13歲兒童營養早餐食譜中學生營養早餐食譜:肉末粥、豆沙包子、芹菜、豆腐幹。
肉末粥食材:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包原料:面粉、紅豆沙、果脯、
芹菜豆腐幹原料:芹菜、豆腐幹、茭白絲、香菇。
青少年營養食譜
早餐:牛奶250ml，面包(面粉)200g，煮雞蛋50g。
午餐:米飯(粳米200克)、香菇炒肉片(鮮香菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、雞蛋清、味精)、炒菜(蔬菜200克、植物油5克、味精、鹽)。
晚餐:饅頭(150克面粉)、百合蝦(50克蝦、25克胡蘿蔔、25克甜椒、5克植物油、百合、澱粉、味精、鹽)、牛肉湯(50克白菜、50克豆腐幹、50克胡蘿蔔、50克土豆、50克牛肉、5克植物油)。
青少年如何吃早餐最有營養？兩種食物不宜多吃。
壹類食物主要是碳水化合物，因為它含有大量的澱粉和糖，進入體內可以合成更多的具有鎮靜作用的血清素，限制了腦細胞的活力，不能最大限度地調動其大腦，從而降低了工作和學習的效率；另壹類是蛋黃和油炸高脂食品。由於脂肪和膽固醇攝入過多，消化時間長，血液可長時間積聚在腹部，導致大腦血流量減少，導致腦細胞缺氧，整個上午大腦昏昏沈沈、呆滯。
早餐時間非常重要
早餐時間的長短直接影響早餐所吃食物的種類和早餐營養物質的消化吸收。所以壹份營養早餐除了至少四類食物外，還應該包括15-20分鐘的濃縮餐，因為根據2013版《中國居民膳食指南》，最好保證15-20分鐘的早餐時間。所以，對於青少年的早餐，建議坐在桌邊，專心吃飯。
健康早餐小貼士1。起床後馬上吃早餐容易消化不良，壹般在起床後20到30分鐘吃比較好。
2.有早起習慣的人可以把早餐安排在7點以後。
不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。
4.早餐也要定時，否則會影響消化吸收。
早餐後吃的食物不能代替早餐，所以通過加餐來跳過早餐是不科學的。
6.父母的榜樣很重要。只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才能養成良好的早餐習慣。