好吧，這是食譜。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8點左右):水煮蛋(1全蛋)，74g燕麥片，最好不要選擇即食燕麥片，熟食比即食好。
午餐(12點左右):主食為粗糧、面食或米飯，約100g。蛋白質偏愛雞胸肉91g，蔬菜1黃瓜或西紅柿和白菜127g。
加餐(16點左右):水果壹個(我壹般吃蘋果或者香蕉)，脫脂牛奶200ml或者兩個蛋清。
晚餐(18點左右):主食可以是粗糧或面食或大米95g，蔬菜可以是木耳、蔬菜84g。
加餐(21-22點左右):脫脂牛奶壹杯，水果壹個(不餓可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8點左右):？壹碗燕麥粥74g，2個雞蛋白。
午餐(12點左右):主食是粗糧或者面食或者米飯116g，魚91g，魚盡量清蒸。蔬菜是黃瓜或炒菠菜和炒卷心菜127g。
加餐(16點左右):香蕉壹根，堅果32g(堅果富含蛋白質，但脂肪含量也高，註意控制量)。
晚餐(18點左右):主食是粗糧或面食或米飯95g，蔬菜是菠菜胡蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右):酸奶壹杯，蘋果壹個，蛋清兩個(不餓可以不吃)，酸奶最好是脫脂的。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8點左右):全麥面包4片，脫脂牛奶1杯，小番茄6個。
午餐(12點左右):主食是粗糧或面食或米飯116g，蛋白質是雞胸肉或牛肉91g，蔬菜是生菜或黃瓜127g。
加餐(16點左右):壹小杯脫脂酸奶，壹個蘋果。
晚餐(18點左右):粗糧，1-2蒸紅薯，84g西蘭花。
加餐(21-22點左右):白雞蛋2個，水果1個(不餓可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8點左右):壹個蘋果，壹杯脫脂牛奶，壹個煮玉米。
午餐(12點左右):粗糧或面食或米飯116g，雞胸肉91g，蔬菜:白菜或番茄127g。
加餐(16點左右):鮮榨果汁壹杯(條件不允許的話吃水果)，堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或面食或米飯95g，西蘭花、西紅柿等84g。
加餐(21-22點左右):脫脂牛奶1杯，蛋清2個，西紅柿1個(不餓可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8點左右):脫脂酸奶壹杯，白雞蛋兩個，玉米壹個。
午餐(12點左右):粗糧或面食或米飯116g，清蒸魚91g，菠菜+黃瓜127g。
加餐(16點左右):香蕉壹根，橘子壹個。
晚餐(18點左右):粗糧或面食或米飯95g，食用菌和番茄84g，蔬菜最好。
加餐(21-22點左右):堅果32g，全麥面包2片，脫脂牛奶壹杯(不餓可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8點左右):雜糧粥壹碗，74g，雞蛋2個(只有壹個蛋黃)，獼猴桃1個，全麥面包2片。
加餐(10點左右):煮玉米或燕麥片67g。
午餐(12點左右):粗糧或面食或米飯116g，牛肉91g，西紅柿1-2。
加餐(16點左右):壹個橙子，200ml脫脂或低脂牛奶。
晚餐(18點左右):粗糧或面食或大米95g，白菜和白蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右):壹根香蕉，壹杯脫脂牛奶(不餓可以不吃)。
起床:350ml淡蜂蜜水。
早餐(7-8點左右):壹個玉米，壹小碗燕麥片，兩個白雞蛋。
加餐(10左右):脫脂牛奶壹杯，蘋果壹個。
午餐(12點左右):粗糧或面食或米飯116g，雞胸肉或牛肉91g，菠菜、茄子、生菜127g。
加餐(16點左右):脫脂酸奶壹杯，堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或面食或大米95g，蔬菜84g。
加餐(21-22點左右):壹杯脫脂牛奶，兩片全麥面包(不餓可以不吃)。
訓練前，加壹根香蕉或者50g麥片，再加兩種蛋白質。
訓練後半小時內補充足夠的蛋白質，如牛肉、雞胸肉或蛋清(三選壹)，肉在2對以內，蛋清3個左右，加壹根香蕉。
註意:如果訓練前後的餐食與食譜中周壹至周日的餐食有沖突，只選擇吃訓練前後的餐食。
關於訓練時間:身體有生物鐘，會自動轉。訓練時間可以在主餐前後壹個小時或以上。
訓練前和訓練中喝淡蜂蜜水會加速脂肪燃燒。
蛋白質
雞、鴨、鵝、鵪鶉、牛、羊、蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋？豬肉。
粗糧
玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、小麥、大豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆、紅薯、山藥、土豆等。
水果
蘋果、杏、香蕉、酸橙、黑莓、楊桃、櫻桃、獼猴桃、椰子、金桔、梨、桃、無花果、鮮荔枝、銀杏、葡萄、李子、哈密瓜、山楂？、檸檬、桂圓、龍眼、枇杷、橙子、芒果、黑櫻桃、哈密瓜、甜瓜、臍橙、沙棗、桃子、菠蘿、李杏、石榴、柚子、楊梅、草莓、無核葡萄和菱角。
蔬菜類
1，十字花科:包括蘿蔔、蕪菁、大白菜(包括大白菜及大白菜亞種)、甘藍(包括甘藍、大頭菜、花菜、西蘭花等品種)、芥菜(包括根用芥菜及品種)等。
2.傘形科:包括芹菜、胡蘿蔔、茴香和香菜。
3.茄科:包括番茄、茄子和辣椒(包括甜椒品種)。
4.葫蘆科:包括黃瓜、西葫蘆、南瓜、竹筍、冬瓜、絲瓜、葫蘆、苦瓜、佛手、西瓜、甜瓜。
5.豆科:包括蕓豆(包括矮生蕓豆和蔓生蕓豆的品種)、豇豆、豌豆、蠶豆、毛豆(即大豆)、扁豆和刀豆。
6.百合科:包括韭菜、大蔥、蔥、蒜、韭菜、黃花菜(黃花菜)、蘆筍、百合等。
7.菊科:包括萵苣(含生菜、萵苣品種)、萵苣、菊花、牛蒡、菊芋等。
8.藜科:包括菠菜和甜菜(根用甜菜和葉用甜菜品種)。
我必須配合訓練。我每周訓練三四次，每次熱身10分鐘，訓練1小時，跑步40分鐘，拉伸10分鐘。到我堅持壹個月的時候，大腿瘦了三厘米，腰圍小了六厘米，體脂率從28.5%降到了26.2%。
最後，塑造自己是壹個極其痛苦的過程，但只要堅持，就會看到回報，願妳夢想成真。