正常人走路的速度大約是每小時4到5公裏。對於習慣快走或慢跑的人，快走的速度壹般為每小時6至8公裏，即100-130米/分鐘，每次持續60至90分鐘；慢跑速度壹般為每小時8到11 km，即130-180 m/min，每次持續30到40分鐘。粗略估算了壹下，慢跑半小時的強度大約等於步行1小時的強度。
運動時的靶心率，只要達到最大心率(220-年齡)的60%以上，就能有效燃燒脂肪；達到最大心率的70%-80%，可以有效強化心肺系統。慢跑時的心率約為每分鐘100至160次，而快走時的心率壹般為每分鐘100-120次。對於30歲以上的人來說，慢跑和快走可以有效燃燒脂肪。但對於50歲以下的人來說，快走很難有效增強心肺系統。
慢跑和快走都能達到壹定的鍛煉效果，各有利弊，適應不同的人群。慢跑比較適合有壹定運動基礎的人，或者已經連續鍛煉了壹段時間的人。慢跑前要做好熱身運動，慢跑時要註意避免腳跟先著地，以免對膝蓋造成過大壓力，長時間容易導致膝蓋磨損。
散步更適合沒有運動基礎的人，更容易實施。對於肥胖、體質虛弱、年齡較大的人來說，快走比慢跑更適合，因為這樣更安全，也更不容易造成膝蓋損傷。