第壹，每天喝牛奶，吃乳制品
鮮奶及乳制品(包括奶酪、酸奶、酸奶酒等。)應該是跑者日常飲食的壹部分。除了補鈣和增強骨骼健康，牛奶還有其他好處。
乳制品對於跑步者來說，乳制品可以為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其韌性。和乳清蛋白的功效。更神奇的是，研究發現，減肥菜單中包含乳制品，有助於減掉更多脂肪。還有活性乳酸菌，可以有效預防便秘。
第二，吃散養的家禽和雞蛋。
家禽和雞蛋，再加上剛才提到的牛奶，可以讓跑者獲得必要的蛋白質和礦物質，這是素食者很難滿足的。尤其是鐵和鋅，可以保證紅細胞的健康和免疫力。散養禽肉含脂肪多，飽和脂肪少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食並不是壹個好的選擇。
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第三，每天吃五種不同顏色的水果。
眾所周知，水果可以提供維生素、礦物質等。身體所需，提供必要的熱量，有效幫助人們保持健康的體重。但從今天開始，我們不妨關註壹下它們的顏色——黃色、橙色、紅色、綠色、藍色、紫色等等。
石榴中的紅色來自花青素，番茄中的紅色來自番茄紅素，紅薯中的亮黃色來自β胡蘿蔔素。這些色素具有抗癌、預防和阿爾茨海默病的功效，還能增強記憶力。此外，由於這些色素大多是抗氧化劑，可以減少大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現，色素需要相互結合才能發揮作用，這就是為什麽建議每天至少吃5種顏色的水果或蔬菜。還有，只吃妳認為有用的色素，比如β胡蘿蔔素，根本達不到吃整個紅薯的健康效果。
第四，植物性食物帶皮吃。
水果皮還含有大量的澱粉和多種纖維。這些混合物有助於腸道細胞的健康生長，減少便秘和痔瘡的概率，改善食欲，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止約3%-4%的熱量吸收，這也是果蔬能減肥的原因之壹。
5.多吃谷類、豆類、堅果和其他植物的種子或由它們制成的食物。
為什麽要播種？因為種子(包括谷物、豆類、樹的果實等。)含有生長成植物的基本營養物質，如蛋白質、必需脂肪和壹些生物活性化合物(如酚類化合物和阿魏酸，都是抗氧化劑)。
實驗表明，每天食用足夠的谷類、豆類等植物種子食物，可以有效促進健康，保持健康體重。多吃谷類和豆類的人也能有效預防糖尿病和壹些癌癥。
六、在冷水中吃海鮮
最典型的就是海魚。跑步者需要比正常人多攝入高達50%的蛋白質，而海魚恰恰提供了很多優質蛋白質。海魚還可以補充鋅、銅、鉻，可能日常飲食中含量較低。
海鮮在過去的二十年裏，研究人員發現吃海魚的人可以有效治療中風。海魚中含有脂肪，很多現代魚類如心臟病、老年癡呆癥等都與這種脂肪攝入不足有壹定關系。好在脂肪也能有效減輕運動帶來的痛苦。
溫馨提示:每天跑步的人，因為跑步會消耗很多體力，所以每天補充營養很重要。可以每天吃壹些蔬菜、水果、奶制品、雞蛋等食物，幫助自己快速補充體力。
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