在做力量訓練的時候，利用健身球給基礎訓練增加壹點難度是個不錯的選擇。因為妳需要妳的腿來保持球不動，這最終會導致更多的肌肉群。
這個訓練會鍛煉妳的大腿，尤其是小腿內側肌肉。
側躺在地上，雙手交叉放在身前。如果妳覺得這個姿勢不舒服，妳可以彎曲下肘，輕輕地把頭靠在手上。
在雙腳之間放壹個大健身球，借助臀部慢慢向上推，然後讓球慢慢回到原來的位置，再重復剛才的過程。
完成三組這樣的訓練，每組15次。
2.雙臂側舉下蹲
著名健身教練David Kirsch、JackieWarner、Teddy Bass都推薦深蹲訓練對稱腿。當妳完成這個動作時，請把註意力集中在大腿內側而不是臀部。
兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖微微向外。雙手握住啞鈴，伸直手臂，手掌向下放在身體壹側。
慢慢下蹲，直到感覺膝蓋在腳踝正上方。同時在身體兩側擡起手臂，直到接近肩膀高度。手裏的啞鈴要和小腿保持在同壹垂直線上，要能在視野內看到手裏的啞鈴。
縮回，直立，回到起始位置。
完成三組這樣的訓練，每組15次。
3.普拉提側擡腿
這個練習可能會讓妳想起上世紀80年代JaneFonda的健身視頻，但它幾十年來壹直是普拉提中的壹個重要動作。
因為這個動作需要妳的膝蓋伸直，所以可以幫助妳鍛煉所有的大腿內側肌肉。
雖然動作簡單，幅度也不大，但是在妳的瘦腿計劃中卻能幫到妳不少。
4.滑翔機沖刺
這項運動主要影響腿部和臀部。當妳來回滑動雙腿時，妳的大腿內側肌肉也得到了鍛煉。
妳需要壹張類似theValslide的CD，但是如果妳沒有，就把壹個塑料容器的蓋子放在妳的腳下，幫助妳完成動作。否則，穿雙襪子或者試著在木地板上完成這個動作。
站直，雙腳微微張開，讓右腳踩在塑料蓋上。半緊握的雙手，掌心相對。當妳完成整個動作時，總是把手放在胸前幫助妳保持平衡。
將重心放在左腿上，慢慢彎曲左膝下蹲，右腳向壹側滑動。然後當妳慢慢伸直腿的時候，收回右腳。這樣做的時候，妳的身體重心基本是不動的，大部分的重量還是在妳的腿上。
完成三組這樣的訓練，每條腿10次。
5.杠鈴側蹲弓步屈膝
杠鈴深蹲作用於妳的骨盆和腿內側肌肉，而彎曲膝蓋可以鍛煉妳的臀部。
左手拿壹個重5-10磅的啞鈴，慢慢側蹲，然後左手伸向右腳，臀部盡量壓低。腳趾向前，右膝彎曲不超過90度。
左手慢慢擡離右腳，左腿向前彎曲與右腿交叉，形成屈膝姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋繃緊。腳向前。這樣，動作訓練壹次完成。
迅速從屈膝姿勢回到杠鈴側蹲。
同側做15次後換另壹側，壹直完成三組這樣的動作訓練。
擡起並蹲在杠鈴上
這套動作可以訓練大腿內側，站在較窄的區域，同時用大腿內側、膝蓋內側和腘繩肌內側下蹲。如果加上手臂動作，效果當然就更多了。該方法如下:
站直，雙腿並攏，雙臂與肩同高。前臂向上彎曲，雙手舉至耳邊。
臀部後擺，屈膝下蹲。想象自己坐在椅子上。
雙腿夾緊，盡量互相擠壓。把妳的重量放在腳後跟上。下蹲時，雙手將啞鈴舉過頭頂，保持雙臂平行。
手臂慢慢彎曲到耳朵，腳後跟用力蹬地，慢慢站直，回到起始位置。
壹組15次，* * *完成了三組這個動作。