拉伸梨狀肌:坐姿，左腿放在右腿上，交叉雙腿。同時身體前傾，用手臂最大限度的壓住膝蓋，可以減少腰部的緊張感，維持10秒。放松收縮，每次2~3組，兩側動作可以對稱進行。
二、梨狀肌概述:
1.梨狀肌分布在小骨盆內，起於第二至第四骶椎前部，穿過坐骨大孔，止於股骨大轉子頂部。
2.它受1和2骶神經支配，其功能是支配大腿的外旋。肌肉呈梨形，肌腱細長，上方有臀上神經和臀上動靜脈。下面是陰部神經、股後皮神經、坐骨神經、臀下神經和臀下動靜脈。
3.梨狀肌本身的各種疾病壓迫坐骨神經，稱為梨狀肌綜合征。
擴展數據:
1，梨狀肌綜合征病因:
(1)髖部外傷出血、粘連、瘢痕形成；註射藥物使梨狀肌變性，引起纖維攣縮；髖臼後上段骨折移位和骨痂過多可使坐骨神經在梨狀肌處受壓。
(2)另外，少數患者由於坐骨神經從骨盆出來時的行為變異而步行通過梨狀肌，但在髖關節外旋時，肌肉強烈收縮，可對坐骨神經造成過大的壓力，長期下去會導致坐骨神經的慢性損傷。
2.臨床表現
(1)疼痛是本病的主要表現，主要在臀部，可向下肢放射。嚴重者無法行走或行走壹定距離後疼痛劇烈，需要休息壹段時間才能繼續行走。
(2)患者可在較深的位置感受到疼痛，放射時主要放射至同側下肢的背部或後外側，部分患者會伴有外側腿麻木及會陰不適。嚴重者臀部呈“刀割樣”或“燒灼樣”疼痛，雙腿難以彎曲，雙膝跪地，夜間難以入睡。排尿、咳嗽、打噴嚏時，患肢疼痛因腹壓增高而加重。
人民網-趕走腰痛的五個動作
百度百科-梨狀肌