熱身:雙腳自然分開與肩同寬，盡量放松，均勻呼吸。
第壹節洗臉:將手掌貼在鼻子兩側，由下而上，由內而外，環繞整個正面至耳朵，按摩12次；
第二節梳頭:雙手手指微曲，指尖用力，由前向後，由額頭頂至枕部，由兩側至腦後，沿耳廓至頸部，各3次；
第三節提耳:對雙耳耳輪的上、中、下部位進行擠壓、揉捏、牽拉12次；
第四節搓頸:先用左手手掌搓頭枕，再搓頂，最後搓大椎，各12次，然後換右手，各做12次；
第五節:轉脖子:按以下順序轉脖子:擡頭-還原-低頭，左轉-還原-右轉，左後上部-還原-右前下部，右後上部-還原-左前下部。以上動作類似於“飯”字，也叫“飯操”；
第六節:壓腰:雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼腰，先繞腎俞穴由內向外按摩12次，再由外向內按摩12次；
第七節:轉腰:雙手叉腰順時針轉背部12次，再逆時針轉12次；
第八節磨膝:雙腿並攏微屈，手掌先順時針再逆時針壓在膝蓋上，膝蓋轉圈各12次；
第九節胯蹲:雙腳自然分開，雙膝微屈，手掌相對，掌心有氣感。慢慢蹲下，站起來各12次；
第十節莫三焦:左手手掌按在右手手背上，順時針按摩胸部、上腹部(上腹部)、下腹部(肚臍)12次；
第11節:雙腳自然分開，掌心向下，慢慢擡起至高於頭部的高度，同時吸氣，然後收回手肘，雙手靠近肩膀。在妳的腦海裏，把氣放至頭頂，然後沿著頸椎、胸椎向前推至丹田(肚臍)，當妳推至1/3時，突然大叫(雙手配合之前)
第十二節調理四肢:左手拍右臂，從上臂往下到手上，前中後三個方向，然後右手拍左臂三次，然後左手拍右肩，右手背拍左肩，各三次，最後站好，膝蓋盡量擡高，臀部彎曲，上肢和諧地來回擺動，* * * 18。
這個頸椎操第壹部分(洗臉、梳頭、提耳)是中醫傳統保健方法。然後用揉、旋頸部來按摩頸部皮膚經絡，疏通和調節氣血運行，改善局部生理病理環境；同時進行頸部“米子操”鍛煉，增強肌肉力量，增加頸椎活動度，改善椎管容積和內容物的關系，從而提高脊髓和神經對椎管變化的耐受力。
接下來通過抱胸、壓腰、蹲臀、磨膝等方法分別作用於胸、腰、臀、膝等相應關節，既改善了局部關節的功能，又通過局部調節影響了全身氣機的調節。最後，十二字頸椎操不僅可以改善局部狀態，還可以通過揉三焦、驅舊吸新、調整氣血末梢來調整整體氣血運行。
但在做醫療體操運動時，需要註意的是，運動方式因人而異，應在醫生的指導下進行，切忌盲目過度運動。必須強調的是，這套頸椎操並不適合脊髓型頸椎病患者。每天鍛煉壹小時，健康工作50年，快樂生活壹輩子。讓我們壹起來保護頸椎健康。