小米的組成可以簡單的分為外殼、種皮、胚芽、胚乳四個部分。這四個不同部位所含的營養成分差別很大。外殼主要是纖維素。種皮富含膳食纖維、B族維生素和微量元素。胚芽富含B族維生素、維生素E和微量元素。胚乳的主要成分是澱粉。除了澱粉和蛋白質，大米中幾乎所有的營養成分都集中在胚芽和種皮中。
糙米是去除了外殼，保留了種皮、胚芽和胚乳的大米。胚芽米是去掉外殼和種皮，保留胚芽和胚乳的大米。精白米是通過去除稻米的外殼、種皮和胚芽，只保留胚乳而制成的。這就是為什麽我們常說精米營養價值低，要盡量選擇胚芽米或者糙米。
我們日常吃的白米，含碳水化合物78%左右，蛋白質7%，脂肪1.5%。維生素和微量元素含量極低，幾乎沒有纖維素，不僅大大降低了白米的營養價值，還使其含糖量和升糖指數極高，容易誘發血糖異常等代謝性疾病。糙米在精米營養的基礎上，還含有豐富的膳食纖維、維生素和微量元素，胚芽米的營養價值高於精米。
對於健康人來說，糙米、麥芽米、精米的營養價值依次遞減，所以提倡多吃糙米，少吃精米。但對於消化功能較弱或習慣吃精米的人來說，不宜馬上改吃糙米。要註意循序漸進和粗細搭配，逐步增加糙米的比例，讓自己的身體和腸胃能有壹個適應的過程。