如果是比賽，前100米中速，保持與前兩者接近，然後加速200米，盡量保持與第壹名的距離，最後沖刺100米。
提前10分鐘熱身，保持正確的跑步姿勢，三步壹呼吸，不要用嘴呼吸，不要穿不適合運動的衣服、褲子、鞋子。
初二的400米如果能在53秒就好了。
我在網上給妳找了壹些關於400米和50米怎麽訓練的資料。
400米項目是“長距離”短跑項目，是無氧比例大，有氧比例小的混氧短跑項目。所以很多人壹談到400米就臉色蒼白。其實只要在平時訓練中進行具有400米特點的體能和技術訓練，就能有效達到提高400米成績的效果。
要訓練400米，首先要了解400米的特點。關鍵詞是“無氧”和“速度”，400米的訓練就是圍繞這兩個關鍵詞進行的。在訓練過程中，應根據項目特點進行壹些技術和節奏訓練。以下是我對400米訓練的計劃，針對的是400米52秒的男生。培訓期為7個月。
七個月的訓練期分為三個階段:準備期、賽前期和賽前調整期。每期培訓時間為壹周。
壹、準備期
這個時期主要是提高運動員的跑步能力，同時發展各種身體素質，提高跑步技術。時間在4個月左右，165438+10月到次年2月。培訓時間表如下:
(1)星期壹
晨練4000米，每公裏需要3分45秒到3分50秒。通過有氧訓練，提高心肺功能。註意韌帶拉伸和跑步的技術矯正。
下午:速度訓練，訓練內容:30m X4次，60m X4次，120m X3次(主要在彎道上模擬起步後的加速過程)。
素質訓練:小負荷半蹲，大負荷直膝跳，快速低強度臥推，腰腹肌鍛煉。
(2)星期二
專項力量，抓舉40 ~ 50kg X3 ~ 4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70% ~ 90% x3~6 ~ 8組x3~6次。
X2組跳躍100m X4次(跑步時需要主動刮地實現短支撐和向前運動)，慢跑和放松。
(3)星期三
早操4000米。要求和周壹壹樣。
下午:跑步能力練習。200米變速跑X8次、X2組(每200米要求27 ~ 27.5秒完成，中間休息100米，步行100米所需時間不能超過1分鐘)。
(4)星期四
專項力量，深蹲，小腿屈伸70% ~ 90% X6 ~ 8組X3 ~ 6次。半蹲40% ~ 60% x 10 ~ 12次x 3 ~ 5組臥推40% ~ 60% x 12 ~ 15次x 3 ~ 5組。
跳躍100米X4次X2組(需要主動刮地，以實現跑步過程中的短支撐和向前運動)。
做壹個負重弓箭步40m X4次(這個練習可以很好的拓展跑步的步伐，這是400m跑的重要要求)。
慢跑放松。
星期五
早操4000米。
下午:跑步能力練習。200米變速跑X8次和X2組(同周三)。
(6)星期六
專項耐力為600米X2次(1: 28 ~ 1: 30秒，間隔10分鐘)，專項速度為300米X2次(37秒5 ~ 38秒，間隔10分鐘)(註:通過600米的超特殊距離訓練，可以大大提高妳的無氧糖酵解能力。而300米是為了提高速度耐力)
(7)星期日
休息，通過這個階段的訓練可以大大提高跑步能力。並且技術得到了提高，為下壹階段的訓練打下了良好的基礎。
二、賽前訓練
培訓時間為2 ~ 3個月，壹般從3月到5月。這壹階段主要是在前壹階段訓練的基礎上進行高強度、有針對性的專項訓練，從而達到由量變到質變的效果。
(1)星期壹
晨練4000米，每公裏需要3分45秒到3分50秒。通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午:速度訓練:60m X3次，100m X4次，120m X3次(主要在彎道上模擬起步後加速過程)，200m X3次(60m和100m要求90%強度，200m要求24秒左右)。
擺臂練習，腰腹肌練習。
(2)星期二
X2組200米變速跑X8次(每200米要求26.5 ~ 27秒完成，中間休息100m，100m要求步行時間不能超過1min。提高實力。主要是發展乳酸抗性)。
(3)星期三
專項力量，抓舉40 ~ 50kg x3 ~ 4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70% ~ 90% X3~6 ~ 8組×3 ~ 6次。壺鈴跳X20 X5組。
跳躍60m x4次x2組(需要主動刮地，以實現跑步時的短支撐和向前運動，提高跨步速度)。
200米X3時代(400米比賽中把200米的速度和節奏提高到前200米的模式)。
(4)星期四
400米測試(要求掌握自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。
星期五
200米變速跑X8次和X2組(同周二)。
(6)星期六
專項耐力為600米X2次(1: 25 ~ 1: 27，間隔8分鐘)，專項速度為300米X2次(36秒5 ~ 37秒，間隔10分鐘)。註意:通過超特殊距離的600米訓練，可以大大提高妳的無氧糖酵解能力。而300米是為了提高速度耐力)
(7)星期日
休息，這個階段的訓練是壹個從量變到質變的過程。可以大大提高速度和速度耐力。並且具有很強的抗乳酸能力。是在比賽中取得好成績的關鍵。這個階段的訓練特點是高強度、高要求。
第三，賽前調整
壹般是在比賽前壹周，因為前壹階段的強化訓練後身體可能會疲勞，所以利用這個階段把身體狀態調整到最佳，同時可以攝入壹些有利於恢復的營養物質。調整後的培訓安排如下:
(1)星期壹
晨練4000m，下午150m，X2組做4次(中等強度)。
(2)星期二
4000米有氧跑，200米X3時間(仍以400米前200米的速度跑)。
(3)星期三
力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70% ~ 90% X6 ~ 8組x3 ~ 6次。擺臂練習。
(4)星期四
晨練20分鐘自由跑，下午休息。
星期五
200m變速X6倍X2組(強度200m 27.5s左右)。
(6)星期六
做壹個賽前準備活動。
(7)星期日
休息
400米的訓練方法有很多，主要是根據項目的特點，同時根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統訓練，就能大大提高運動成績。
(北京體育大學競技體育學院)
50米最重要的是爆發力。要練好爆發力，不僅要訓練腿部肌肉，也不能忽視上肢力量的培養。
首先妳可以每天做幾組蛙跳和擡腿，建議是4組。每組10或每組三米後，雙手持啞鈴(或其他重物)做跑前跑後擺臂動作做2組2*100。
然後是起步的要領。開始前，每個動作都要做得充分。當裁判要求準備時，重心必須下移。聽到發令槍響後，立即起床。這個時候步幅壹定要小而快，這樣妳才能更快的達到自己的最高速度。之後需要自然站立時，記得送臀，保持上半身重心，加快擺臂，這也是鍛煉上肢力量的原因。
以下經驗僅供參考。我個人的實踐經驗是:考前適應+耐力+毅力=滿分。想必警察的身體素質還不錯。關鍵是考前要有壹兩周的適應期。適應期壹定要盡全力快速跑壹公裏，壹天跑壹次就夠了。考前兩三天休息壹下。考試的時候，情況可能沒有妳訓練的時候好。看到別人跑得快，沒必要慌張。妳只需要像妳在訓練壹樣跑就行了(前提是妳盡最大努力訓練成考試)。我自己(老虎www.gdgwy.net)就是這樣訓練的，考試時從4分15秒到3分25秒(只是滿分，不多也不少)。
壹、變速跑和間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。
800米跑是典型的有氧無氧跑。對有氧供能和無氧供能的要求都很高。因此，訓練不僅要改善心臟和循環系統的功能，還要增強有氧供能能力；還要提高肌肉工作能力，增強無氧供能能力。
變速跑的生理作用首先是增加心臟容量，提高心臟在跑步過程中向循環系統泵血的能力，從而更好地為工作肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，也就是提高耐力。
間歇跑的生理作用是造成肌肉血液“過度酸化”。為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，要求血液中有大量的堿儲備來發揮中和作用。運動員有能力更好地抵抗“過度酸化”和長時間供氧不足，因此提高無氧供能能力，即速度耐力。
勻速跑(或固定時間跑)也有變速跑壹樣的生理效果。如果經常使用，會影響肌肉收縮的生化變化，增加肌肉中的糖原，提高有氧分解產生肌肉收縮所需能量的能力。相反，發揮速度所需的無氧分解能力會因為缺乏運動而相對減弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，所以不適合體育考生的800米訓練。
體育考生800米訓練，第壹階段多采用變速跑訓練；第二階段交替采用變速跑和間歇跑訓練；第三階段多采用間歇跑訓練。
二、合理安排周訓練計劃中的800米訓練
周訓練計劃是根據階段訓練計劃規定的任務、內容和要求制定的。在制定每周訓練計劃時，要準確把握學員的訓練情況，根據學員現有的訓練水平，認真考慮訓練的運動負荷，兼顧所有專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排:第壹、二階段壹般每周兩次，第三階段每周不少於壹次，訓練間隔不少於兩天；必須與力量素質訓練(尤其是杠鈴負重訓練)分開，壹般安排在高強度力量素質訓練前壹兩天，或者周末，通過周日調整，以達到過度恢復。
第三，壹個培訓班的運動量和強度
體育考生800米訓練，第壹階段逐漸增加運動負荷，第二階段增加運動負荷強度，第三階段只增加強度，不增加運動量(或適當減少運動量)。以下是第二階段800米訓練量和強度的教案:
1.變速跑的運動量和強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右。例如，如果以150米和200米為快跑，以100米為慢跑作為調整，則訓練量為:跑步12 ~ 14快跑150米+慢跑100米。或者跑10 ~ 12，跑200米+慢跑100米。快跑段強度不低於70%，慢跑段時間不超過快跑段時間的3倍。
2.間歇跑的運動量和強度的安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右。如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為:10 ~ 12 200米；或者6到8個300米跑；或者五六個400米的比賽。跑步的強度不低於妳最高速度的80%。如果跑步的強度在70%以下，對人的身體刺激不夠，對提高成績意義不大。
壹.方法
這種訓練方式比較簡單，出現在20世紀初，基本靠運動員自己的天賦。運動員主要是自己練，量和強度都很小。其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且速度均勻，地點壹般在野外。
1，方法改進:20世紀20年代以後，人們改進了這種訓練方法，主要是把速度訓練和耐力結合起來。
結合訓練，跑量和強度都有所增加，壹定程度上劃分了全年的訓練期。每個訓練階段的訓練方法都有明顯的區別。準備階段的訓練有壹定的量和強度；比賽中，速度訓練的內容有了很大的增加。“跑得接近或達到比賽的距離”的訓練方法就是從這個時候開始的。這種訓練方式主要以芬蘭人為代表。20世紀30年代以後，以美國教育家米黑菲為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界，在郊區長期統壹訓練的基礎上，采用田徑訓練，主要是壹些速度訓練。
2.理論依據:訓練時間大於30分鐘的不停跑的心率保持在140-160次/分鐘，這對發展運動非常重要。
能改善心臟功能和有氧能力，效果明顯。
3.成績:芬蘭運動員帕·努爾米在1924年第八屆奧運會中長跑比賽中奪得四枚金牌，隨後在10年內13次打破五項世界紀錄。同樣受益於這種訓練方法的還有美國運動員比岑·倫(Beetzen Lun)，他以3分48.8秒的成績創造了1500米的世界紀錄。
這種訓練方法是瑞典教練古斯塔夫·赫梅爾為中長跑發明的。“Tolek”在瑞典語中是“速度遊戲”的意思。其訓練方法主要是利用田野、樹林、沙地等自然環境練習走、慢跑、快跑。運動員可以根據自己的感覺決定加速和放松的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境條件和遊戲讓運動員的心理更加放松，這是非常好的。訓練距離壹般為10-20km。加速距離壹般在600-2000米。
1.理論依據:托萊克訓練法通過在場地上變速跑，將運動員的心率控制在130-180次/分之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時對運動員的心理起到了良好的調節作用。
2.成就:在“Fa Tolek”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。
(3)間歇訓練法
這種方法是德國教練博·格施勒和生理學家倫德爾在20世紀40年代發明的。間歇訓練法是壹種嚴格規定重復運動的間隔時間，使身體處於不完全恢復狀態，反復運動的訓練。
練習方法。間歇訓練分為三種:高強度間歇訓練、強化間歇訓練(A型和B型)和發展性間歇訓練。高強度間歇訓練時間小於40秒，心率從190次/分恢復到120-140次/分。強度大，間隔不夠。強化間歇訓練A型訓練時間小於40-90秒，心率180次/分恢復到120-140次/分，強度大，間歇不足；B型訓練時間小於90-180秒，心率從170次/分恢復到120-140次/分，強度大，間歇不足。發展性間歇訓練持續5分鐘以上，心率從160次/分恢復到120次/分，強度中等，間歇不足。間歇模式是步行和慢跑。
1.理論依據:通過嚴格的間歇過程，可以明顯增強運動員的心臟功能；通過調整運動負荷的強度，使身體的各項機能適應相關的運動；通過不同類型的間歇訓練，可以有效地發展和提高糖酵解代謝或磷酸鹽與糖酵解混合代謝、糖酵解與有氧代謝混合代謝或有氧代謝的機能能力；通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定和鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，提高機體抗乳酸的能力，從而保證運動員在保持高強度的同時有能力繼續運動。
2.成就:通過間歇訓練的應用，德國運動員在20世紀40-50年代三次打破世界紀錄。
(四)重復訓練法
訓練中多次重復幾個固定段落，段落可以比比賽段落短、相等或略長，休息間隔長壹些，心率回到110-100次/分鐘繼續訓練。重復訓練法的核心是五大結構(段長、跑速、重復次數、間歇時間、休息方式)和三種類型，即短時重復訓練法(時間小於30秒，強度最高，間歇時間相對充足，間歇走或坐法)和中時重復訓練法(時間為30秒-2分鐘，強度次高，間歇時間相對充足，間歇走或坐法)。
1.理論基礎:通過反復訓練，可以明顯增強運動員的有氧能力，產生與相關運動相匹配的適應性變化；通過不同類型的重復訓練，有利於運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。
2.成績:成功重復訓練的典型代表是比利時運動員羅莫根斯，他打破了1955的紀錄。
800米1分45.7秒的世界紀錄。
(5)馬拉松訓練法
20世紀60年代，新西蘭的Lydia de推崇“公裏出冠軍”的理論，開創了馬拉松訓練法。用這種方法培養了兩個奧運冠軍，創造了五項世界紀錄。由此，世界中長跑運動可分為兩種訓練體系:自然環境中勻速和任意變速的訓練方法和跑道上間歇的訓練方法。
(6)高原訓練法
受1968墨西哥奧運會的啟發，中長跑創造了壹種強化訓練方法——高原訓練法，它
促進了世界中長跑水平的進壹步發展。
二、要求
(1)準備期:訓練側重於運動員整體體能和壹般專項能力的發展。方法主要是不間斷的長跑訓練和“托萊克”訓練，結合速度和壹般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高其跑步能力。
(2)比賽期:註重發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中的優異表現。方法:可選擇間歇訓練法和重復訓練法，通過心率控制運動員的跑量和強度，逐漸形成競技狀態，並保持最佳競技狀態直至比賽。
(3)恢復期:采用慢跑、具有遊戲特色的“Tolek”跑、球類運動和醫學、心理學措施恢復身體，消除精神疲勞。
第三，應用
(1)磷素無氧供能系統訓練主要以6-10秒爆發力練習為主，練習采用30-60米重復跑。
以及賽間跑，跳躍約65，438+00秒，越野沖刺30-50米。糖原無氧酵解供能系統的訓練采用10—120秒的間歇訓練法。
(2)采用連續訓練法，中等強度連續跑40-100分鐘，無氧閾強度連續跑15-30分鐘，心率約為160次/分鐘。
(3)采用間歇訓練法，小段間隔多，心率約150-160次/分(200m快/100m慢14-16次，400m快/100)。心率約為160-170次/分(例如1000m快/200m慢8-10次，200m快/200m慢4-6次等。).
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