳的腳趾應該向外。慢慢彎曲膝蓋，放低雙腿，直到大腿與地面平行。主要是用腳後跟把身體帶回到起始位置。
(2)啞鈴剪式深蹲8-10rm3組
做法:雙手握啞鈴，自然掛在身體兩側，壹條腿大步向前，上身直立；直著下蹲，直到大腿與地面平行。(註意:前膝不要超過腳趾)收縮前腿股四頭肌。
(3)沖刺50m X4次(如果方便的話)
練習:沖刺壹定要快，才能讓肌肉充分活動。
(4)站立啞鈴按壓10-12RM(次)x3
練習:立正，挺胸收腹，雙手握住杠鈴，略寬於肩。將杠鈴舉至肩部，掌心向外；將杠鈴在臉前向上推，直到雙臂直過頭頂；然後，慢慢沿著原路走，扛在肩上。重復壹遍。
(5)站立啞鈴側舉10-12RM(次)x3
練習:雙腿站直，雙手握住啞鈴；胸腹部、臀部；將啞鈴舉過肩膀，手掌向前，上臂與身體成90度，肘部也要彎曲成90度。伸直雙臂，慢慢越過頭頂，手肘沿著耳朵向上向內擡起；運動過程中，肩前部肌肉緊繃，慢慢恢復。
(6)在10-12RM(次)x3之前水平舉起啞鈴
做法:先站立，雙手握住啞鈴，然後慢慢舉起啞鈴，兩臂壹定要平行，將啞鈴舉至肩膀的高度，盡量不要屈肘。