對於上班族來說，吃飯是壹件很頭疼的事情。早餐壹直很匆忙，午餐在外面湊合著吃。吃飯的時候，我疲憊不堪，身體極度不滿。好想吃頓大餐安慰壹下自己。而怕胖的女性，壹想到豐盛的晚餐就深有顧忌，唯恐腰圍增大；同時，家庭主婦也充滿了憂慮。高血脂脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎？
吃飽了，太晚了，晚上沒有運動，怕影響身體；不餓著吃，但是怕營養不良，體質下降，晚上餓得睡不著覺。如何解決吃飯的困境？
這裏幫妳出謀劃策，為妳的身體打造最受歡迎的吃法。
首先，什麽時候吃晚飯比較合適？最理想的是睡前至少3個小時。此時胃裏剩下的食物不多，不會影響晚上的睡眠質量。在正餐和就寢之間有時間做壹些活動也會降低發胖的風險。換句話說，如果妳晚上10休息，那麽晚飯應該在晚上6-7點。
第二個要討論的是，妳吃飯有多飽。如果吃到喉嚨算10分飽，那麽壹頓正常的晚餐應該吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說胃還沒有感到脹脹的，沒有負擔感，食欲減弱了，習慣性地想多吃幾口，但如果當時就把食物拿走了，就不會覺得遺憾，晚上睡覺前也不會覺得餓。如果需要減肥，吃到5分飽就行。也就是說，饑餓感基本消失了，但是還有明顯的食欲，想再吃壹些。可能睡前有點餓。
第三個必須考慮的因素是晚上有沒有活動。如果是適度的運動，比如做廣播操，散步，可以在晚飯後20分鐘做。如果是跑步或瑜伽等活動，最好飯後服用1.5小時，最理想的是2小時後。因為此時胃不再沈重，不會影響消化，運動起來也更輕松。如果妳在晚上做壹些運動，妳就不必在晚餐時餓著自己。只要吃得清淡，就能防止體重增加。
那麽，我們需要搞清楚的是，如何讓人們在5-7分飽的情況下，輕松地停止說話，並且仍然感到滿足？需要在食材和烹飪方法上下功夫。
晚餐的食材大部分時間不要油膩。肥牛排和紅燒肉其實不適合在晚餐時多吃。如果真的喜歡，只能偶爾吃壹次，或者吃兩口增加點味道。如果換成燉雞、蒸魚、牛肉醬、水煮蝦，脂肪含量會少很多，但由於蛋白質含量高，晚餐不宜過量。肉、魚、海鮮不要超過1兩。
相比之下，那些早餐和午餐不易食用的食材，更值得在晚餐時加入菜單。人們早上很少吃蔬菜，中午通常很難吃到足夠的蔬菜，因為他們在外面吃飯或匆忙制作。如果完全省略晚餐，壹天吃的蔬菜數量會少得可憐，達不到壹天500克蔬菜的健康目標。比如在外面很難吃到粗糧，豆類，土豆。如果晚上有時間做飯，可以補上這些對預防很多疾病非常有益的食材。用它們代替白米飯和饅頭，不僅可以少吃提高飽腹感，還可以改變口感，帶來新的飲食樂趣。
如果妳真的想在晚上吃壹頓減肥餐，妳不必完全餓著。可以考慮水果+酸奶，粗糧豆粥+蔬菜，豆類+堅果+蔬菜，土豆+豆制品+蔬菜。
減肥晚餐食譜示例
牛奶芙蓉雞蛋湯
減肥晚餐1。燕麥紅棗豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。
燕麥紅棗豆漿:大豆15g，燕麥10g，紅棗10g，用豆漿機制作。
黑芝麻、腰果、菠菜:菠菜200克煮熟切段，烤腰果和熟黑芝麻各1勺。
蒸蓮藕丁:新鮮蓮藕150切片蒸熟，少量枸杞點綴。
營養提醒
1蓮藕含澱粉多，纖維多。煮熟的蓮藕不傷胃，耐饑，不易發胖，所以用來代替主食。焯水菠菜味道很好，富含抗氧化劑，也可以用來補容積。加入堅果後，口感更好，維生素E增加。如果當時喝了壹杯豆漿，可以在睡前半小時保持壹杯，防止饑餓。雖然個頭很大，肚子很飽，但是能量非常非常低，特別適合瘦身晚餐。
如果市場上的腰果是鹹的，菠菜可以少放或者不放鹽。菠菜焯水前加點油，可以改善口感，利於營養吸收。
減肥晚餐2。牛奶蛋羹+酸奶(100g，全脂，原味)+什錦水果(300g，根據妳的喜好組合)。
牛奶蛋羹:脫脂牛奶100g，雞蛋1。加入少量鹽、香油和蔥花，拌勻蒸熟。
營養提醒
1蛋羹操作簡單，口味口感豐富，各種維生素和鈣供應充足。吃壹份微鹹的低能量奶凍，能帶來正餐的感覺。當完全沒有鹹味的時候，很多人會覺得食欲得不到滿足。
2可以把酸奶從冰箱裏拿出來先溫壹下；先吃壹碗熱蛋羹，再吃酸奶和水果，胃會舒服壹點。
減肥晚餐3。涼拌海苔+醬牛肉+大沙拉+燕麥米粥。
拌海苔:1勺幹海苔(或裙帶菜、海帶等。)浸泡洗凈，果醋或香醋加幾滴香油。
醬牛肉:自制或從國外購買的牛肉30克，切片，蘸少許蒜醋汁，撒少許蔥花。
紅燒生菜、鷹嘴豆、紫甘藍、甜椒，加適量白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油。
燕麥大米粥:燕麥、大米各50克，8倍水煮粥。