有氧運動的作用:鍛煉心肺功能，減少脂肪，增強耐力，改善體型。
有氧運動包括:快走、慢跑、遊泳、健美操、騎自行車、劃船、跳繩、上下樓梯、球類運動等。
如果妳想在家健身，壹個簡單快捷的方法就是跳繩。各個年齡段的人都可以根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩力量。跳繩減肥效果明顯，尤其是減少腿部和臀部多余的脂肪。跳繩也是鍛煉心肺功能，增強體質的必要手段。作為有氧運動的壹個動作，每次運動的時間盡量保持在45-60分鐘以內，總運動時間不超過90分鐘。每周訓練3-5次為宜。跳繩的速度是自己調節的。太快或太慢都不合適。應該按照有氧運動的靶心率，(220-年齡)×60%-80%來調整。習慣了之後，可以逐漸加大量加強，長期堅持，壹定能保持好身材。
跳轉方法:
1.雙腳壹起跳，有壹個反彈動作:每次跳過繩子，雙腳會壹起墊在地上；
2.雙腳並攏跳躍，不彈跳:即連續跳過繩子；
3.單腳跳:即兩腳輪流跳，很像跑步；
4.擡腿跳躍:雙腳輪流擡起跳躍，可以顯著改善大腿肌肉。
腹部減脂:有氧運動後，做仰臥起坐，仰臥起坐並腿，仰臥起坐並腿。每組要做25個以上的力竭運動，每個動作做2-3組。腹部斜肌可以通過負重扭腰、負重左右彎曲、練習呼啦圈等動作來鍛煉。根據個人體質和訓練習慣選擇訓練動作。
胸部減脂:有氧運動後做俯臥撐、同胸寬、靠墻、斜俯臥撐等動作。每組要做25個以上的力竭運動，每個動作做2-3組。為了保證訓練的頻率和靈活性，斜向運動是給力量較小的人練習的。宜使用器械，如水平舉、仰臥鳥、水平臂引體向上等。
減脂要求每組最大重量壹次可以在25以上，所以要適當減體重。
時間段選擇:
1.晨間:運動前30 ~ 60分鐘吃100克易消化食物和少許牛奶。
2.晨練:早餐後壹個半小時鍛煉。
3.下午:午飯後2小時或晚飯前2小時開始，運動前30 ~ 60分鐘吃100g易消化食物。
4.晚上時間:晚飯後壹個半小時，運動後離睡覺還有壹個小時。
無氧運動:肌肉建設，力量建設等。
常見的無氧運動有:跑步、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌肉力量訓練等。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動無氧運動多是負荷強度大、即時性強的運動，難以持久，疲勞消除的時間也較慢。無氧運動最大的特點就是運動時的攝氧量很低。因為速度太快，爆發力太強，人體內的糖分無法被氧氣分解，只好靠“無氧供能”。這種運動體內乳酸產生過多，導致肌肉疲勞，堅持不了多久。運動後感覺肌肉疼痛，呼吸急促。
肌肉的恢復期是48 ~ 72小時，所以在肌肉沒有完全恢復之前繼續鍛煉同壹塊肌肉是無效的，反而會影響鍛煉效果。壹般小肌肉和大肌肉同時參與運動。在這種情況下，最好在同壹天鍛煉參與運動的肌肉。需要組的數量和頻率。大肌3 ~ 4組，6 ~ 18次，3 ~ 4個動作，小肌2 ~ 3組，8 ~ 12次，2 ~ 3個動作。主要肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌和腿部。訓練初期，要適當減重量，增加量。每組練習的次數是指壹次能完成的次數。比如妳壹口氣能做30個俯臥撐，而每組按要求只能做8 ~ 12，那麽妳就需要身體承受很重的負擔，以至於做不了30個，最多只能做8 ~ 12。每做壹組休息60 ~ 90秒，每換壹個動作休息2 ~ 3分鐘。壹次總運動量以45 ~ 60分鐘為宜，不要超過90分鐘。運動前熱身5 ~ 10分鐘，運動後15 ~ 30分鐘內補充100克食物(1個脫脂面包和1 ~ 2個蛋清)。
胸肌和三頭肌:
俯臥撐要根據練肌肉的要求控制在8 ~ 12。胸肌分為上、中、下三側；內側、中間和外側。
胸部上側:向上傾斜(頭高腳低，身體與地面成30 ~ 40度)
胸中部:仰臥(身體與地面平行)
胸下側:向下傾斜(頭低腳高，身體離地30 ~ 40度)。
胸內:窄距離(雙手撐地比肩膀窄)加強三頭肌訓練。
胸中部:恒定距離(雙手支撐地面等於肩膀)
胸外:寬距離(雙手支撐地寬與肩同寬)
壹天訓練計劃:臥位3 ~ 4組，每組8 ~ 12次；2 ~ 3組，每組8 ~ 12次；下傾2 ~ 3組，每組8 ~ 65438±02次。初始階段不考慮支撐距離，采用恒定距離。啞鈴(裝滿水的塑料瓶)3 ~ 4組鳥，每組8 ~ 12。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂:
壹天訓練計劃:仰臥起坐和引體向上:(不帶單杠)妳需要兩個凳子，中間放壹根木棍。雙手與肩同寬握在木棒上，註意力集中在背闊肌和二頭肌上，胸部緊貼木棒。適當調整將數量控制在每組8 ~ 12次，3 ~ 4組。雙手持木棒，寬距、窄距各做2 ~ 3組，每組8 ~ 12次。啞鈴(可以用裝滿水的塑料瓶代替)彎腰劃3-4組，每組8-12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌和腹肌:
壹天訓練計劃:仰臥起坐，大腿彎曲45度，身體與大腿成90度。用腳鉤住物體，用手托住頭部，抓住重物。腹部收縮時，身體與地面成90度，降低到原來的位置，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10 ~ 12，3 ~ 4組。然後做仰臥起坐，雙手抓扶手，腿上綁重物，次數和組數相同。側身做的時候重量稍微減輕，彎腰可以鍛煉背部肌肉。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉:負重方式略有變化，姿勢相似。
總結:如果有單杠和啞鈴就更好了。單杠訓練法:
單杠可以做引體向上、直臂擡腿、彎尺、空翻、正反手杠、倒掛等多項運動。壹般可以練胸、背、腹、上臂、前臂等部位。數量同上。
啞鈴是健身必不可少的器械，其功能可以替代多種器械。壹般壹對啞鈴要60斤左右。
時間段選擇:
1.晨間:運動前30 ~ 60分鐘吃100克易消化食物和少許牛奶。
2.晨練:早餐後壹個半小時鍛煉。
3.下午:午飯後2小時或晚飯前2小時開始，運動前30 ~ 60分鐘吃100g易消化食物。
4.晚上時間:晚飯後壹個半小時，運動後離睡覺還有壹個小時。
如何練出漂亮的腹肌！
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是最有效的方法是什麽呢？
如果妳很胖，我是說如果妳有很厚的腹部脂肪層。
妳必須采用有氧訓練法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後馬上起來做壹個沖刺。堅持30秒以上。
然後馬上躺下做仰臥起坐。
再起來慢跑3分鐘。
再次躺下。
再爬起來沖刺。
這種做法超級累。很少有人能連續堅持壹個月。
但是那些堅持的人。腹肌很棒！
如果妳很瘦。那很簡單。
我的想法是，
忘了那些健美書裏提到的腹肌的方法和組吧。
每天都做。每天都感覺腹肌火辣辣的，直到額頭冒汗。
標準是停下來的時候要挺直腰，做個難看的手勢，緩解腹肌痙攣。
堅持半個月，妳的腹肌就獨壹無二了。
談仰臥起坐的新練習。
傳統的做頭發的方法是把腳壓在別人屁股下面，彎曲雙腿，雙手抱頭，手肘碰膝蓋。
其實這種方法只能練習那個位置的腹肌餵養。肚子怎麽辦？
練小腹，平躺，雙手放在身體兩側。擡腿。
不要舉到90度。舉到45度以上就行了。
反復做。肚子沒了。
另外，我不完全做“仰臥起坐”動作。制成段。
例如:
1，頭離地，背離地。起床中途停下來。
2、身體完全離地。手肘碰到膝蓋。
3、身體倒了下去，但沒有碰到地面。在行動中停下來。
4、身體完全垮了。準備下壹步行動。
以上四步壹次。壹組八次(多了就不行了。累！)。
效果超級硬。
如何發展健美腹肌
腹部在身體的中央，特別明顯。從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該是由纖細而有力的腰部和線條明顯的腹部肌肉組成。因此，請不要忽視腹部健美運動。
第壹，側彎，直立鍛煉。雙腿分開，雙臂水平擡起，上身向前彎曲，左手伸向右腳，右臂自然擡起，雙腿和手臂不要彎曲，吸氣，然後還原呼氣。反方向重復，連續8次。
二、屈腿運動仰臥位。保持雙臂平放在地面上，雙腿伸直後同時擡起膝蓋，吸氣使大腿緊貼腹部，然後呼氣，慢慢恢復。重復8次。
三、擡腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量擡高，然後慢慢放下。做完這個動作後，彎曲膝蓋，繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐姿仰臥位主要是鍛煉上下腹肌。雙腿伸直，保持身體平衡，然後屈膝收腹，讓腹肌極度屈曲。在運動過程中，妳的腳不應該接觸地面或床面。
五、“騎自行車”運動仰臥位。輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。持續20~30秒。
六、扭腰壹手握住手柄或拉動壹定重量，做各種姿勢的扭腰翻身練習，鍛煉外斜肌和腰部肌肉。
每個人可以根據自己的情況選擇以上運動，並根據自己的身體狀況，逐漸增加每次的運動量，每天進行兩次。
如何快速練出性感腹肌
運動潮流越來越流行，但是壹定要在健身房練腹肌嗎？答案是:不會，當然專業的健身房可以練出完美的腹肌，但是沒有健身房妳也可以練出漂亮的腹肌。這壹次，我們將向您介紹壹些動作，以便您可以在家訓練腹肌。此外，我們還將動作分為三個階段:初級階段、中級階段和高級階段。讓妳有不同的選擇。在介紹之前，教練會提醒妳壹些重要的事情和概念:
1.運動前壹定要花幾分鐘熱身。
2.不要急躁。在肌肉訓練中，動作越慢越有把握，效果就會越明顯，動作確實比沖更有效。
體脂多的人壹定要先做心肺運動，比如慢跑、遊泳、騎自行車。每周做四五次心肺運動，做心肺運動的時間必須在40分鐘以上。單獨做抗阻訓練是沒有用的，因為妳練出來的肌肉都是脂肪覆蓋的。
體脂多的人盡量不要在晚上9點以後吃東西。
5.吃食物時，盡量少吃澱粉類食物，如米飯、面食、面包等。，並以甜味較少的瘦肉、魚、蛋、蔬菜、水果代替。
6.運動時用力呼氣，反之吸氣。
7.做腹肌的時候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有問題的人壹定要去看醫生。做腹肌訓練時，壹定要量力而行，下背部不舒服就停下來。
8.還有壹點很重要:毅力+耐力+恒心。
妳準備好了嗎？
每天花幾分鐘，根據程度每節課做三組。相信用不了多久，妳就會擁有完美的腹肌。
最初的訂單
1.下腹部反向仰臥起坐
下背部壓力:低風險
身體平躺在地上，雙手平攤在身體兩側穩定身體，雙腳彎曲90度左右。運動時，從下腹部用力擡起臀部，使膝蓋盡量靠近胸部，然後慢慢回到起點。重復次數15-20次。
2.側腹掃帚扭轉側腹扭轉
下背部壓力:低風險
雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手張開放在壹根長棍上。運動時，上半身向左旋轉80度左右，再慢慢轉回右側。每邊重復25次。
註意:如果腰背和脊柱有問題，旋轉角度不要太大，旋轉時下半身的姿勢不要隨之移動。
3.上腹部仰臥起坐:觸膝觸膝滾。
下背部壓力:低風險
上半身平躺，膝蓋彎曲60-90度左右，雙手放在膝蓋上。運動時，用上腹部用力帶動上半身。這時候手掌會微微向前，只是讓上腹部有用力的感覺，然後慢慢回來，不要讓肩膀著地。重復次數15-20次。
4.上下腹部肘部到膝蓋的復合動作
下背部壓力:中度風險
上半身平躺，雙手放在耳朵邊，膝蓋彎曲與地面成90度以上。角度越大，難度越大。運動時，腹部用力帶動身體和雙腳向內，使肘部盡量靠近膝蓋，慢慢回到起點，腳不下，肩膀不著地。重復次數為12-15。
中級訂單
5.小腹擡腿，直腿擡腿。
下背部壓力:高風險
平躺在地上，雙手放在屁股兩側，雙腳並攏伸直。運動時，小腹用力擡腳，膝蓋微彎，不能完全伸直。這個時候妳的身體大概是90-100度。回去的時候慢慢放下，腳後跟不能著地。重復次數是12。
6.側面折疊刀
下背部壓力:低風險
身體向左呈直線平躺，左掌放在右側腹，左腿彎曲90度左右，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹帶動上半身和右腳同時向內移動，然後慢慢回到起點，不著地。重復次數是12。
註意:不要只是轉頭。盡可能讓妳的上身肩膀離開地面。
7.仰臥起坐膝蓋彎曲的上腹部的腹部滾動“彎曲他的膝蓋”
下背部壓力:低風險
上半身平躺，膝蓋彎曲60-90度左右，雙手放在耳朵邊。運動時，利用上腹部的力量帶動上半身，使肘部盡量靠近大腿和膝蓋，然後慢慢向後，不著地。重復次數為12-15。
8.復合動作在上腹部、下腹部和側腹部的空中自行車。
下背部壓力:中度風險
上半身平躺，雙手放在耳朵邊，膝蓋彎曲，與地面成90度左右。運動的時候，用整個腹部的力量來帶動。上半身旋轉下半身就像踩自行車壹樣。用右肘盡量靠近左膝，右腳盡量伸直，然後換邊。左肘盡可能靠近右膝。重復次數是12。
註意:不要移動太快。
c高級
9.提臀提臀在下腹部
下背部壓力:中度風險
身體平躺在地上，雙手平攤在身體兩側，穩定身體。雙腳壹起擡起，與身體成約90度角。運動時，小腹用力帶動臀部擡起，使臀部離開地面，使重心落在肩膀上，然後慢慢回到起點，臀部不著地。重復次數為10-12。
10.側擡腿:雙腿向側面擡起。
下背部壓力:低風險
此動作由上側腹側折刀延伸，上身姿勢不變，下身雙腳伸直。運動時雙腳和上半身同時向內擡起，然後慢慢回到起點，不著地。重復次數是12。
註意:不要只是轉頭。讓妳的上身肩膀盡可能遠離地面。
11.腳趾接觸上腹部接觸腳卷。
下背部壓力:中度風險
上身平躺，雙手伸直，與身體成90度左右；雙腳並攏，擡離身體約90度。運動時，上腹部用力帶動身體使手指盡量靠近腳趾，然後慢慢回來，肩膀不著地。重復次數是12。
12.上腹部和下腹部的折疊(V-ups ),復合動作。
下背部壓力:高風險
平躺，手腳伸直。運動時，雙手雙腳同時向中間移動，然後慢慢放下，不接觸地面。重復次數是12。
很多人每天做上百個仰臥起坐，希望練就漂亮的腹肌。其實這是浪費時間。在我看來，腹部和身體其他部位沒有區別，腹肌的訓練也要像身體其他部位壹樣分成4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭(如果能做更多，說明強度不夠)。
我喜歡慢慢地做每壹個動作，並在最大收縮狀態下保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹部運動是仰臥起坐、吊腿等。今天健身房隨處可見的腹肌訓練，效果也不錯。
壹般選擇不做有氧訓練的日子練腹肌，安排在負重訓練結束的時候。
說到負重訓練，我想強調的是，在身體其他部位訓練的時候，壹定要用重物。很多人發現，如果舉得足夠用力，甚至不需要練腹肌，因為繁重的訓練會迫使腹肌幫助正在訓練的肌肉。無論訓練哪個部位，都要安排至少壹個使用杠鈴、啞鈴(不是組合器械)的復合動作進行大重量訓練。很好的例子是二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎曲運動，三頭肌的直立彎曲臂引體向上運動，肩部的直立杠鈴俯臥撐運動，腿部的深蹲運動，背部的硬拉和彎曲劃船運動。即使是練胸，也必須收緊胸肌，穩定軀幹。
壹個常見的現象是，腹肌雖然好，但是上面覆蓋了壹層脂肪。在這種情況下，即使做幾千個仰臥起坐也無濟於事，因為妳所做的只是進壹步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋它的脂肪。
首先，妳必須認識到，沒有所謂的局部減肥。減脂減肌的唯壹方法就是實施由合理飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面共同作用，相互促進。
適當的飲食可以加速肌肉生長；有氧訓練可以提高新陳代謝，從而更有效地利用食物，燃燒脂肪；負重訓練可以發展妳所有的肌肉，包括妳的腹肌，有助於提高妳的有氧代謝和新陳代謝。
為了減掉任何多余的脂肪，妳需要減少熱量攝入，改變飲食習慣，將甜食和簡單碳水化合物變成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食或陷入個人愛好。兩餐之間的間隔要有規律，每壹餐都要均衡營養，剛好可以緩解食欲，而不是填飽肚子。
安排時間進行有氧訓練。放松的有氧訓練可以是每周三次半小時到壹小時的散步，也可以在健身房的訓練器材上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子。不需要很用力，只需要把心率提高最高值的65-70%，壹般人大概是每分鐘120次。
腹肌訓練的三個方面要均衡安排，不能偏激。如果妳不想在鏡子裏大腹便便，或者在腰間抓壹把肉，那就趕緊動手吧！
漂亮的腹肌取決於三個要素。
飲食:妳可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋，沒有人會知道。記住，不吃東西不會長肌肉，吃太多反而會增加脂肪。如果妳很努力，堅持練壹年以上的腹肌，還是看不出來。那麽妳應該檢討妳的飲食。
頻率:隔天練腹肌。雖然大多數人壹周只練三次。
量:雖然很多人壹次做幾百個仰臥起坐，但我建議妳選擇對妳最有效的214個練習，只做三組，每組30到50次，每組要完全力竭。我的腹肌訓練從不超過15分鐘。
重量:腹肌訓練用的重量越大，動作不規則的可能性越大，腰部越粗。增加體重可以燃燒更多脂肪的想法是錯誤的。所以我建議妳用緊張和控制代替負重，用意念收緊和刺激腹肌。
持續緊張:練腹肌時，要保持整組腹肌持續緊張，不要在動作開始或結束時讓其放松。總是達到完全耗盡。每組都應該達到完全力竭。不算次數。堅持做下去，直到妳的腹肌再也收縮不動為止。當妳不用完全伸直腹肌的時候。背部不要拱起，但胸部要微微含住。以便將張力集中在腹部。上半身伸得越直，臀部發力越多，不僅減少了腹肌的壓力，還增加了下背部勞損的風險。
訓練動作:我壹般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。以下是我最喜歡的三項運動:
仰臥起坐:平躺在地上，小腿放在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造壹個弧線，好像要往前滾。做動作的時候不把頭往前伸，就摸腿，因為這意味著後背會離開地面，所以臀部會開始分擔應該由腹部完成的工作。下降時，我讓肩膀慢慢回到地面，從不放松腹肌。很多人在做這個練習的時候喜歡把手放在腦後，但大多數情況下，他們所做的只是把頭往前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸空擡腿:做這個動作時，首先要註意避免擺動，收緊身體，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的膝蓋左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確擡腿的關鍵點是臀部稍微向前伸展。如果只是單純的擡腿，當然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做，運動很辛苦，但是會完全刺激妳的腹部。動作速度因人而異，但要保證放腿過程緩慢。以防止搖晃。記住:妳的目標是練腹肌。而不是盡妳所能擡起妳的腿。如果妳覺得很難完全伸直妳的腿，妳可以彎曲妳的膝蓋來做。當腹肌變得強壯後，再逐漸伸直雙腿，做下去。坐位擡腿:這個動作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳邊緣，雙腿向前下伸，身體後傾約10度，抓住板凳邊緣，保持身體平衡。不要屈膝，擡腿。直到腳趾與眼睛平行，然後控制。控制力和張力在整個動作中非常重要，稍有疏忽就可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可以逐漸彎曲膝蓋，直到完全筋疲力盡。很多人喜歡平躺在長椅上做這個動作，這樣會導致臀部和腹部扭轉腹部的弧形張力，將更多的張力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素:
合理飲食，有氧訓練，定期腹肌訓練。只有三者和諧結合，才能擁有夢寐以求的腹肌。