老年人的熱身運動
1.充分熱身，循序漸進。
美國整形醫生凱瑟琳？柯伊娜博士說，老年人如果運動量過大，動作過快，更容易受傷。熱身很重要。比如跑步前要多走路，打網球前跑幾分鐘，然後跳繩。
練習下蹲
加拿大麥克馬斯特大學人體運動學教授斯圖爾特？菲利普斯博士說，下蹲是老年人防止運動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分開，與肩同寬，背部直立，下蹲至大腿與地板平行，然後慢慢起身。重復動作20次。
3.靜止支架
柯伊娜博士表示，橫臥支撐可以有效鍛煉老年人的核心肌肉群。仰臥起坐類似於俯臥撐，但前臂接觸地面並保持不動。保持軀幹挺直30秒。短暫休息後，重復同樣的動作。
4.金雞獨立
《40後健身》作者萬達？萊特博士說，平衡練習有助於防止摔倒和扭傷腳踝。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立)，保持20秒，換腿站立。練習壹段時間後，可以閉著眼睛練習。
保護跟腱
發現老年跑者常見的損傷之壹是跟腱損傷。老人不妨靠墻站著，伸腳後跟，單腿向後伸，腳跟著地面，伸30秒，膝蓋慢慢彎曲，再伸30秒。換腿，重復同樣的動作。
註意疼痛和不適
萊特博士說，40歲以後，肌肉中負責組織修復的幹細胞數量減少，不起眼的肌肉撕裂很容易變成巨大的損傷。所以，壹旦發現運動疼痛不適，不要繼續強行運動，要去看醫生。
7.增強肩部力量
科伊娜博士說，隨著年齡的增長，肌腱和韌帶的水分越來越少，它們更容易受傷，肩膀更容易拉傷。多練習擴胸運動，或者使用擔架。
8.喝巧克力牛奶
菲利普斯博士說，老年人攝取足夠的蛋白質來增強肌肉是有益的。經常喝巧克力牛奶可以促進運動後的肌肉恢復。
9.硬球按摩腳
足跟和足弓疼痛是老年人常見的不適，容易導致足底筋膜炎，需要幾個月才能恢復。萊特博士建議在腳底放壹個硬球(比如高爾夫球)滾動按摩，放松足弓。
10.增加力量訓練
很多研究發現，14周的力量訓練，可以使老年人的肌纖維增加10%，肌腱僵硬減輕64%。老年人做力量訓練不用太用力，以免造成肌肉損傷。他們總是能搬運重物。
適合中老年人運動的八種方式
年紀大了，最重要的是身體健康。如果妳經常鍛煉，妳的身體會很棒。但是老年人應該選擇什麽樣的運動呢？請看下面。
1，走壹走
對於身體狀況不好的老人來說，劇烈運動可能是做不到的，那就去散步吧，這是最輕松的。在馬路上、公園裏隨便走走，走路時來回晃動雙手，晃動雙腿，也能放松身體，達到鍛煉身體的目的。
2、氣功、理療
運動要循序漸進，運動的強度和量要合適。如果運動時感到發熱，微微出汗，運動後會感到輕松舒適，說明運動是適宜的。運動後出現頭暈、胸悶、心慌、食欲不振、睡眠不好、疲勞明顯等現象，說明運動量過大，需要及時調整。
3、象棋、健美操
各種棋類活動，唱歌；舞蹈；鍛煉要適量，有規律，有計劃。老年人晨練要註意去，可以促進小腦。飯後1-2小時後散步，幫助消化。
4.慢跑
慢跑，又稱健身跑，作為壹種強身健體的手段，作為獲取智慧、強身健體、永葆青春的法寶，作為現代生活中防治疾病的手段，已經風靡全球，被越來越多的老年人所選擇。
5.廣場舞
廣場舞適合身手敏捷、體力充沛的老年人。隨著音樂，身體跳舞，全身動起來，體內所有的細胞都得到了鍛煉，揮汗如雨，運動後無憂無慮。廣場舞還可以陶冶情操，讓老人們熱愛音樂，重新展現對生活的熱情。
6.太極拳
太極拳是我國傳統的健身項目，具有強身健體、延年益壽的功效，對慢性病的防治有很好的效果。是非常適合老年人的鍛煉項目。首先，打太極拳的時候註意力集中，註意力高度集中。用手轉動眼睛，隨妳改變腳步，動作流暢連貫平穩和諧，移動中保持安靜，有利於大腦休息；其次，有助於延緩肌肉力量的下降，保持和提高關節運動的靈活性。
適合老年人的娛樂活動
老人退休後，生活有保障就不能待在家裏。這個時候首先要調整心態，從新的生活方式開始，這樣才能做很多年輕人沒有做完或者想做卻做不到的事情。
1，跳舞
實驗研究表明，即使是交誼舞中的慢舞，消耗的能量也是安靜狀態下的3-4倍。其次，跳舞時，舞者必須專註於音樂，舞步要與音樂相協調。再加上輕松愉快的音樂伴奏和迷人的燈光，不僅是壹種美麗的享受，而且令人陶醉。
2.旅行
旅遊可以使人領略大自然的奇異風光和歷史、文化、習俗的人文景觀，使人得到精神上的享受。同時，身處異鄉山水，呼吸新鮮空氣，讓身心短暫徜徉，讓人放松。
3.繪畫和書法
有人把練字畫比作？不練氣功的氣功鍛煉。首先，書法講究立意，練習時壹定要心平氣和，全神貫註，不受雜念，類似於氣功的呼吸練習和有意防禦。其次，書畫講究姿勢，要求頭要直，肩要平，胸要直，擡的時候手腕要垂，全身的力量都集中在上肢，非常接近氣功練習的姿勢。
4.釣魚；捕魚
適合釣魚的地方大多在郊區，經常去郊區本身就是壹種鍛煉；其次，水旁空氣異常清新，負離子含量高，使人感到無憂無慮、輕松愉快，有利於人體的新陳代謝，能起到鎮靜、催眠、降血壓、緩解疲勞的作用；另外，釣魚時，等待魚兒上鉤，會讓妳心情愉悅、放松，從而達到內無憂慮、外無疲勞的最佳健康狀態。
5.傳包裹
組織老人們圍成壹個圈，其中壹個人拿著花，另壹個人背著大家或蒙著眼睛放音樂或打鼓，聲音會把花傳開，直到花停。誰拿著花，誰就能贏得彩票。如果花束恰好在兩個人手中，他們可以通過猜拳或其他方式來決定輸的壹方。通過遊戲可以活躍老年人之間的氣氛，發現老年人的才能，了解本機構老年人的特點。通過舉辦有老年人參與、適合老年人的富有交流特色的活動，促進老年人之間的交流與溝通，產生歸屬感，保持健康的心態。
6、折紙花，送祝福
在折紙的活動中，提高了老年人的主動性和耐心，鍛煉了老年人的動手能力，延緩了衰老速度，降低了各種疾病的發病率。折紙花，因為步驟復雜，有些老人學的比較慢，所以先學的老人可以教還沒學的老人，在互相幫助的過程中，加強他們的感情聯系。