素食在很多人心目中是“健康”的飲食。近年來，許多人加入了素食者的行列。目前，中國的素食人數約為5000萬，“素食主義”正在流行。
雖然吃素的人越來越多，但是飲食不合理是個問題。長期不合理的素食不僅不能讓身體更健康，還會導致營養不良。
吃素會對身體產生什麽樣的影響，吃素的正確打開方式是什麽？在這篇文章中，我們將
素食在很多人心目中是“健康”的飲食。近年來，許多人加入了素食者的行列。目前，中國的素食人數約為5000萬，“素食主義”正在流行。
雖然吃素的人越來越多，但是飲食不合理是個問題。長期不合理的素食不僅不能讓身體更健康，還會導致營養不良。
吃素會對身體產生什麽樣的影響，吃素的正確打開方式是什麽？在這篇文章中，我們將回答有關素食主義的問題，並在文末附上壹份蛋清食譜，您可以保留以供參考！
飲食合理的素食不僅能為身體提供充足的營養，還能降低許多疾病的風險。
研究表明，素食人群的全因死亡率疾病、缺血性心臟病、循環系統疾病和腦血管疾病的死亡率明顯低於以動物性食物為主的雜食人群。[1]
此外，素食者患高血壓、二型糖尿病和癌癥的風險低於雜食動物的人群。
最常見的素食主義大致可以分為兩種:卵清蛋白和純素食主義。
泌乳蛋的人，除了吃素，還可以吃蛋和奶類食物；純素食主義者是壹個嚴格的素食主義者，不吃任何動物性食物，包括雞蛋和牛奶。
不管是哪種素食，只要能保證營養均衡就行。不過兩者相比，純素的缺點更多，蛋清更推薦。
本文還重點介紹了卵清蛋白。
對於素食者來說，素食者的碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水並不嚴重缺乏，只要按照《中國居民膳食指南》的要求，很容易滿足他們的身體需求。
(1)蛋白質:
雖然肉類的蛋白質是優質蛋白質，但並不是只有肉類含有蛋白質。雞蛋、牛奶和豆類都是優質蛋白質的來源。
建議吃蛋黃的人每天都吃:
壹整個雞蛋
300 ~ 500毫升牛奶
大豆25g或相應量的豆制品。
(50克豆腐幹或50克豆腐絲或100克北方豆腐)
15 ~ 25克堅果(純素食20 ~ 30克)
各種雜糧雜豆
這樣蛋白質的攝入量至少是50g/d，超過女性蛋白質每日推薦攝入量55g的90%以上。如果是男性，建議每天在此基礎上補充10~20g蛋白粉。
還要註意的是，不同種類的蛋白質食物盡量同餐食用，可以起到蛋白質的互補作用，提高蛋白質的吸收利用率。[1]
比如谷類食物蛋白質缺乏賴氨酸，富含蛋氨酸，而豆類食物蛋白質缺乏蛋氨酸，富含賴氨酸。壹起吃，蛋白質可以互補。
②維生素B12:
維生素B12主要存在於動物性食物中，容易被大家忽略。嚴重缺乏維生素B12會引起神經纖維變性，出現無精打采、焦慮健忘等癥狀，甚至貧血，所以維生素B12也被稱為“營養神經”維生素。
壹項調查表明，維生素B12缺乏癥在素食者中很常見，隨著同型半胱氨酸水平的升高，紅細胞增多，尤其是素食者。[2]
維生素B12主要存在於肉類食物中，對於素食者來說容易缺乏。植物性食物很少含有維生素B12，而發酵豆制品如發酵豆粕、腐乳、納豆、海藻、蘑菇等都有壹些。但豆豉和腐乳的含鹽量普遍較高，納豆的口感很多人無法接受。所以很難通過飲食來彌補。建議服用維生素B12補充劑。
③礦物質鐵:
紅肉、動物血、動物肝臟、貝類等動物性食物是很好的補鐵來源，所含的鐵為血紅素鐵，容易被人體吸收利用。
但植物性食物如黑木耳、松茸、紅棗、菠菜、苔蘚等。，雖然含鐵量高，但屬於非血紅素鐵，人體吸收利用率低。
但如果配合維生素C，則有助於提高植物性食物中鐵的吸收利用率[1]。因此，建議素食者在飲食中添加富含維生素C的水果和蔬菜，如大白菜、獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等。，並補充Vc片或鐵。
④礦物質鋅:
除了肉類，堅果、粗糧和發酵豆制品也是礦物質鋅的良好來源，如葵花籽、松子、南瓜子、栗子、黑芝麻等。其中，豆制品發酵後植酸被破壞，鋅的吸收利用率也會提高。
根據《中國居民膳食指南》中對素食者的膳食建議，特制定以下蛋清人(無需減肥的輕體女性)食譜。
如果是男性，要調的食材有:小米50g，紅薯100g，核桃20g，紅棗40g，白面80g，豆腐100g。
註意:
①菜譜上沒寫鹽的量，大家自己控制。每天不應超過6克鹽，少於1礦泉水瓶蓋的量(比瓶蓋少1~2 mm)。
(2)炒菜的炒鍋最好是不粘鍋，否則會更費油。
備註:
素食者容易缺乏維生素B12和礦物質鐵，建議隔天補充復合維生素或針對性補充；為了促進鈣的吸收，建議每天補充10微克的維生素D。
素食者容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議烹飪時多使用菜籽油和大豆油，涼拌時多使用亞麻籽油和紫蘇籽油。
壹些成分的圖示:
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其他成分見本文:1200大卡CRD飲食來了！
雖然這個食譜只有壹天，但是只要妳用心去換食材，就可以換很多天的食譜。比如把大白菜換成油菜，青椒換成彩椒，豆腐幹換成豆腐幹，蒜苗換成韭菜，紅薯換成紫薯，核桃換成腰果等等。
總結:
對於有宗教信仰或者喜歡吃素的朋友，吃素也是可以接受的。但卵清蛋白比純素食更容易達到營養平衡，更值得推薦。
另外，吃素的時候壹定要合理搭配，註意補充復合營養素或者特定的營養補充劑。
參考資料:
[1].楊躍新，葛尤克。中國營養科學百科全書第2版(上冊、下冊)[M]。人民衛生出版社，2019。
[2].崔，王邊，吳，等.上海市素食者維生素B12營養狀況調查[J].中國臨床營養學雜誌，2019，27(2):107-112。
[3].楊躍新。中國食物成分表第六版第1卷[M]。北京大學醫學出版社，2018。
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