初學者學習瑜伽的基本技巧。瑜伽是許多女性選擇在家做的運動之壹。很多瑜伽姿勢可以幫助我們冥想，可以塑形，看起來很放松的瑜伽其實很累。下面和大家分享壹下初學者的基本功。
初學瑜伽基礎圖1 1，山姿
體式是最基本的瑜伽姿勢之壹，它可以幫助妳集中註意力。練習這個體式的時候要喚醒全身。記住，山風遠不是單純的挺拔。
如何練山姿；
*兩腿微微分開站立，用腳壓住地板。
*拉起妳的股四頭肌，大腿內側面向中線。
*收緊妳的核心肌肉
*放松妳的肩膀
*將雙臂垂直放在身體旁邊。
*保持10次呼吸。
2.樹姿
樹型體式是適合初學者練習的基本體式，因為它可以幫助妳獲得身心的穩定。這是壹個平衡的體式，有助於加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。
如何練習樹姿；
*從體式開始，慢慢將重心轉移到左腳，彎曲右膝。
*抓住右腳，腳後跟放在左大腿上。
*伸直左腿，保持平衡。
*雙手放在胸前，合攏
*右腳用力壓入大腿內側，同時頂住左小腿外側。
*保持10次呼吸。
*換邊練習。
提示:
如果腳後跟放在大腿上不舒服，就把腳掌放在小腿上(但要避免放在膝蓋上，這樣會導致受傷)。
向前凝視並專註於妳前方5到10英尺的物體。
3、貓/牛姿勢
貓牛式是貓式和牛式的結合，是壹種常見的瑜伽姿勢，通常是相互關聯的。這種緩慢而有控制的來回運動，是適合初學者練習的瑜伽姿勢，可以溫和地放松背部和脊柱。
如何練習貓/牛體式；
*從表格樣式開始。
*呼氣，背部向上拱起，下巴輕輕移近胸部。
*吸氣，擡頭，收腹。
*重復這個順序3到5次。
4.板式
Plate以強化核心肌肉、胸部、腰部、手臂、手腕和肩膀而聞名。通過這個瑜伽體式獲得力量和耐力，初學者將為將來更具挑戰性的體式做好準備。
如何練板:
*從桌位開始，手腕在肩以下。
*擡起並伸直雙腿，直到身體成壹條直線。
*雙手分開後，將指尖和手掌用力壓入墊子。
*保持10次呼吸。
提示:
保持臀部穩定，
讓妳的耳朵遠離妳的肩膀，眼睛看著地板。
5.眼鏡蛇式
眼鏡蛇式(Cobra pose)是壹種簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因為它可以加強核心，打開胸部。因為這是壹個相對溫和的拉伸，它通常被用作初學者序列中狗式的替代。
如何練習眼鏡蛇式:
*首先趴在墊子上。
*彎曲手肘，手掌放在肩下的墊子上。
*吸氣，將胸部從墊子上擡起。
*輕輕擡起頭，直視前方。
*保持呼吸3到5次。
提示:
雙腿並攏，用力壓在墊子上。
如果妳的下背部感到不舒服，妳可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度。
6.羽絨狗式
下犬式是壹種全面的恢復和延伸式，非常適合初學者經常練習。雖然它主要拉伸腿筋和小腿肌肉，但這個姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。
如何練習下犬式；
*從桌位開始，提臀，四肢著地。
*按壓手掌外緣，將指尖推入墊子。
*雙腳分開與臀部同寬，初學者踮起腳尖。
*把妳的重量放在妳的腿上。
*可以通過彎曲膝蓋來拉長脊柱，然後盡量伸直。
*保持10次呼吸。
提示:
如果妳的脊椎沒有被拉伸，試著彎曲妳的腿。
盯著妳的腳趾
7.戰士II姿勢
戰士二是壹個強大的瑜伽姿勢，可以幫助初學者增加耐力和註意力。這是壹個深開臀的瑜伽姿勢，可以拉伸腿部、腹股溝和胸部，還可以強化腘繩肌、股四頭肌、小腿、臀肌和腹肌。
戰士二怎麽練；
*從向下的狗式開始，將右腳移向右手內側。
*彎曲右膝至右腳踝上方
*旋轉左腳，使其與墊子的後邊緣平行。
*雙腳用力踩在墊子上，左腳腳弓與右腳腳跟對齊。
*右臂向前伸展，左臂向後伸展，掌心向下，保持雙臂與地板平行。
*保持10到12次呼吸。
*然後換邊練。
提示:
把妳的腳牢牢地壓在墊子上。
確保妳的膝蓋不超過妳的前腳踝。
8.三角形
三角形是所有初學者練習的重要姿勢，因為它是所有瑜伽學校中最常見的站姿之壹。它可以拉伸腘繩肌和打開胸部，同時加強核心。
如何練習三角形:
*從戰士二開始，伸直右腿。
*保持右臀向下，將右手向下伸向脛骨、腳踝或地板。
*左肩與右肩對齊，打開胸部。
*將左臂伸向天花板。
*將眼睛轉向左手指尖
*保持10到12次呼吸。
*然後換邊練。
提示:
保持前膝輕微彎曲，以防止過度拉伸。
如果妳不能用指尖舒適地觸摸妳的脛骨、腳踝或地板，妳可以在妳的手掌下放壹個瑜伽塊。
如果妳的脖子緊張，盯著地板。
9.坐著扭動
坐式matsyendrasana是提高脊柱柔韌性的最佳姿勢之壹，初學者要註意防止受傷。
如何練習坐姿和轉體；
*拐杖，雙腿並攏。
*彎曲右膝，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸部。
*輕輕地慢慢地扭動脊柱，
*將右手放在右側後方的墊子上，左肘抵住右膝。
*向右看。
*保持呼吸5到8次，邊換邊練。
提示:
保持脊柱伸展。
把腳掌穩穩地放在墊子上。
10，寶貝款式
嬰兒姿勢是壹種簡單的休息姿勢，有助於重新調整身體和重新連接呼吸。是壹種適合初學者練習的瑜伽姿勢。可以拉伸臀部、大腿、腿部，同時釋放背部、肩部、胸部的緊張感。
如何練習嬰兒姿勢；
*跪在地板上
*膝蓋與臀部分開，輕輕坐在腳跟上。
*呼氣，身體前傾
*把妳的額頭放在墊子上
*向前伸展雙臂，手掌放在墊子上。
*保持10到12次呼吸。
提示:
保持手臂伸直。
將臀部向後推緊。
如果妳的膝蓋不舒服，請在妳的臀部和腳跟之間放壹個墊子。
初學瑜伽基本功圖片2十二瑜伽祈禱雖然都是瑜伽入門級別的基本動作，但是涵蓋了瑜伽中的前屈、後屈、站立、倒立、平衡姿勢，兼顧力量和柔韌性練習。無論是初學者還是有經驗的瑜伽練習者，都可以從12日的瑜伽拜練中得到全面的鍛煉。
記得我上瑜伽課的時候，連續壹個月，每天早上體式的練習時間就是無限循環瑜伽，十二種拜日式。
而且對太陽的12式崇拜是最基本最經典的連載式，為以後的連載式打下了堅實的基礎。
從序列圖開始，動作順序從左到右排列。分別是:祈禱、後伸、前彎、騎行、降狗、撲倒在地、眼鏡蛇式、降狗、騎行、前彎、後伸、祈禱。
在下面
1，祈禱
山式站立，雙腳分開與肩同寬，雙腳平放，雙手交叉於胸前，雙腿向上收緊。最後，骨頭收進，肋骨收進，肩膀伸展下沈。頭頸挺直，下巴微收，小臂平放，大拇指抵胸。閉上眼睛，調整3~5組呼吸。
2.伸展手臂並向後傾斜
吸氣，雙手舉過頭頂，掌心相對呼氣，帶動雙臂向上向後，胸部加向天空方向:量力而行，不要讓腰椎受到擠壓。
3.向前彎曲
吸氣，手臂帶動上半身呼氣，臀部向下折疊，保持5~8組呼吸。補充:前屈是收攏臀部，不是腰部，可以稍微彎曲膝蓋。
4.騎行風格
吸氣，屈膝，雙手放在雙腳兩側。呼氣左腳後退壹大步，雙膝腳背貼地吸氣，雙手舉過頭頂，呼氣臀部下沈。保持呼吸3~5組。每次吸氣時伸展脊柱，每次呼氣時臀部下沈。
5.羽絨狗式
吸氣，後腿和膝蓋擡離地面，腳尖點地。呼氣，右腳向後，左腳並攏吸氣，雙膝彎曲，雙手腳尖蹬地，提臀至最高呼氣，雙腿伸直，腳跟落地，下犬式，保持呼吸5~8組。可以做幾組動態練習，吸氣，屈膝；呼氣，伸直雙腿，腳跟落地。
6.八體投地式(從狗串到眼鏡蛇)
在下犬的基礎上，雙膝跪地，雙肘撐地吸氣，重心前移，讓上半身從雙手之間穿過到眼鏡蛇呼氣，肋骨在雙手之間，擡頭看天花板。補充:這是壹個過渡動作。壹組呼吸完成
7.眼鏡蛇式
眼鏡蛇式保持呼吸3~5組。
補充:用肋骨托住手肘，開胸，肩背下沈，脊柱向上伸展。不要擠壓腰椎，雙腳分開與肩同寬。
8.羽絨狗式
吸氣，屈膝，墊腳尖，提臀。呼氣伸直膝蓋，腳跟踩地。向下犬式保持5~8組呼吸。
9.騎行風格
吸氣，擡起左腳，呼氣，左腳放在雙手之間向前邁壹大步。吸氣，雙手舉過頭頂。呼氣，臀部下沈。保持呼吸3~5組。每次吸氣時伸展脊柱，每次呼氣時臀部下沈。
10，向前彎曲型
吸氣，雙手放在雙腳兩側，後腿伸直，腳尖呼氣。右腳向前，左腳並攏。吸氣，伸展脊柱。呼氣疊臀，保持呼吸5~8組。
11，斜躺式
吸氣手臂帶動上半身直立。呼氣回來。
12，祈禱
吸氣手臂帶動上半身呼氣，雙手從胸前落下祈禱3~5組呼吸。壹套最基礎的瑜伽祈禱文12結束了。可以從頭開始，然後練習。對於初學者來說，如果能熟練掌握這套禮拜知識，反復練習，就能達到練瑜伽的全部效果。妳可以做多少組沒有限制。我的個人記錄是108組。
初學瑜伽基本功圖片3 01動作:金剛坐
步驟如下:
(1)膝蓋和腳並攏，跪在腳跟上。
②脊柱向上伸展，肩部向下向後下沈，尾骨向內卷以免塌陷，雙手落在膝蓋上。
常見問題:發生腰椎塌陷。
解決方法:尾骨微微下卷，收緊腹部，保持背部平坦。
02嬰兒風格
步驟如下:
(1)坐金剛坐，跪在腳跟上，大腳趾並攏。膝蓋與臀部同寬。吸氣。
②軀幹向前折疊，呼氣，胸部放在膝蓋上，額頭放在瑜伽墊上。
③向前伸展雙臂，置於頭頂。兩臂之間的距離比肩膀略寬。保持3-5次呼吸。
④吸氣，回到金剛坐。
呼吸:呼氣俯身，吸氣還原。折疊過程中保持均勻呼吸。
動作點:將體重完全放在腿上，充分伸展脊柱。
通病:額頭貼不住地。
解決方法:可以微微彎曲雙臂，雙手疊放，額頭放在手背上。也可以用瑜伽磚或者軟毛巾墊在額頭下面。
在妳的背上前後滾動
步驟如下:
彎曲膝蓋，坐在瑜伽墊的底部。
(2)雙手輕輕托住臀部後側，呼氣，然後做壹個後滾。
③向後滾動，直到大腿幾乎與地面平行，小腿與大腿成45°夾角，保持3-5次呼吸。期間用手輕輕托住腰部後側，保持平衡。
呼吸方式:向後呼氣，向後吸氣。
動作要點:不要靠身體的慣性打滾，要學會用腹肌和背部的力量來控制。
常見問題:後滾後，不能保持身體穩定。
解決方法:雙手撐地，可以減少後滾翻的幅度。
單腿背部向前彎曲
步驟如下:
①坐在瑜伽墊中央，雙腿伸直並攏。
②分開腳趾，將右腳壓在左大腿根部。
(3)吸氣，雙手舉起，掌心相對。呼氣，向前彎曲，抓住腳趾。
呼吸方式:向前呼氣，向後吸氣。
動作要點:充分感受腰部、直邊大腿、小腿後側的拉伸，直邊大腿內側主動發力。
通病:摸不到腳趾。
解決方法:摸摸小腿就好。
05坐角式
步驟如下:
①水平坐在瑜伽墊中央，盡量分開雙腿，保持上半身直立。
②呼氣，彎腰，雙手觸摸兩側大腳趾。
③吸氣，恢復，將手臂舉至頭頂。重復壹遍。
呼吸方式:呼氣俯身，吸氣還原。
動作要點:頭、頸、軀幹保持壹條直線。
常見問題:摸不到大腳趾。
解決方法:摸摸小腿就好。
06簡單扭轉型
步驟如下:
①做壹個簡單的盤腿坐。吸氣，雙手舉起，掌心相對。
②呼氣，向左扭轉。同時放下雙手，右手托住左膝，左手輕輕托住地面。保持2-3秒鐘。
③吸氣還原。舉起手，掌心相對。然後做另壹個轉體。
呼吸方式:呼氣扭轉，吸氣減少。
動作要點:保持下半身盤腿坐著，不要隨著軀幹的轉動而轉動。
常見問題:盤腿坐著導致膝蓋不適。
解決方法:臀部可以稍微擡高。
07仰臥屈膝扭轉
步驟如下:
(1)躺在墊子上，雙臂張開，掌心向上，兩臂與身體形成壹個T形，雙腿向上彎曲，大腿與地面，小腿與大腿成90°左右的角度。
②雙腿並攏，雙腿轉向身體壹側，感受腰腹的牽拉感，停頓壹會兒，再轉向另壹側，旋轉過程中肩膀保持著地。
呼吸方式:自然呼吸。
運動感:腰腹部有明顯的牽拉感。
常見錯誤:腿旋轉時肩膀離開地面。
解決方法:始終保持肩膀貼近地面。
08快樂寶貝風格
步驟如下:
①吸氣，雙腿向上打開，雙腳面向天花板，雙手抓住腳外側；呼氣，手往下拉。
②保持雙膝緊貼地面，同時保持尾骨緊貼地面。
呼吸方式:保持緩慢深呼吸扭轉的幅度。
運動感覺:感受臀部和下背部的拉伸，全身放松。
常見問題1:尾骨離地
解決方法:保持尾骨緊貼坐墊表面。
常見問題2:腳踝外翻還是內扣
解決方法:保持腳底向上伸直，腳踝中立。
09仰臥綁腿姿勢
步驟如下:
①取臥位。呼氣，在屈膝擡腿的狀態下，膝蓋向兩側伸展，腳掌相對。
(2)吸氣，回到臥位，雙腿伸直。
呼吸方式:呼氣膝外展，吸氣還原。
動作要點:臀部兩側肌肉積極發力，膝蓋向下壓向地面。
常見問題:臀部柔韌性差導致下背部不適。
解決方法:可以在腰下墊壹條瑜伽毯，膝蓋下墊壹塊瑜伽磚。
10擡屍式
步驟如下:
①平躺在瑜伽墊中央，雙臂伸直，掌心向上，自然放在身體兩側，與軀幹保持壹定距離。
②雙腿自然分開，腿腳可稍外旋。
自然均勻地呼吸，有意識地放松身體和大腦的每個部位。
呼吸方式:自然深呼吸。
動作要點:完全放松，肌肉不要有任何形式的緊張。如果室內溫度較低，可以用瑜伽巾或毯子蓋住。