我壹直在推廣“網球十項”原則。網球的大小大家都看到了，有我們中等身材女同的拳頭那麽大。伸出拳頭看看，就那麽大。用10網球壹天分四種食物。
壹天不超過壹個網球(這裏指的是量)。希望大家不僅要記住“1”，還要記住數量詞“不超過”。這只南方的獅子是網球第壹人嗎？這麽大壹塊紅燒肉，4塊，壹個網球吧？所以現在我們有了更大量的肉類食物，所以妳可以抓住它，那麽如何最好地抓住它呢？壹天兩頓主食，壹頓有肉壹頓沒肉。否則，妳連半個網球都抓不住。
每天相當於兩個網球釘書針。基本就是四到五種主食。而且這個主食要混著吃。不要只吃精米白面，爭取70歲以下的同誌，壹天吃壹次雜糧。這個雜糧，包括粗糧，比如吃玉米、土豆、山藥、芋頭，可以更好的補充我們的B族維生素，增加我們的纖維素。所以主食可以四五以內搭配，壹些雜糧比較合適。
保證每天三個網球水果。我們吃的水果太少了。四項全國性調查顯示，人均水果攝入量不超過壹兩。大量國際研究證明，經常吃水果，腫瘤、冠心病、中風等風險明顯降低。因為水果含有非常好的營養成分，所以我們應該爭取每頓吃壹個網球大小的水果。
壹天不少於四個網球蔬菜。大家可以多吃蔬菜，多吃不同顏色的蔬菜。世界衛生組織和糧農組織提出，雜食是解決營養問題的第壹法則。什麽都吃壹點，不要多。
然後除了10的網球，再加上四個1。因為這四樣東西不包括在這四類食物裏。而且對健康有非常好的支撐和保障。這是什麽？
壹天壹個雞蛋。妳會吃掉所有的黃色。我們很多同誌以前都不敢吃蛋黃，說蛋黃裏有很多膽固醇，怕吃蛋黃會升高血脂。事實上，當有膽固醇限制時，雞蛋的蛋黃也在膽固醇限制內。
壹天壹公斤牛奶。為什麽要喝壹斤牛奶？因為作為壹個成年人，我們每天需要從飲食中攝入800毫克的鈣來滿足身體的需求。但是我們中國的普通飲食通常只含有400毫克的鈣，缺了壹半。這也是為什麽中國很多中老年人壹摔倒骨質疏松和骨折的發病率就很高的原因之壹。我們應該在飲食中補充400毫克的鈣。用什麽？我們有的同誌吃鈣片，但是吸收率低。所謂藥補不如食補，這是我們老祖宗幾千年的經驗總結。那麽什麽是輔食呢？牛奶100毫升牛奶中含有110毫克的鈣，所以妳要喝400-500毫升的牛奶，而妳的食物中的鈣剛好夠妳吃壹天。那麽這斤牛奶怎麽喝呢？早上早餐喝壹小碗牛奶200-250ml，午餐和晚上再吸壹小罐100 ml酸奶。這樣，400-500毫升就喝完了。這樣我們才能補夠鈣。所以喝壹斤牛奶。
每天壹把堅果。核桃、杏仁、花生、開心果、榛子等。為什麽要吃堅果？因為堅果所含的微量元素在所有食物中是名列前茅的。
每天壹塊撲克牌大小的豆腐。豆類食物對健康也很有好處。豆制品富含植物蛋白和多種礦物質。我們沒有吃足夠的豆類。
這樣“十個網球”和“四個壹”，就基本可以把握我們的日常膳食了。
為什麽要強調鍛煉？因為運動對健康非常重要。
世界衛生組織(世衛組織)總結全球研究提出，缺乏運動是人類第四大死亡原因，僅次於高血壓、吸煙和高血糖。所以運動很重要。但是現在在我們國家，體育的比重太低了。根據幾項全國性調查，經常鍛煉的人只占10%多。這10%以上的都是些什麽人？去公園看看。做健身操和運動的都是退休的老男女，而上班族在所有人群中運動的比例最低。
鍛煉有幾個要素:時間、頻率、強度。
頻率:我不能壹個星期什麽都不做，周末再做幾個小時，這樣不好。這會導致心血管急癥。所以壹般來說，規定是壹周至少三次，休息壹兩天就夠了。
強度:強度是什麽？以心率為例。我們在運動的時候，壹定要讓自己的心臟跳動起來，讓心血管的心臟得到鍛煉。所以當妳運動的時候，妳的心率壹定會上升。這是壹個非常重要的原則。另壹個就是，妳必須增加壹些負重練習。負重運動就是借助外力或者借助我們身體的重量進行運動。為什麽要增加負重運動？我們人的運動靠的是肌肉，肌肉是由肌纖維組成的。肌肉纖維和我們生來壹樣多，基本是固定的。壹段時間，30歲左右，如果不刻意鍛煉肌肉，肌肉纖維會壹天天流失。和30歲相比，75歲的妳還剩下多少肌肉？壹半沒了。我們大部分的新陳代謝是在肌肉中進行的。如果我們壹半的肌肉都沒了，我們還能正常工作嗎？這種負重運動是隨時隨地刻意做的，不用去健身房。
今天，我將帶領妳做微運動，鍛煉肌肉的微運動。換句話說，在沒有場合，沒有條件的時候，不管是在飛機上，火車上，汽車上，還是在很多人壹起工作的辦公室裏，讓自己動起來。
大家壹起來做，體驗微動。
首先是頭部的旋轉運動。
第二是頸部的運動
把手放在腦後，保持脖子直立。不能彎脖子，也不能後仰。將頭頸向後推，雙手向前推，對抗。收緊三秒，放松三秒，完成十組操作。壹般壹次完成十組運動，可以有效緩解長期坐辦公室的人的頸椎問題。
？第三是上肢和胸部。
壹組做十次，可以連續做三四次，每組之間休息不要超過壹分鐘。
？第四是下肢？
這套微運動無論何時何地坐著都可以運動，尤其是長途飛機和老年人，否則容易血栓，肺栓塞會影響生活。這樣做，血液就會循環。所以這些微動作是可以隨時隨地做的，沒有任何條件。我還鍛煉了肌肉。
煙酒肯定是有害健康的，尤其是煙草，基本上是有害無益的。吸煙會導致許多部位的癌癥，如口腔、咽喉、氣管、肺等。，還會引發心腦血管疾病。對血管內膜是壹種嚴重的刺激，所以吸煙對身體傷害很大。在英國進行了壹項大規模的研究。它跟蹤了超過34000名英國醫生。從20世紀50年代開始，已經沿襲了50年。研究發現，吸煙者比不吸煙者少活十年，而不是壹兩年。
喝酒也對我們的健康有害。有同誌說紅酒有益健康？裏面有沒有防止動脈硬化的東西？還有其他方法可以預防動脈硬化。妳不壹定要喝酒。如果我們形成飲酒習慣，大量飲酒後，壹會對我們的肝臟造成損害，還會引起酒精性肝硬化，導致肝癌。所以酒精對身體的傷害還是很嚴重的。
心理對健康的影響也非常大。我們通常說腫瘤患者三分之壹死於疾病，三分之壹死於治療，三分之壹死於驚嚇。經常精神狀態不好，情緒低落，會抑制我們的免疫系統，經常參加壹些健康向上的文體活動，對身體非常有益。
我們需要樹立壹種“自己的健康不是自己的”的觀念。有了想法之後，那就是方法。也有同誌說“需要習慣和毅力”。有人說“我缺乏毅力，所以做不到”。其實是壹種習慣。行為研究表明，堅持三周，就可以初步形成習慣。三個月，形成穩定的習慣；半年養成壹個很強的習慣。半年後，如果到時候不做，妳就著急了。為什麽？身體要產生內啡肽，運動要產生內啡肽，會讓妳興奮，會讓妳感覺很好，所以要形成習慣。
最後我想對妳說的是:健康的生活方式和行為只有妳自己才能做到。妳說，誰能代替妳吃飯？誰能代替妳鍛煉？從這個意義上說，我們是健康的第壹責任人。只有當我們每個人都能盡自己的責任，參與和享受，我們的健康中國的目標才能實現。
希望大家聽了這些，從今天開始調整自己原來不健康的生活方式，堅持下去，取得顯著的效果。
？本文基於王隴德教授的演講視頻。
？顏卿推薦