平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿擡起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。
步驟二：仰臥起坐
平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上擡起，4拍放下。註意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。
步驟三：俯身肘撐
面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。
圍剿贅肉
器械
腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力範圍內，做得越多越好。
腹肌訓練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺於訓練板上，雙腿擡起，相疊加。雙手抱頭。擡上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
家庭練習
直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中註意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動壹次，每天至少做20次。
坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然後反方向重復做5次。
體驗：酸疼後的緊實讓人充滿成就感
體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊繃感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那壹刻，像是回到了平地上。
仰臥起坐是最折磨人的。每次努力地擡起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那壹圈的肉才又放松。於是，就在不斷收緊和放松的交替中，腹部有壹陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上擡。
原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裏，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標準準撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。
壹套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑（壹笑便會牽動發酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，壹定可以把贅肉消滅掉。
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裏的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的“心腹”之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。
怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹壹種45天便可見效的腹部速效平坦法：
壹、熱身活動10分鐘，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
二、平臥位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳擡起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
三、揉捏腹部，“軀趕”脂肪。有道是：“七分運動，三分揉捏。”要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進脂肪代謝。
以上方法每次做30分鐘，每周3—4次，堅持45天必有顯著效果
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瘦身：減小肚腩 如此輕松
隨著年齡的增長，減掉小肚腩越來越難。這是因為荷爾蒙分泌的改變使得脂肪容易在腹部堆積，就象妳所認為的那樣，這使妳的腹部越來越胖。佛蒙特大學曾對178名年齡在20-60的婦女作過壹項研究，盡管她們都有著健康的體重，但是年齡最大的婦女腹部的脂肪竟然比年齡最小的多了55%。
然而，大肚腩並不是不可避免的。比多拉斯腹部調節訓練法正是妳的秘密武器。因為它可以讓妳的每壹塊腹部肌肉都活動起來：日漸下垂的六塊腹直肌，腰兩側松垮的肥肉和在以前的鍛煉中總是被忽視的肥碩的腹橫肌，設計這壹運動的比多拉斯拉丁美洲部的教練Michelle Dozois說，每壹節拍的運動，都會使妳的肚臍向中間靠攏，從而使妳的小腹日趨平坦。每周做三次，每隔壹天做壹次，可以讓妳輕松減掉小肚腩。
★足尖沾地
A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。
B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。
★大腿環繞
A、平躺：大腿伸直。擡高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。(如果這個姿勢讓妳覺得不舒服，妳可以把妳的右腿屈起來，腳掌平放於地上)
B、左腳沖天花板繞壹個小圈，同時從大腿根部轉動妳的左腿。當妳開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈後反方向再轉六圈。另外壹條腿亦然。
★十字交叉
A、如足尖沾地壹動作的開始姿勢，但是雙手要交叉貼於腦後，胳膊肘外翻，以便擡起頭，頸和肩膀。
B、吸氣，同時上身擡起，左肩膀與右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面呈45度角。呼氣時，旋轉到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時右腿伸開。這是壹個節拍。如此這樣做六個節拍