谷類在最下面，每人每天要吃250-400克；谷物是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和。它們是膳食能量的主要來源，也是農村地區膳食蛋白質的主要來源。
2.蔬菜和水果
蔬菜水果占二層，每天應吃300-500克，200-400克；蔬菜和水果經常放在壹起，因為它們有很多性。但是，蔬菜和水果畢竟是兩種食物，各有優勢，不能完全互相替代。尤其是孩子，不僅要吃水果，還要吃蔬菜。蔬菜和水果的重量是根據市場上的鮮重計算的。壹般來說，紅綠黃的蔬菜和暗黃色的水果營養豐富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。
3.魚、家禽、肉和蛋
魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，妳每天要吃125-225g(魚蝦50-100g，畜禽肉50-75g，雞蛋25-50g)。魚、禽、肉、蛋同屬壹類，主要提供動物蛋白和壹些重要的礦物質、維生素。但它們之間也明顯不同。魚、蝦等水產品脂肪含量低，有條件可以多吃。
4.牛奶和豆類
牛奶和豆類占據了第四層。每天應吃300克牛奶和奶制品，50克豆類和豆制品。目前，乳及乳制品主要包括鮮奶和奶粉。豆類和豆制品包括很多品種。寶塔建議的50克是平均值。按照寶塔提供的蛋白質，可以換算成40克黃豆或者80克豆腐幹。
5.食用油和鹽
每天食用油不要超過25克或30克，鹽不要超過6克。膳食寶塔不建議攝入糖，因為中國居民平均吃糖的量並不多，對健康的影響也不是很大。但多吃糖會增加患齲齒的風險，尤其是兒童和青少年不宜吃太多的糖和含糖量高的食物和飲料。
百度百科-中國居民平衡膳食寶塔