方法1:使用有效的訓練策略。
1，舉重訓練壹周兩三次。妳的目標是增加肌肉含量和肌肉力量，每天訓練會適得其反。在訓練間歇期間，妳的肌肉需要壹個自我修復的機會。沒有足夠的休息時間，就無法達到理想的身體素質。
當妳的身體素質提高了，妳甚至可以減少更多的運動，因為妳將需要長時間的休息來修復大塊肌肉。
當妳有壹天不做舉重訓練的時候，妳仍然可以做其他的身體活動。做有氧運動，比如跑步、遊泳、騎自行車甚至散步，讓自己保持運動狀態。
2.讓訓練時間變短。沒有必要壹次訓練幾個小時——事實上，如果訓練時間過長，妳可能會損傷肌肉，從而導致被迫休息。訓練應該持續半小時到壹小時。
3.在不同的日子訓練不同的肌肉群。與其每次訓練都鍛煉全身，不如分散訓練妳的肌肉群，讓妳身體的壹部分有時間休息，剩下的可以繼續鍛煉。制定壹個訓練計劃並堅持下去，所以註意不要過度訓練某個肌肉群。
4.運動極限。健美運動員發現，短期的強化運動比簡單的長期運動能獲得更好的肌肉含量和力量。“運動極限”的意思是做壹項運動，直到妳不能在身體上再次重復為止。為了讓妳的每壹塊肌肉群都有效地完成這項訓練，妳需要使用合適的舉重運動極限。
為了找到自己的舉重極限，選擇壹個在肌肉達到極限之前可以重復6-8次的重量。如果妳做了10次後沒有出太多汗或者感覺太累，就需要增加重量了。如果連1-2次都做不對，那就要減肥了。
在妳足夠強壯之前，試圖舉起太多的重量會損傷妳的肌肉，這也是適得其反的。從舉重的訓練極限開始，給妳的肌肉增加力量的時間。很快妳就會發現，用的重量對妳來說太簡單了；當這種情況發生時，增加2到4.5公斤的重量，直到妳只能做6-8次。
5.使用正確的訓練方法。獲得力量和肌肉的另壹個重要方面是使用正確的鍛煉方法。如果妳不這樣做，妳將有肌肉受傷的風險，妳將無法有效地訓練。在培訓期間，請記住以下說明:
每次舉重時都要充分伸展妳的胳膊和腿。與彎曲的肘和膝不同，充分伸展妳的胳膊和腿會使訓練更加困難。
妳應該用肯定的