足球運動員的食譜壹般是怎麽搭配的？

職業運動員在壹場正式比賽中消耗90%的肌糖原，心率大部分時間保持在最大心率的85%以上。在正式比賽中，每個運動員的平均液體流失量為1 ~ 2kg，但如果比賽在潮濕的環境中進行，運動員的液體流失量將是平時的兩倍。\x0d\\x0d\足球運動員能量需求的特點\x0d\\x0d\在整個足球比賽中，每個球員平均要跑9公裏，所以球員消耗的熱量是非常高的，無論是訓練還是比賽。鍛煉的強度和個人的年齡決定了對能量的需求。男選手需要47~60卡路裏/公斤體重/天。國內足球運動員每日能量攝入推薦值為3700~4700大卡(平均4200大卡)。\ x0d \ x0d \足球運動員忽視營養的主要原因\ x0d \ x0d \營養在教練和球員心中往往被認為不那麽重要，因為他們總是優先考慮其他問題，比如體能、傷病恢復等等。他們很少把原因歸結於缺乏營養。均衡飲食，調整自己的食物和液體攝入量，使能量供應滿足運動需要。\x0d\\x0d\足球運動員需要糖\x0d\\x0d\糖是足球運動員最好的能量來源。吃碳水化合物可以為妳的肌肉提供所需的能量，30%的進球是在比賽的最後15分鐘打進的。因此，選擇適當的高碳水化合物食物和飲料關系到比賽的勝負。\ x0d \ x0d \為了獲得足夠的能量，參賽選手應獲得8 ~ 10g/kg體重/天的糖分。全麥面包、谷類、水果和蔬菜都是碳水化合物的良好來源。\ x0d \ x0d \在90分鐘的比賽中，如果運動員能夠經常飲用含糖運動飲料，那麽他將有效抵抗疲勞，提高運動能力。\ x0d \ x0d \足球運動員對蛋白質的需求\ x0d \ x0d \足球運動員需要消耗1.2 ~ 1.4g/kg體重/天的蛋白質。在註重力量訓練的時期，應增加到每公斤體重2克。蛋白質可以修復肌肉損傷，提高免疫力。蛋白質也能為身體提供能量，但不能像碳水化合物那樣立竿見影。蛋白質的良好來源如下。\x0d\\x0d\適合足球運動員食用的高蛋白食物及其蛋白質含量:\x0d\\x0d\食物名稱蛋白質含量(g/100g食物)\ x0d \ \奶酪20、豬肉25、雞胸肉27、脂肪乳4、雞蛋12、大豆37、蛋清7、豆腐11、魚19、牛肉27、雞胸肉30、羊肉28、低會增加肝腎的負擔；增重；蛋白質過量，其代謝產物尿酸會大大增加，尿酸刺激關節，容易引起痛風。\ x0d \ x0d \足球運動員的脂肪需求\ x0d \ x0d \脂肪供能比例應占總熱能的15%~20%，1g/kg體重/天就夠了。選擇對心血管健康無害的脂肪，如菜籽油、橄欖油、堅果等。\ x0d \ x0d \脂肪在體內代謝的過程中會消耗大量的氧氣。攝入過多會增加運動後體內丙酮酸和乳酸的濃度。同時，高血脂會使血液流動變慢，影響氧氣供應。脂肪攝入過多還會增加體內脂肪含量，影響運動能力。所以要控制脂肪攝入量不要太大。\x0d\\x0d\足球運動員的賽前飲食\x0d\\x0d\球員應在比賽前兩三天晚上吃含碳水化合物的食物(面條、米飯或土豆)。這些都是糖原儲存的適當刺激。\x0d\\x0d\賽前餐應在比賽前2-4小時服用，以便為球員提供最佳能量。理想的食物應該包括大量的碳水化合物和盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質。\x0d\\x0d\比賽前短時間不能吃食物，因為比賽過程中食物還沒有完全消化，容易引起腸胃不適。\x0d\\x0d\賽前準備階段盡量避免吃脂肪多的食物，只有很薄的肉(比如雞肉)才合適。\x0d\\x0d\熱身運動前兩小時，可以吃壹些含碳水化合物的零食(如能量棒、香蕉)。\x0d\\x0d\在後續的熱身活動之前不能吃碳水化合物，這樣可以保證血糖水平的維持。\x0d\\x0d\熱身活動開始後，又可以吃碳水化合物了。\x0d\\x0d\比賽前(和比賽期間)最適合的碳水化合物類型是運動飲料(低滲或等滲)。攝入固體食物有明顯的缺點。在更熱的環境中，妳會出汗更多，運動員需要喝更多的水。碳水化合物也需要同樣的攝入量。液體中碳水化合物的適宜濃度如下:\ x0d \ x0d \ 25℃ ——含糖30克(3%)\x0d\\x0d\不同環境溫度下每升液體中碳水化合物的量。溫度越高，妳需要攝入的液體就越多。\x0d\\x0d\足球運動員在比賽中的營養補充\x0d\\x0d\在比賽過程中，球員必須定時飲用飲料，保證自己的液體平衡處於平衡狀態。不要等到渴了才喝水，這說明身體已經脫水了。\x0d\\x0d\在比賽過程中，玩家應盡量每15分鐘消耗100 ~ 300ml運動飲料。\x0d\\x0d\足球運動員賽後飲食\x0d\\x0d\賽後立即攝入碳水化合物時，糖原合酶活性最高，補糖效果最好。玩家此時要攝入100克碳水化合物，然後每小時攝入25克碳水化合物。24小時總碳水化合物攝入量為10g/kg體重。\x0d\\x0d\球員在比賽後通常不會感到饑餓，因此需要鼓勵他們吃碳水化合物，以保證他們達到上述碳水化合物攝入水平。這樣，遊戲中流失的水分也可以得到補償。\x0d\\x0d\玩家如何選擇富含維生素和礦物質的食物\x0d\\x0d\維生素和礦物質屬於微量營養素，需求量很小。有了它們，體內許多復雜的生化反應才能順利進行，維持組織的正常功能和機體的正常代謝。足球運動員可以根據下表選擇食物。\x0d\\x0d\主要維生素的重要功能和主要食物來源\ x0d \ x0d \維生素的主要功能來源\ x0d \ \ x0d \ a-維持正常視力；是皮膚、粘膜和生物體生長所必需的——牛奶、奶酪、肝臟、魚肝油、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、西紅柿、青椒、南瓜、杏和橙子\ x0d \ \ x0d \ C——促進受傷部位的恢復和鐵的吸收；與構成組織和骨骼的蛋白質物質的合成有關。抗氧化-新鮮水果，尤其是柑橘類和綠色蔬菜\ x0d \ x0d \ d-促進鈣和磷的吸收，鈣和磷是維持骨骼健康的必需物質-海魚、肝臟、蛋黃、奶油、谷類\ x0d \ x0d \ e-抗氧化，抵抗自由基對細胞膜的傷害-植物油、核桃、蔬菜、杏仁。對中樞神經系統非常重要的——谷類、堅果、塊根類蔬菜、豆類\ x0d \ x0d \ B2——與蛋白質和脂肪的能量釋放有關——肝臟、牛奶、奶酪、酸奶、雞蛋、綠色蔬菜\ x0d \ x0d \ b 12——是形成血細胞和神經纖維所必需的。與血液凝固、神經功能和肌肉收縮有關——牛奶、奶酪、酸奶、青菜、面包、海帶、蝦皮、豆類、豆制品\ x0d \ x0d \鈉——與神經功能和調節體液平衡有關——鹽\ x0d \ x0d \鉀——參與所有細胞的構成和與體內所有神經活動有關——未加工食物的鉀含量高於加工食物\ x0d \ x0d \鎂——與細胞的能量釋放有關，可增強酶的活性和肌肉收縮——大多數食物中含有鎂。谷物、堅果、菠菜、糙米、綠葉蔬菜、堅果、燕麥、豌豆、大豆、肉類、海鮮\ x0d \ x0d \磷-是所有身體細胞的基本成分-牛奶、奶酪、雞蛋、肉、魚\ x0d \ x0d \鋅-用於修復生長、組織和細胞。與酶的活性、口感、感覺有關——牛奶、奶酪、牡蠣等海鮮\ x0d \ x0d \硒——抗氧化、細胞膜保護；抵禦輻射帶來的傷害——肝臟、腎臟、海鮮、雞蛋、肉類、芝麻、大蒜、洋蔥、蘑菇、糙米、香蕉、橙子\ x0d \ x0d \鐵——存在於血紅蛋白中；與酶的活性和線粒體的產能有關——海帶、黑木耳、紫菜、香菇、糧食、肝、腎、心、瘦肉、動物血、魚、紅棗、葡萄幹\ x0d \ x0d \足球運動員補液要掌握哪些重點內容？\x0d\\x0d\比賽前和比賽當天喝大量液體。\x0d\\x0d\始終在飯前、飯中、中場休息時喝水，但每次只喝少量，每15分鐘喝水不超過300ml。\x0d\\x0d\比賽前和比賽中，飲料含糖量小於5%，溫度5~10度。\x0d\\x0d\即使過了幾個小時也要多喝水。\x0d\\x0d\尿液的顏色作為水化的指標，尿液越黃，需水量越大。\ x0d \ x0d \不能只喝水(白水)。雖然可以解渴，但是不能為玩家提供足夠的能量。\x0d\\x0d\壹定要選擇運動飲料。\x0d\\x0d\在訓練中嘗試不同的飲水習慣，以克服運動中液體吸收的任何困難。\x0d\\x0d\不要喝碳酸飲料(產氣飲料):碳酸飲料讓妳很難壹口氣喝夠液體；此外，還會使胃過飽，從而導致消化不良。吃飯時可以少量飲用蘇打水，以利於肉類的消化，運動時不宜飲用。\ x0d \ x0d \不要喝咖啡因:咖啡因是壹種利尿劑，會促進水分的流失，破壞補液狀態。\x0d\\x0d\有哪些推薦給運動員的理想食物？\x0d\\x0d\早餐:\x0d\\x0d\理想的食物-妳不吃或仔細吃的食物\x0d\ x0d \果汁、果醬腌肉\ x0d \ \麥片(不加糖)-腌肉\ x0d \。X0d\\x0d\谷物油餅\x0d\\x0d\含幹果和堅果的面包，松餅派\x0d \ x0d \白面包，全麥面包(黑)-大量黃油或人造黃油\ x0d \ x0d \午餐和晚餐:\ x0d。面條，意大利面-漢堡\ x0d \ x0d \面包卷-油炸食品\ x0d \綠色蔬菜，水果-奶酪\ x0d \ x0d \沙拉-炸魚，炸雞\ x0d \酪乳，酸奶-肉餅。豆類-大量黃油和人造黃油\ x0d \ x0d \職業足球運動員壹日三餐\ x0d \ x0d \早餐\ x0d \ x0d \食物:四片白面包加果醬，兩片全麥面包加少許果醬，兩小罐酸奶\ x0d \ x0d \飲料:兩杯果汁。壹個雞蛋，兩個蒸土豆，兩小盒葡萄幹，兩根香蕉，壹碗蔬菜沙拉\ x0d \ x0d \飲料:三杯脫脂牛奶\ x0d \ x0d \晚餐\ x0d \ x0d \食物:壹大碗牛肉意大利面，半個洋蔥，去皮西紅柿，壹碗蔬菜(。X0d\\x0d\食物:壹個蘋果，壹小盒葡萄幹，壹小盒甜點\ x0d \ x0d \飲料:壹升果汁\x0d\\x0d\運動員在體能訓練時的飲食建議\x0d\\x0d\日常訓練結束後，應盡快補充能量，最好在訓練後的第壹個小時。\x0d\\x0d\安排好適當的吃飯時間。訓練時盡量補充食物，不要因為不方便而放棄吃食物的機會。有些運動員的訓練安排在淩晨，這往往會影響他們在大負荷訓練後的早餐攝入。所以這些運動員要在訓練後的上午9:00-10:00之間補充壹些含碳水化合物高的食物(如水果、全麥面包)。如果是晚上訓練，下午三四點左右要吃點東西，\x0d\然後訓練完再吃晚飯。\x0d\\x0d\多吃新鮮蔬菜(尤其是根莖葉類蔬菜)、水果(尤其是酸性水果)、谷類(如全麥面包、豆類、糙米等。).\x0d\\x0d\不要吃太多肉。最好選擇瘦肉，盡量減少肉類的攝入，增加復合碳水化合物的補充。盡量每天吃壹次無肉食物。\ x0d \ x0d \平時要養成定時喝水的習慣，避免脫水。\x0d\\x0d\減少油炸或油炸食品的攝入。盡量用蒸或炸的方法準備食物，不要加太多鹽。\ x0d \ x0d \體能訓練期間每周至少要休息壹天。需要給運動員留壹些時間，讓他們在高強度訓練後恢復體力，補充糖原。\x0d\\x0d\休息模式可以是訓練三天休息壹天，訓練六天休息壹天的循環。\x0d\\x0d\運動員在旅行期間有哪些營養攻略？\x0d\\x0d\運動員需要在遠離家鄉的陌生環境中參加比賽，盡最大努力發揮自己的能力，這就要求旅行運動員的營養需求不能被視為可以即興發揮的東西。在聯系旅遊目的地的酒店、餐廳訂購菜譜時，要有充分的信心，做好適當的安排。吃壹些適合自己的食物。能量棒、低脂餅幹、運動飲料和早餐麥片通常是更好的選擇。有大量的豆類、面包、米飯、面條或其他富含糖分的\x0d\等；隨身攜帶的食物和飲料、面包、餅幹、甜點、蔬菜罐頭、盒裝果汁、水果罐頭、運動飲料、瓶裝水、堅果等。都是合適的選擇。