1，早餐
中學生的營養早餐包括雞蛋、脫脂牛奶、酸奶或奶酪和食品，如粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包加煎蛋、西紅柿、黃瓜或其他水果等。每周要補充壹些核桃粉和黑芝麻糊，既能調味，又能抵抗高壓學習帶來的大腦疲勞。
2.午餐
初中生午餐要清淡，但要攝入足夠的熱量和各種營養素。多吃熱量高的食物，如肉類和蛋類，每周至少吃兩次新鮮海鮮，補充耐藥脂肪酸。蔬菜要註意顏色搭配和圖案變化，保證孩子攝入各種維生素、葉酸和植物纖維。
3.主餐
初中生在熱量和蛋白質供應充足的基礎上，註意瘦肉、豬肝、雞肉、魚肉、牛奶、雞蛋、蝦米和各種新鮮蔬菜、水果的搭配設計，以保證各種氨基酸和豐富維生素的最佳生物效率和微量元素的攝入，同時需要壹定量的碳水化合物，如豆類、土豆、紅薯、玉米等。這對提高記憶力、增強腦力、抗疲勞有積極意義。
初中生學習壓力比較大，飲食更重要。壹份科學的早餐應該是低能量、營養均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水，尤其是膳食纖維含量豐富。
壹份科學的早餐應該包括四種食物:谷類食物，主要提供能量，富含碳水化合物，如粥、面包、饅頭等；主要是供給蛋白質，主要是肉、蛋等食物；主要供給無機鹽和維生素，主要指新鮮蔬菜和水果；主要提供鈣和豐富的各種營養素，主要是牛奶、奶制品和豆制品。
“壹日之計在於晨”，早餐是壹天中最重要的壹餐，早餐消耗的能量占人體壹天所需能量的30%，但午餐和晚餐很難彌補早餐營養的不足。