健美操的基本動作1。背部擡起臀部。
目標:肩部、背部、臀部。
1，躺在地上，雙手各握壹端啞鈴，位於胸部位置。
2.膝蓋彎曲90度，腳底著地。
3.擡起臀部和下背部，肩膀和上背部保持在地面上。
4.重復8次。
第二，拉動作用
目標:肩膀，後背，腿
1.將健身帶系在胸部高度，用雙手握住腰帶末端。
2.雙臂伸直與胸部同高，雙腳交錯，左腳向前，右腳跟擡起。
3.下半身形成弓步，屈肘，雙手收緊，使其緊貼胸部。
4.恢復初始姿勢，做12次。
第三，舞蹈觸覺
目標:手臂，上背部，臀部，大腿
1.雙腳打開站立，比臀部略寬。腳趾伸出來。
2.雙手收緊健身帶，雙手在肩部位置。彎曲妳的手肘。
3.彎曲右膝，重心向左腿轉移。向左伸直妳的左臂。
4.恢復初始姿勢，重復12次。
第四，站立拉伸
目標:肩部、腹部和大腿。
1.雙腳並攏站在健身帶的壹端。右手握住另壹端，與肩同高。
2.彎曲妳的手肘，向右側伸出妳的右腳。
3.將右臂伸過頭頂，掌心向內。
4.站回起始位置，重復12次。
動詞 （verb的縮寫）旋轉動作
目標:肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1，站立，雙腳打開，臀寬。腳趾伸出來。
2.雙手持啞鈴，與臀部同高。
3.下蹲，雙臂舉至肩高。
4.將上半身向左旋轉，然後恢復初始姿勢。
5.右邊重復，做12次。
第六，踢腿動作
目標:背部、腹部、臀部。
1，四肢著地，健身帶壹端綁在左腳上，其余位於手掌下。
2.伸直雙腿，形成俯臥撐姿勢。
3.保持姿勢，同時將左膝拉到胸前，左腿向後伸直，離開地面。
4、恢復初始姿勢，換腿重復12次。
七、舉重風格
目標:肩膀，後背，大腿。
1.雙腳並攏站立。每只手拿壹個啞鈴。
2.右腿向前弓步，右大腿幾乎與地面平行。膝蓋過腳踝。
3.彎曲左膝，放下身體。舉起妳的手臂和手掌，彼此面對。
4.恢復初始姿勢，重復12次。
八、坐姿
目標:肩膀，手臂，臀部，大腿。
1，下蹲，背靠墻壁，雙腳打開，臀寬。
2.大腿與地面平行，壹手握啞鈴。
3.當妳靠在墻上時，舉起啞鈴，手掌向內。
4.放下手臂，重復練習。
健美操註意事項1。循序漸進。開始時，我們應該采取循序漸進的方式，讓身體和下肢有足夠的時間適應。剛開始不要做太久，10分鐘為宜。
走路前的熱身和適當的拉伸很重要，尤其是下肢的適度拉伸。天冷的時候，長時間取暖，多穿點衣服。測量妳走路前後每分鐘的脈搏率，並記錄下來以供參考。長期運動後，心肺耐力會增強，心率會降低，運動後心率恢復正常的速度會更快。
初學者壹周兩到三次，隔天為宜。然後妳可以適當增加次數，直到妳覺得合適的量，千萬不要勉強。
2.衛生和健康。有氧運動後，應及時更換汗濕的衣服，以免著涼，尤其是在空調房運動後，應在洗澡前做壹些拉伸運動。
經常做健身操的人要註意腳部，經常修剪腳趾甲。天氣熱，運動時出汗多，腳趾留汗容易滋生細菌，所以要經常保持腳部幹燥。
3.合適的服裝。做健身操時，要穿合身、排汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋要有較厚的腳墊，減少腳與地面撞擊產生的震動。鞋身不要太軟，可以用半高筒保護腳踝。
4.女性應該註意以下幾點
(1)做操的時候要戴胸罩，尤其是支撐性強的。
(2)經期運動，運動量不宜過大。
(3)沒有運動習慣的女性，孕期不宜開始做健美操。即使是有有氧訓練基礎的女性，也需要在此期間咨詢醫生，決定是否繼續有氧訓練。
健美操的訓練方法是1，戰士式。
雙腳分開站立，雙臂盡量伸展，雙腿和頭部向右轉。稍微彎曲妳的右腿。然後，換個方向練另壹邊。
2.三角形
伸直妳的腿，讓妳的腳面向右邊。向右傾斜，伸直左臂。右臂伸向右腿。擡頭感受身體被拉伸。然後。換個方向，練另壹邊。
3.殘肢類型
看著前方的某個點，這樣可以保持身體平衡，然後慢慢擡起右腳放在左腿內側。深呼吸五次，然後慢慢放下右腳，站直。
然後慢慢擡起左腳，放在右腿內側。重復這個動作以保持平衡。隨著練習次數的增加，盡量把腳擡高。
4.屈曲姿勢
找壹張齊腰高的桌子，面向桌子站立，彎腰，雙手手掌平放在桌子上，掌心向下。
5.坐姿
坐好。雙腿伸直放在身前，膝蓋放松，膝蓋可以微微彎曲。彎曲上半身，伸展手臂，握住雙腳。如果妳的手摸不到妳的腳。抓住小腿。盡量低著頭，摸摸腿，拉伸身體。
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