第壹，“閉嘴”！
“守口如瓶”是指高血壓的飲食禁忌，避免對血壓不利的食物和調料，合理攝取營養，壹方面穩定血壓，另壹方面均衡攝取各種營養素，促進健康。高血壓患者的飲食壹般清淡營養，三餐定時定量，八分飽，粗細混合，多吃水果蔬菜。盡量避免吃快餐和外出就餐。
(1)限鹽
我們知道鹽的主要成分是氯化鈉，鹽中鈉離子含量高(1 g鹽含鈉離子400 mg)，鈉離子過多會加速動脈硬化，從而進壹步升高血壓。結果表明，每增加1 g鹽，收縮壓和舒張壓會增加2mmHg。即使是血壓正常的人，我也建議清淡飲食，因為吃得過鹹過重會加速尿液中鈣的排泄，可能導致缺鈣等危害。高血壓患者每日食鹽攝入量少於6克(啤酒瓶蓋為平蓋)，鈉離子高的食物和調料也應少吃，如味精(主要是谷氨酸鈉)、醬油、雞精、腌菜(醬菜)、泡菜、熏肉、海鮮等。鈉離子含量高的食物可以少吃，吃的時候可以補充新鮮蔬菜和開水。
(二)限制動物的內臟和脂肪
少吃或不吃動物脂肪和內臟。動物脂肪中含有飽和脂肪酸，具有較高的生產力系數。脂肪容易在體內堆積，導致肥胖，高血壓和肥胖互為因果。動物內臟中膽固醇和嘌呤的含量較高，攝入過多容易導致血脂異常和尿酸升高。食用油建議以各種植物油為主，如花生油、菜籽油、玉米油、橄欖油、核桃油等。熬湯的時候可以用動物油。
(3)限制主食和糖
主食大米和面粉中含有豐富的澱粉，在體內分解成糖分，被人體吸收。澱粉分解剩下的糖分會轉化為脂肪儲存在體內，也就是說主食吃多了的人會肥胖或者患上脂肪肝等相關疾病。這也是有些人不吃肉會肥胖的原因，糖尿病人要控制主食。當然，這並不是說不吃主食，而是要吃得合理，有竅門，比如粗細糧混著吃，吃飯時先吃植物性食物。所有糖類(如白糖、糖果、紅糖、冰糖等)的攝入量。)在日常生活中應該加以控制。糖(非人工甜味劑)進入體內直接被吸收，身體的消耗和代謝盈余也轉化為脂肪。原理和主食壹樣。
(4)烹飪方法
高血壓患者的烹調方法應以蒸、煮、燉為主，煎、炸用的較少。蒸、煮、燉等烹調方法對食物的營養成分破壞相對較小，煎、炸對食物的營養成分破壞較大，如食物中的澱粉變性、油炸中的維生素失活等。，而且油炸、油炸食品中的油脂含量較高，容易導致油脂超標。此外，油炸和油炸食品含有致癌物質丙烯酰胺和三四苯基芘。
(5)垃圾食品
高血壓應該少吃或者不吃垃圾食品，不管是什麽食物，最好是新鮮度最高的。
(6)戒煙戒酒
煙酒對身體的危害是眾所周知的。尼古丁、壹氧化碳、焦油、乙醇等。可導致血壓升高或不穩定，導致腦血管意外。
高血壓每日主食不超過400克(生重)，瘦肉(可以交替食用，如用壹只瘦豬肉換壹只雞)不超過80克，豆制品不超過20克，雞蛋不超過50克，蔬菜至少達到500克，水果達到200克。
第二，“邁開腿”
“抱腿”是指高血壓的合理運動，促進血壓穩定。研究表明，高血壓患者血壓的穩定性遠遠大於不運動者。實踐中發現，大多數高血壓患者，尤其是ⅰ、ⅱ級高血壓患者，會出現頭暈、頭痛、頭脹、頭暈、失眠、心慌等癥狀。經過壹個階段的運動治療後緩解甚至完全消失，他們的血壓也會有不同程度的下降。
適當的運動有助於降低血壓或保持血壓正常。合理的運動可以改善心肺功能，增加關節靈活性，增強肌肉體積和韌帶拉伸能力。但是對於不同的高血壓，運動的時間、形式、強度都是不壹樣的，因為每個人的健康狀況不壹樣。比如兩個同年齡同性別的人都有高血壓，壹個是繼發性高血壓合並冠心病，壹個是三級高血壓合並高脂血癥。根據兩個人的情況，綜合評估整體情況，制定鍛煉計劃是不壹樣的。高血壓、冠心病患者宜低強度運動，以散步或太極拳為主，以防腦出血、心絞痛。高血壓合並高血脂應該是中等強度的運動，比如跑步、騎自行車。但是對於大多數高血壓患者，我建議步行鍛煉。走路是最方便、最經濟、最直接的方式，頻率和時間可以控制為身體輕微出汗的有氧運動。如果有膝關節疾病，換成太極拳或者慢走。
同時以有氧運動為主，結合安全性進行抗阻運動，如俯臥撐、舉重(能承受)。抗阻運動有助於增加肌肉體積和強身健體，增加骨峰，預防骨質疏松。
(壹)鍛煉具有以下功能
1.運動可以緩解精神壓力。長期緊張或情緒激動會引起中樞神經系統功能紊亂，導致中樞神經系統對心血管系統的調節出現問題，常導致高血壓。堅持運動可以使高血壓患者感到穩定和舒適，緩解工作和生活中的緊張、焦慮和興奮；能改變大腦皮層、中樞神經系統和血管運動中樞的功能障礙，加強大腦皮層對皮層下血管運動中樞的調節作用，使全身處於緊張狀態的小動脈放松，從而促進血壓下降。
2.運動可以增強血液循環。對於長期堅持運動的高血壓患者，通過全身肌肉運動，可使肌肉血管纖維逐漸增多增粗，冠狀動脈側支血管增多，血流量增加，管腔增大，血管壁彈性增加，血管的變化有利於血壓的降低。運動也能產生壹些化學物質。這些化學物質進入血液後，可以促進血管擴張，加速血液循環，有助於清除血液中的膽固醇等物質，使血管保持應有的彈性。因此能有效延緩動脈硬化的發生發展，防止高血壓的加重。
(二)高血壓患者的鍛煉原則
1.把握好運動的強度。根據個人對運動的反應和適應能力，運動強度可分為每周三次或隔天1次，或每周五次。壹般認為，如果壹周少於兩次，效果不明顯。每天鍛煉的話，總運動量不要太大，鍛煉完第二天要感覺精力充沛，身體不舒服。
2.選擇合適的運動在選擇運動療法的種類時，要根據高血壓的不同發展階段，選擇不同的運動。比如原發性和繼發性高血壓患者，可以選擇散步、快走、慢跑、遊泳、醫療體操等。
三級高血壓患者應采用身體放松練習，但不應做劇烈運動或活動，應避免做彎腰動作。同時，高血壓患者在運動時，要動靜結合，適可而止，不可急於求成。他們還應該配合運動和藥物，根據具體情況減少或逐漸停止服用藥物，以達到壹定的效果。
(3)如何判斷運動強度
如果高血壓患者可以運動，建議每天做30分鐘的有氧運動，比如最常見的快走，每分鐘120步的快走是非常有效的有氧運動。為了提高老年高血壓運動的安全性，運動時的最大心率可以是170減去年齡。比如壹個70歲的人，運動時最大心率是170-70=100，也就是說運動時最大心率不能超過100次/分。運動時的心率達到正常心率的90%也就夠了。如果正常心率是80次/分鐘，運動時達到72次/分鐘就足夠了。壹個簡單的自己操作方法:摸摸自己的脈搏看每分鐘多少次，運動時不要超過這個數值。
除了快走，如果患者的心功能和肺功能能夠承受，還可以慢跑、跳廣場舞、交際舞，都是中等體力勞動。有些老人喜歡打太極拳沒關系，只要體力允許，不要過度勞累。
(4)鍛煉時間
運動對於高血壓，我建議晚上運動。吃完飯，6點吃晚飯，休息40分鐘，6: 40去運動。壹般運動30到40分鐘就可以了。不提倡晨練，尤其是空腹鍛煉，因為早上6點到10點被稱為魔鬼時間，這期間腎上腺素會大量釋放，使血管收縮，血壓升高，再運動就會引發心腦血管意外。
(5)不適合高血壓患者的動作
有些運動不適合高血壓，可能會導致高血壓，甚至發生危險，應盡量避免。
1.趴著看書
有些人喜歡躺在床上看書看電視，這對於沒有高血壓的人來說問題不大，但是對於高血壓的人來說就危險了。因為長時間的俯臥，腹部肌肉的壓迫影響人的深呼吸，腹部的壓迫和腹部肌肉的收縮容易導致血壓突然升高，發生意外。因此，高血壓患者(尤其是年齡較大者)應禁止趴著看書、看電視，看書、看電視的時間不宜過長，不宜觀看驚險刺激的電視電影。
2.蹲下搖搖頭
生命在於運動，適當的運動可以強身健體，防病治病。對於高血壓患者來說，適當的運動也有利於降低和穩定血壓，促進疾病的康復。但有些運動不適合高血壓患者。除高強度劇烈運動外，高血壓患者不要做深蹲、站立、搖頭或快速跳躍等動作，這些動作都可能引起高血壓腦血管意外。散步、體操、太極拳等低強度運動適合高血壓患者，運動時間不宜過長。運動中及運動後無明顯疲勞不適為宜。
屏住呼吸，排便
排便是生活中的小事。由於大便幹燥難以解決，有些人試圖屏住呼吸排便。對於健康人來說，如果是暫時性的還好，但是對於高血壓患者來說，絕對不能暫時屏住呼吸，否則會因為腹壓增加，血壓突然升高而導致危險。所以高血壓患者排便時不要強行憋氣。如果出現大便幹燥或便秘，可以服用壹些潤腸通便的藥物或外用開塞露進行治療。平時可以適當多吃些粗糧、蔬菜、水果，不僅可以防止大便幹燥，還對高血壓、心腦血管疾病的治療有好處。
4.突然用力(劇烈運動)
日常生活中，肌肉緊張、血管收縮、精神緊張、全身用力等物理現象。，這些無處不在的，比如強行搬東西，強行騎車，強行生產，強行運動，如果不超過承受能力，可能是健康人無法承受的。如果高血壓患者突然發力，即使不發力或在健康人的承受範圍內發力，也可能難以承受。因此，高血壓患者不要突然用力或超負荷，應做輕微和輕的工作和運動，以確保健康和安全。
高血壓患者適合的運動是不劇烈、不出汗的運動，以防心率加快、血壓升高，導致腦血管意外等危險。高血壓適合適度有氧運動。
需要註意的是，高血壓的運動建議每天進行。如遇天氣(下雨、大風、寒冷)，可在家進行代替。
第三，“抓住妳心中的小惡魔”
“把小惡魔抓在心裏”就是高血壓壹定要保持好心情，從而促進血壓的穩定。
(壹)情緒與高血壓的關系
情緒是心理反應的重要表現，與疾病的發生密切相關。據相關統計，當代人類50% ~ 80%的疾病是由不良心態和不良情緒引起的，長期的焦慮、抑郁和精神緊張也是高血壓發生的重要因素。
任何疾病，在我看來，都要正確認識，並與疾病和諧相處。該看醫生的時候就去看醫生，如果要忌口，就要多運動，保持良好的情緒狀態，作息規律，睡眠好。良好的情緒狀態不僅影響任何疾病，對於高血壓更重要。情緒激動和暴怒可能導致腦出血。壹些研究指出，當妳暴怒和興奮時，妳的血壓可以上升約30毫米汞柱(4千帕)。
現代醫學研究表明，通過各種方式進行心理或情誌治療，可使高血壓患者感到安定、平和、舒適、豁達，有利於高血壓的治療，對改善患者自覺癥狀、穩定和降低血壓有良好的作用。樂觀是內環境穩定的基礎，維持內環境穩定是高血壓患者心理治療的精髓。要抱著“來了就要安全”的心態，正確對待自己的高血壓，在情緒上保持樂觀，在心理上盡力消除各種消極因素，以頑強的鬥誌、飽滿的情緒、開放的心態與疾病作鬥爭，積極配合管理，促進高血壓的穩定，防止腦血管意外和並發癥的到來，提高生活質量。
(二)為什麽情緒激動時會得高血壓？
興奮時血壓升高，安靜時血壓可恢復。為什麽？原因是情緒屬於高級神經活動。情緒時，在大腦皮層的影響下，可興奮延髓的心率加速中樞和血管收縮中樞，使交感腎上腺系統的活動明顯增強。此時，不僅常見的交感神經末梢釋放的神經介質增多，腎上腺髓質分泌到血液中的腎上腺素量也大大增加。在交感神經和腎上腺素的作用下，壹方面心臟收縮加強加快，血輸出量增加；另壹方面，身體大部分區域的小血管收縮，外周阻力增加。由於血輸出量和外周阻力的增加，血壓升高。稍靜後，壹方面來自大腦皮層的神經沖動減少，交感腎上腺系統活動減弱，使血壓下降；另壹方面，當血壓升高時，也可以通過主動脈弓和頸動脈竇壓力感受器反射恢復。
主動脈弓和頸動脈竇有壓力感受器來感受血壓的變化。正常血壓的波動可在壹定程度上刺激這些壓力感受器，神經沖動分別沿主動脈神經和竇神經傳入延髓，從而調節心血管運動中樞的張力，使動脈血壓保持相對恒定。動脈血壓升高時，主動脈弓和頸動脈竇壓力感受器接收的神經沖動增強，傳遞到延髓中樞的沖動增加，使心臟抑制性神經中樞的張力增加，心臟加速中樞和血管收縮中樞的張力降低，心臟交感神經和交感血管收縮神經傳遞的沖動減弱，心臟迷走神經傳遞的沖動增加。結果是心跳變慢，血量減少，外周阻力降低，血壓恢復正常。
此外，高血壓除了合理的“吃”，適合自己的運動，保持情緒穩定外，還必須有規律的作息，保證高質量的睡眠和睡眠時間(7-8小時)，適應自然界的變化；定期服用降壓藥並做好記錄，可以找出血壓不穩定的原因並加以解決。