周壹:胸，三個頭，腹肌
星期二:休息
周三:背部、頭部、腹部肌肉。
周四:休息
星期五:腿、肩、腹肌
周六周日:選擇壹天，做輕肩運動，或者跑步或者遊泳配合有氧運動。
新手這樣鍛煉，因為腹肌是很努力的肌肉，休息壹天就可以重新恢復，有的人因為怕新手過度鍛煉，可以休息壹周，每周的時間或次數都可以比上壹次突破增加。
對於新手來說，最重要的是如何鍛煉自己的健身計劃。只要妳有健身計劃，那麽接下來的所有時間，精力和心思都會花在計劃裏面的格子裏，妳就可以安心健身了。那麽如何制定自己的鍛煉計劃呢？其實很簡單。通過以下幾點，妳可以制定自己的健身計劃表格。
第壹:我是誰？身高，體重，血壓，心率，體脂率，作息時間，什麽時候有空，什麽時候不能來。把以上做成表格，從各方面了解自己的身體狀況。
第二點:我的目標。不同的人以不同的方式來到健身房。有的人想加強心肺功能，有的人想擁有更好的身材，有的人想減肥，有的人想增加力量、韌性、耐力和爆發力，有的人甚至只是想拍照，遇到喜歡健身的人或者招到自己想要的員工(因為健身的人自律程度更高，更健康)。
第三點:怎麽練，註意什麽。如果想增肌，註意肌肉的恢復期是兩到三天，繼續鍛煉肌肉適應的話會縮短。但是壹定要記住，在肌肉沒有完全恢復的時候，繼續鍛煉肌肉是沒有效果的，甚至會出現相反的情況。