星期壹
早餐:2片全麥吐司，1湯匙果醬，半杯鮮榨橙汁，1個中等蘋果。
午餐:
1杯糙米，85g雞胸肉(用少許植物油煮熟)，45g低脂奶酪，1沙拉。
晚餐:
1杯土豆(用少許植物油煮熟)，1杯半個蔬菜，85g三文魚(幹炸)。
2
星期二
早餐:
1杯燕麥片，1杯脫脂牛奶，半杯蔓越莓，半杯鮮榨果蔬汁。
午餐:
全麥面包2片，瘦肉85g，低脂奶酪45g，沙拉1，番茄半杯。
晚餐:
1杯土豆泥，半杯豌豆，半杯花菜，170g鱈魚。
三
星期三
早餐:1杯燕麥片，1杯脫脂牛奶，半杯覆盆子，半杯鮮榨果蔬汁。
午餐:
130g烤金槍魚，1水煮蛋，1沙拉，半杯番石榴，半杯杏仁。
晚餐:
糙米1杯，綜合蔬菜1杯，瘦肉片85g(用少許植物油煮熟)。
四
星期四
早餐:
2個煮雞蛋，半杯小番茄，2片全麥吐司，半杯鮮榨橙汁。
午餐:
2片全麥吐司，45g低脂奶酪，1沙拉，半杯番茄。
晚餐:
1杯意大利面，115g雞球(用少許植物油煮熟)，半杯四季豆。
五
星期五
早餐:
2片全麥吐司，2湯匙無糖花生醬，1個中等大小的香蕉，半杯加奇亞籽的鮮榨果蔬汁。
午餐:
糙米1杯，烤蔬菜1杯，燒雞85g。
晚餐:
1杯糙米，半杯扁豆，85g烤牛排，45g低脂奶酪。
六
星期六
早餐:
1杯燕麥片，1杯脫脂牛奶，半杯藍莓，半杯鮮榨蘋果汁。
午餐:
4塊全麥餅幹，1雞肉沙拉，半杯小番茄，半杯開心果。
晚餐:
1杯水煮土豆，半杯花菜，半杯四季豆，85g烤魚。
七
星期日
早餐:
1杯燕麥片，1杯脫脂牛奶，半杯藍莓，半杯鮮榨橙汁。
午餐:
1金槍魚蛋，1全麥三明治，半杯腰果。
晚餐:糙米1杯，花菜1杯，蘿蔔半杯，雞胸肉85g(用少許植物油煮熟)。