4個動作緩解腰酸背痛?在家就能舒緩
壹、4個動作緩解腰肌勞損。好身體先養脊
1.強化背部緩解腰酸背痛
2.改善脊椎的柔軟度
3.預防骨盆前傾
二、放松骨盆
縮小腹運動：
預備姿勢:仰躺，雙膝彎曲，小腿與地板約成45度，此時腰部會有些微的懸空，這是正常的
步驟:
1.吐氣，同時收緊小腹與臀部肌肉，讓背部貼平地面
2.吸氣時回到預備姿勢
3.重復5-10次
三、改善脊椎
貓牛式：
預備姿勢:采跪姿，四肢著地，背打直、雙腳與肩同寬，收緊腹部及臀部
步驟:
1.低頭、拱背部，慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止
2.吸氣，回到預備姿勢
3.再次吐氣，擡頭、背部向下彎曲，慢慢吐氣
4.重復10-20次
※ 動作過程中要保持緩慢，不要過度擠壓及過度伸展
四、放松腰椎
腰大肌伸展：
預備姿勢:仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度
步驟:
1.雙手抱膝，將壹腳膝蓋貼近胸口，另壹只腳放輕
松自然的伸直
2.?深呼吸後，將膝蓋更往胸口貼近，維持 20 秒後回到預備動作
3.?單邊重復3次後換邊進行
※註意過程中背部不要離開地面
五、強化腹肌
蜷曲運動：
預備姿勢:仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前伸直平放。輕輕收縮腹肌，讓背部貼平於地面
步驟:
1.?雙腳離地，腹部用力將頭與肩上擡，手放於腿側
2.?2.維持7秒後，回復到預備姿勢。
3.?3.重復5-10次
※過程中脖子與肩膀不要過度用力，並保持自然的呼吸不要憋氣。