慢跑只需要壹雙跑鞋和壹套運動服。場地可以隨意換。它可以在道路、公園和室內使用。每周跑兩到三次，大概需要40分鐘。熱身活動應該在跑步前進行。跑步速度要控制在每分鐘120到140次，可以感覺到有點氣短。空氣汙染嚴重就不要出去跑步了。
2.適合上班族的遊泳運動
遊泳是減肥最有效的有氧運動，但對場地有壹定要求。壹定要去安全衛生正規的遊泳場所，強度會根據自己的體質逐漸加大。最理想的狀態是壹周兩到三次，每次遊1000米。出於安全考慮，初學者可以使用救生圈等遊泳輔助工具。
3.騎自行車是壹項適合上班族的運動。
有人評論說，騎自行車的人身材最好。壹輛自行車可以每天騎著上下班鍛煉身體，也很環保。每天可以騎四到五公裏，速度可以自己控制。需要註意的是，座椅和車把要調整到合適的高度，座椅不能太硬，現在道路交通情況復雜，壹定要註意安全。
4.打籃球是壹項適合上班族的運動。
打籃球是壹項相對激烈的運動。不過場地可以是室內也可以是室外，所以不受天氣影響。可以和其他單位競爭。在比賽中，我們不僅增加了感情，也達到了友誼的目的。還可以培養同事之間團結互助的團隊精神。這項運動適合男女上班族。
排球男女都可以打，是壹項溫和的運動。所以單位男女比例比較平均，可以選擇排球助威。氣排球的主要部位是手，所以適合整個辦公室面對電腦的上班族。還有，男女混合格鬥的好處是更有激情，打架好玩，有很多笑點。
6.打乒乓球是壹項適合上班族的運動。
如果只有幾個人，可以選擇打乒乓球。打乒乓球可以鍛煉反應能力，促進大腦運動，達到緩解精神疲勞的效果。所以打乒乓球也是壹項適合上班族的運動。
上班族鍛煉時應該糾正的誤區1。每次鍛煉都應該大量出汗。
出汗只能快速降低體溫，對身體其他部位影響不大，也不會減肥。妳可能會在壹次運動後體重下降，這只是體內水分減少導致的暫時現象。壹旦補充了足夠的水分，體重也會恢復。
2.慢跑壹公裏會比散步壹公裏消耗更多的熱量。
從運動學的角度來說，無論是跑壹公裏還是走壹公裏，身體消耗的能量應該是壹樣的。因為能量消耗與妳移動的距離有關，而與妳移動時的速度無關。所以妳在運動的時候，要盡量延長運動時間。
3、持續激烈的拉伸運動可以保持肌肉的柔韌性，扭腰、彎腰、拉伸左右腰部等。都是伸展運動。這種練習要慢慢來，不要太用力。妳要時刻記住，拉伸運動是為了放松和放下肌肉，而劇烈的拉伸運動會讓肌肉變得更緊。
上班族缺乏運動的影響與白領的習慣有關。整天坐在辦公室，上班時間很難運動。工作之余，他們更多的是娛樂和社交，有時還會加班。司機要在車裏坐很久，回家看電視電腦。隨著時間的推移，許多人缺乏基本的鍛煉，導致許多健康問題。年紀輕輕就患上壹些老年病，比如肥胖、靜脈曲張、頸椎病。缺乏運動也會對相關器官產生壹些不良影響。
中醫養生經典中:久坐傷肉，明確提出了久坐的危害。久坐，腿部血液循環不好。因為下肢回心臟的靜脈血是有差別的，必須克服重力，克服重力才能上去。如果久坐，腿部大量的血液很難回流。久而久之，腿部、臀部、盆腔部分淤血，就會產生痔瘡、下肢靜脈曲張。雖然不會馬上引起相關部位的功能障礙，但是已經成型了，還是要通過加強鍛煉來解決。