1，低碳水飲食日
早餐:2個煮雞蛋，壹杯豆漿。午餐:雞胸肉150g+不限菜。晚餐:水煮蝦150g+堅果10~20g+不限菜。
2、高碳水飲食日
早餐:60g燕麥片+2個雞蛋。午餐:雜糧150g+牛肉150g+不限菜。晚餐:黃瓜200g+蒸紅薯150g。
壹、碳循環的起源
碳水循環是低碳生酮飲食衍生出來的高級飲食。近年來，低碳生酮飲食非常流行，也是減肥減脂的新寵。但由於肝糖降低，低碳生酮飲食可能會影響訓練強度和運動成績，也很難實現增肌。因此，健美運動員發明了碳水循環，根據運動強度調整每日碳水化合物攝入量，結合低碳生酮飲食的好處，解決訓練問題。
第二，含有碳水化合物的食物
1，含碳水化合物的食物第壹類是谷類，如小米、大米、燕麥、玉米、面條、饅頭、煎餅等，所以這些谷類富含碳水化合物。
2.第二種含有碳水化合物的食物是蔬菜中的根類蔬菜，如土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等，所以這類根類蔬菜也含有豐富的碳水化合物。
3.第三類含有碳水化合物的是水果，如蘋果、梨、桃、香蕉、西瓜等，所以這些水果往往含有大量的碳水化合物。
第三，運動時註意補充碳水化合物。
1，碳水化合物為身體提供主要能量。例如，為身體提供主要能量的糖來自碳水化合物。
2、運動前壹定要補充足夠的碳水化合物。這是為運動儲備足夠的能量。運動最忌諱的就是空腹運動。如果妳空腹運動，妳的身體會先分解肌肉來提供運動所需的能量，這也是為什麽很多人在做了過度的有氧運動後會越來越瘦，因為連肌肉都分解了。反之，則得不償失。