這是毫無疑問的。然而，臀部訓練絕對不僅僅是讓妳的身體變得性感美麗。其實加強臀部訓練最重要的是增強核心力量的基礎力量。臀部雖然不屬於核心肌肉群，但是臀部是核心力量的基礎力量，臀部力量壹直是核心力量的驅動力，也就是說核心力量能否發揮其強大的功能，完全取決於臀部力量作為最基礎的支撐。
在日常生活中，無論我們是坐下、下蹲還是起跳，臀部力量壹直在給核心肌肉輸送力量。當身體在高速運動時，臀部力量也起到穩定身體的作用，所以臀部力量在身體運動中起著非常重要的作用。
要想更好的進行健身鍛煉，就必須加強核心力量的訓練，加強臀部力量。這些都是相互的，所以男性朋友壹定不能忽視臀部力量的訓練。當然，對於男性訓練來說，妳不必像女性訓練師那樣刻意進行臀部塑形訓練，妳只需要在腿部訓練時加強臀部即可。其實臀部訓練動作和腿部訓練動作是壹樣的，都是復合訓練動作，基本上每壹個腿部訓練。
當妳在訓練的時候，妳只需要稍微改變壹下妳的訓練知識，就能有效的強化妳的臀部肌肉。比如妳在做深蹲的時候，只需要稍微釋放兩腳之間的距離，深蹲更深，就可以深度強化臀部，訓練的時候就不用做壹些特殊的臀部訓練動作了。
給大家安排的這組動作是可以有效強化臀部和腿部的訓練動作，可以幫助訓練者更好的強化臀部力量。這組動作適合各種人群，男女皆可訓練。這組動作不是強化臀部的特別動作，當然也不是強化腿部的特別動作。這是壹個結合了兩者的訓練動作。既能有效強化臀部，塑造臀部，又能有效強化腿部，增強訓練時腿部的力量。這套臀腿復合訓練動作比較適合剛開始臀腿訓練的朋友。
這個訓練計劃都是用杠鈴來完成訓練的。說到杠鈴腿練習，妳可能會想到杠鈴深蹲。是的，這個訓練動作基本就是深蹲。深蹲被譽為最好的力量訓練動作之壹，對於健身訓練非常重要。這個動作屬於杠鈴深蹲的變體。隨著訓練的深入，妳會看到和用到各種深蹲，最好多掌握。這組共有8個動作，其中前兩個動作是熱身運動。
後六個是正式的訓練動作。訓練時有2組熱身動作，每組做20次。每個動作做3組正式訓練動作，每個動作完成後充分休息60秒，每個動作完成後充分休息120秒。
在這次訓練中，我們安排了兩次熱身運動。訓練臀部和腿部時，熱身是非常重要的。臀部和腿部肌肉都是大肌肉。如果熱身不到位，後續的正式訓練動作就很難達到高質量的效果。所以訓練臀部和腿部的時候壹定要熱身。熱身就是先做自重臀推訓練，做兩組，每組20次，然後做第二次熱身運動挺直背部，做兩組，每組20次。
動作1，相撲深蹲，這個動作是深蹲中最常見的變體，也是改變刺激部分最好最簡單的動作。相撲深蹲和常規深蹲最大的區別就是把原來強化腿部的常規深蹲改為主要強化臀部。與常規深蹲相比，這個動作主要加強了臀部，當然也會加強到腿部。訓練時要註意和套路深蹲區分開來，因為套路深蹲的腳間距窄，深蹲的幅度沒有相撲深蹲深。訓練中增加重量，每組做15-12次。要把註意力集中在臀部和腿部，盡量減少腰部力量。
動作2，相撲硬拉，硬拉也是壹個很重要的力量訓練動作。當然硬拉的變體沒有深蹲那麽多，但是這次我們也改變了常規硬拉的姿勢，把它的主要強化部位改為臀部。在訓練中，大家也需要主要區分相撲硬拉和常規硬拉的姿勢。學長硬拉的站姿也是窄窄的，大約與肩同寬，但相撲硬拉的站姿是雙腳的距離。引體向上時臀部向後收緊，而常規硬拉不需要收緊臀部，這是兩種硬拉形式的本質區別，同樣的兩種方法會相互強化，但相撲硬拉更傾向於強化臀部。訓練時也增加重量，每組做15-12次。
動作3，杠鈴弓步深蹲，這個動作也屬於深蹲動作的範圍。其實弓步深蹲更傾向於腿部的塑形，因為弓步深蹲的主要強化部位是腿部，當然也可以強化到臀部。這個動作對瘦腿效果很大。如果想塑形腿部，減脂，建議多做弓步深蹲。訓練時采用等重量訓練，每組每側做15-12次，保持節奏壹致，註意大腿與小腿的距離角度。
動作4，單腿硬拉，這個動作主要用於單側強化，對臀部塑形也有非常好的效果。訓練中也采用等重，每組每側做15次。引體向上時，要註意集中臀部力量。
動作6，杠鈴滾翻，這個動作對於臀部和腿部的塑形非常重要，尤其是對於女性訓練者。盡可能的做這個動作，可以讓大腿後面的肌肉和臀部更漂亮，大腿後面的減脂效果也很好。訓練時每組做15次。