分析:
長期素食者需要註意什麽？
素食:原指禁動物性原料、禁五香(蒜、蒜、阿魏、香蔥、蔥)的寺廟菜，禁五葷(韭菜、蔥、蒜、芥菜、香菜)的道教菜。現在主要指蔬菜(包括菌類)、水果、豆筋做成的素菜。
素食者最容易缺乏維生素B12、維生素D，以及鐵、鋅、鈣等礦物質，所以素食者要註意是否有腳氣病、夜盲癥、牙齦出血。素食者如果能增加菜肴種類，每天補充壹種全面的維生素，就可以避免微量營養素缺乏的副作用。
深綠色葉類蔬菜、水果仁和未提煉的全谷物等天然食物是素食主義的最佳來源；豆漿豆腐是加工食品中最被認可的素食營養。至於國內民眾熟悉的豆雞素肉，購買時最好特別註意衛生質量和制作過程中添加的成分。
素食主義是壹種完全或大部分來自植物王國的食物來源。素食中含有大量的草酸和植酸，容易與鋅、鎂、鐵結合排出體外，造成缺乏。因此，應該更加註意添加這些礦物質的食物或補充劑。
素食者要註意食物種類越多越好，盡量吃五谷雜糧，如壞米、胚芽米、麩皮、全麥面包等五谷雜糧。根據研究，多不飽和脂肪酸(PUFA)與飽和脂肪酸(SFA)的比例相對較高，因為素食主義主要由植物性食物組成。此外，血液中HDL濃度高於肉食者，其膽固醇攝入量也較少。因此，可以減少心血管疾病的發生。
根據流行病學調查，吃素食的兒童和吃肉的兒童(雜食動物)在發育方面沒有顯著差異。
素食者應該保持良好的體力，因此定期鍛煉、多喝水和曬太陽將有助於身體更有效地利用素食者吸收的營養。
素食者應該特別補充的營養素:
1，蛋白質
素食蛋白營養夠嗎？蛋白質提供的質量是什麽？豆制品是素食主義蛋白質的最重要來源之壹。大豆可以制成豆腐、豆幹、豆皮、豆枝、豆腐、豆豉和豆漿等。通常情況下，大豆中的蛋氨酸含量有點不足，但如果妳吃足夠的大豆食物，蛋白質總量會更多，蛋氨酸的攝入量也會超過個人的需要量。另壹方面，大豆蛋白含有大量的氨基酸，也可以補充壹般谷類(大米、面粉、玉米)蛋白中氨基酸的不足。水稻、小麥、面粉和玉米缺乏賴氨酸，而豆類主要缺乏蛋氨酸。如果壹起吃，可以補充缺失的氨基酸，提高營養價值。妳可以吃壹些傳統的中國食物，比如八寶粥和綠豆飯。事實上，素食者通常會達到各種食物和蛋白質的互補效果，而不管他們是否小心翼翼地使用蛋白質的互補效果。當我們吃米飯和豆類、豆漿和油條等多餐時，不知不覺中自動滿足了蛋白質的互補功能，形成了完整的蛋白質。牛奶、奶酪和蛋白質是優質的蛋白質來源。
2、維生素B12
維生素B12只存在於動物性食物中，植物性食物中沒有，那麽對於只吃植物性食物的純素食者來說，維生素B12會不會缺乏？成為大家都想討論的問題。維生素B12缺乏時，患者的紅細胞會發生變化，例如血細胞變大，血紅蛋白減少，血細胞數量減少，從而導致惡性貧血。因此，學者們關註純素食者是否需要補充維生素B12。素食者更容易缺乏維生素B12，導致紅細胞和血紅素含量低。所以要考慮通過口服(比如酵母)或者註射的方式來補充。對於壹個練奶素的人來說，不缺維生素B12。因為牛奶中維生素B12含量充足。植物性食物中的維生素B12主要存在於紫菜、海帶等海藻類食物中。如果飲食中沒有維生素B12，通過腸肝循環可以維持20年不缺乏維生素B12。但如果吸收不好，三年左右就會出現虛的癥狀。所以純素食時間越長，越會患上維生素B12缺乏癥，所以要補充維生素B12。
食物來源:
1.乳制品
2.添加維生素B12，加強食品的保健作用；
*制造紅細胞
*幫助成長和發展。
*維持神經系統的正常功能。
3.熨鬥
素食者的另壹個重要問題是，可能會出現嚴重的缺鐵性貧血。食物中所含的血紅素鐵可分為兩種:壹種是血基質鐵，吸收率為23-25%，壹種是非血基質鐵，吸收率為3-8%；動物性食物中約40%的鐵是血基質鐵，其余60%和植物性食物中所含的鐵是非血基質鐵。所以植物源性鐵的生物利用率低於動物源性鐵，所以素食者比肉食者更容易引起缺鐵性貧血。維生素c有利於鐵的吸收；而植物性食物中含有的草酸、植酸、磷酸會與鐵結合，難以溶解，不利於吸收。對於吃素的孕婦、哺乳期婦女及其哺乳的孩子，更要註意食物攝入是否合適，註意補鐵，避免缺鐵性貧血。食物來源:
1.水果核仁
2.豆腐
3.南瓜子保健功效:幫助氧合血的循環。
4.鈣化醇
長期素食者骨密度(BMD)較低，易患骨質疏松癥。妳應該通過盡可能多的日光浴來獲得足夠的維生素D，或者從強化豆奶中攝取鈣。食物來源:
1.奶酪
2.添加維生素D的營養，增強食品的保健功能；
*陽光是獲取維生素D的最有效途徑，維生素D有助於鈣的吸收，有助於骨骼和牙齒的生長發育。
5.鈣
食物來源:1。牛奶和奶制品。豆漿和豆腐3。深綠色葉菜的保健作用:
*強健骨骼和牙齒。
*幫助肌肉收縮。
*參與凝血反應。
6、鋅食物來源:1。杏仁水果2。豆漿，豆腐3。粗糧的保健功能:
*肌肉生長和發育。
*有助於人體新陳代謝正常化。
以下建議供素食者參考:1。多吃各種食物，達到蛋白質互補。2..選擇全谷物，比如糙米和全麥面包。3..飲食中選擇豆類、核果類、種子類。四..多選擇深綠色蔬菜。5.牛奶素食者應選擇低脂或脫脂奶制品。6.避免吃太多甜食和高油食物。7.兒童和青少年應註意補充鈣、鐵、維生素B2、B12和維生素D..例如，牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜和豆類都是富含鈣、鐵和維生素B2的素食，因此應多加選擇。8.孕婦要註意補鐵，多吃含鈣豐富的食物，多曬太陽制造維生素D，從而補充維生素B12。9 ..多吃富含維生素C的水果(如柑橘、番石榴等。)來促進鐵的吸收。10.攝入足夠的熱量，保持理想體重。