2.直視前方，雙手握拳擡高腰部，左腳向左平移50cm(老傳統的方法是:腳尖向外打開，然後腳跟向外打開與肩平齊)，下壓腰椎與膝蓋平齊。
3.直視前方，起立收腹，下板不動，左手直拳向前，約10秒，左拳合攏，右拳出拳，依次交替出拳。時間可以從1分鐘逐漸增加到30分鐘，1小時，甚至更長，所以給自己安排訓練時間:壹天三組(壹天3組)
初學者站在馬步樁上的正確姿勢如圖2所示:
動作要領與圓樁基本相似，略有不同的是要求雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。雙手舉於身前，胸腹部前持球，第100次會領，屈膝下蹲形成四面馬步just look pile(即平頂、平肩、平腿、平心)。平頂即頭直，平肩即身直，平腿即身壯，平心即正氣。只有做到這四個原則，身體才能達到內外合壹(元氣、元氣、精神的統壹)。古人雲:“不習武則空。”武指的是套路，功是內功。站樁練丹田內功。在武術中，有五個田單場，即上田單場、中田單場、下田單場、前田單場和後田單場。優秀的武術都是腹神與腰神的結合。只有這樣，才能達到入骨，上位的目的。武術家指出，當內功練到上乘階段，“海底命運重如泰山；頂門輕如鴻毛。”想拿出真功夫，必須從站樁開始，練好內功。
馬步通過鍛煉心、神、意、氣和形來增強身體的整體功能。而立樁則非常重視混合元素的開合，用整個身體提升。這種訓練方法的根本特點是以腰椎(命門)為定點，混元為中心，行氣自如。混元開，身體內外上下開，丹田氣貼脊柱，氣從脊柱(督脈)上行至頭頂，前任脈下行至會陰部；從腹部進壹步上升到上肢(肩、肘、腕、手)，再下降到下肢(髖、膝、踝、足)。當元素混合時，全身之氣回到腹部，被混合。混元太極練到壹定階段，妳就能體會到體內的氣是可以通過疏通經絡(全身經絡在外面與四肢相連，臟腑在裏面融合)來開竅的。當臟腑和十二經脈練好了，意識就能接通虛空，從“天人合壹”到“天人合壹”。整個練馬步樁的過程分為四個階段。
壹、想氣階段:要求頭腦隨時隨地想氣。氣是壹種特殊的無形無相的狀態，但不是空的。可以先從體外之氣開始思考，意思是在虛空中有壹種非常均勻的、看不見的、無色的、特殊的物質(這個像技高的人感覺更真實)。隨著身體的開合(仿佛全身的皮膚、發竅都在呼吸)，體內的氣與體內的氣發生交換，即內氣外放，外氣內收，空雜之氣不斷進入體內，成為體內的能量，壹股真氣在體內運動。使小腹氣血充盈，全身肌肉經絡通暢。
練馬步樁，在用胸部向後拉的同時，註意收腹，腹部貼脊柱，這是放松腰部進行身體呼吸的方法。只有有了胸，腰勁才能自然運用，周身血脈通暢無阻。要想松腰，就要含胸。兩者不能分開進行，而是相輔相成，互相照顧。挺胸不僅要憋氣，更要憋氣，讓真氣在體內循環，能在腦海中生動地感受到氣順流下。這叫“思氣”。此外，氣的概念僅限於皮膚、肌肉、肌腱、靜脈和骨骼。混元太極十要指出:“能包容胸，就能包容妳的混元元氣；如果妳能把背拉起來，妳就能到達精神的頂端，沈入腹部。“對於初學者來說，他們感受到的大多是分散在身體周圍的那部分人。經過努力學習，努力練習，久而久之，氣感就會逐漸加強。隨著功夫的提高，大家都能感受到氣的真實。由此，我進入了“觀靈”修行的第二階段。
二、用神察靈階段:有了用神察靈的基礎，可以在回望後練習用神察靈。神察氣，就是以神的意誌察氣，這就是察氣的境界。觀察氣不同於觀察內氣和外氣。修煉者可以在堆中看到氣或者在狀態中有壹種特殊的氣的感覺。當妳能感受到壹種真實的時候，妳就能把精神和氣緊密結合起來，得到補氣的效果。觀察內氣是基於觀察外氣的感覺。隨著練習者功夫的進步，會逐漸出現內視功能，閉上眼睛，豎起耳朵聽，用意念探測身體的各個部位。人體內的氣包括局部氣和整體氣，不僅受形的變化影響，還受心的變化影響。因此，古人強調靜觀，又稱“默照”。隨著“無聲拍照”功夫的深入，妳會在堆裏感覺到壹個模糊的氣態的人。這有兩種表現:壹是籠罩在自己實體外的大氣體人——這是自己的氣體在周圍擴散的景象；第二，在身體裏，他是壹個恍惚的氣態的人——這是充滿人體膜的氣體的形式。
在練習“察靈”的階段，下蹲時不要坐下。但意識要壹層壹層滲透到膜裏，氣滲透到哪裏就流到哪裏。當真氣得到充分鍛煉時，身體自然會慢慢下蹲。當它下蹲到壹定程度時，膝蓋可以向內扭轉，向上擡起，然後向外推出，向外翻，從大腿根部後方支撐，展開胯部，使氣在體內聚集。在那種狀態下，妳不僅能感受到氣的感覺，還能意識到自己是身體裏壹個明亮透明的氣態人。至此，就可以進入“神入氣”修行的第三階段了
三、神入氣階段:神觀氣階段，神是主動的觀察者，氣是被觀察的對象，神和氣似乎是不相幹的。神入氣階段，要請神真正入氣，才能進壹步達到“神入氣”、“氣包神”的情景。傳統武術的練法基本都是從內開始，先練丹田氣，丹田氣練到足夠向外開，用內氣充盈全身的發竅和穴位，連接天地之氣，達到天人合壹。現在的方法大多是由表及裏的做法，容易在民間推廣。混元太極練習從小腹開始，壹層壹層往上。小腹氣練足，腹氣貼脊(精而精)，氣自脊升至中腹，再由中腹接脊開合，氣自中腹升至上腹，意識接虛空，虛空混為己用。剛開始要練身體混元氣，練身體順元氣，進壹步練臟真元氣(壹層壹層向內滲透)。練習後可以達到祛病強身的效果。然而，真正的精神入氣是心身的觀察功能。當精神能清楚地觀察到氣時，就會由點及面逐漸進入整體感知，然後精神就能從皮、肉、筋、脈、骨、骨髓、臟腑、血液、細胞逐層觀察到氣的通透性，最後心神體進入玄竅穴(心神體與臟體混有生機，與混成體合為壹體)，功夫就發揮出來了。
馬步樁不僅是武術中的壹門上乘功夫。在混元太極練習中煉精煉靈，煉靈歸空也是壹大法寶。雖然動作簡單，但是要求比較高。所以在學習和練習的過程中，才能逐漸體會到其中的奇妙之處。修行優秀的秘訣在於吃氣(體呼吸)的思想，即人與虛空相合，虛空相混，補充人體能量。內向心性的過程，就是修行心性和精神的過程。心連心，心連心。混元太極的練習，是在大腦意識的指揮下，通過有意識地運用運動、開合、升降、出入、循環往復，調動、聚集、充實身體內外的氣，使氣血通暢、渾厚，運行於全身內外。內氣的調動、聚集、充實，可以達到心神、精神、心腎的統壹。後天回歸自然，中下遊田單場混合元素組合。練就體內之氣，融合臟真混元氣。百會與會陰相合，達到氣入骨臟的地步，體內真氣會更加充沛。由內而外，人與自然融為壹體，達到了人與自然最初的混合(壹個觀察力和思考力都很好的人，閉著眼睛都能看到脊柱像明亮半透明的氣柱)。這個意境就是五臟的臟真氣與脊髓、脊神經細胞、腦髓、腦神經細胞融為壹體。這就是“精神在精神之外”的層次，導致了第四階段“神與靈合壹”的整體實踐。
四、靈合壹階段:靈合壹階段要求神與氣無差別(即身體的混合生命力逐漸轉變為臟真的混合生命力，臟真的更精煉的混合生命力凈化到意體。當意體充滿氣時，意體就能指揮整個生命活動，這是壹種精氣神合壹的高級修行方法)。下面就以聚氣法為代表來解釋壹下精神合壹的做法吧。
1、直腿喉呼吸聚氣法:雙腳打開，兩腳間距壹個半肩寬，腳尖向前，平行站立，身體重心移至雙腳中點。兩臂由前側擡高至頭頂，雙掌合攏，沿中線下落至前方合攏(掌根與肩平，中指尖向上，不低於唐寅，掌臂內側外撐，使兩小臂略向外呈弧形，肘略低於肩，肩井點受內力外撐)。百會上頂，下頜收回，耳根(婁宇穴，又稱提氣袋)用力提；耳朵下面的肌肉(胸鎖乳突肌)和脖子後面的肌肉被拉緊以提起鎖骨、胸骨和肋骨，並固定脖子。雙腿伸直，雙膝各向受力(雙膝及腘窩後伸直，雙腿屈於膝前，雙膝內側的雙膝擠出，雙膝外側的雙膝擠入)，空氣擠入。內部充滿氣後，由內而外透明(踝關節也是如此)，在合定穴向上提；恥骨放回，小腹收回，腰部向後放松，臀部豐滿胯部渾圓，會陰上擡，尾部下垂，髂前上棘收腰陽關，同時肋骨上推，向兩側打開，百會(天門已開)與會陰成壹直線。通過喉嚨呼吸。吸氣時，用中趾帶動腳尖抓地，腳底含住。同時雙手中指向內擠壓，掌心微含，前後陰、會陰收縮上提，三陰合而為壹，適用於混元，五心合而為壹。呼氣時腳趾放松，腳掌著地，雙手中指恢復原狀。不要完全放松前後陰和會陰，但仍有提升的意思。通過呼吸鍛煉，使十二經脈(手三陰經、手三陽經、腳三陰經、腳三陽經)得到很好的鍛煉，使全身肌肉和經絡都是活潑的，血液循環暢通無阻。通過運動，全身內外壹體，力量倍增，筋骨堅實。
2、下蹲喉頭呼吸聚氣法:田單氣足後，身體下蹲，上身保持直立，小腿外側盡量伸直，膝蓋不腳尖，頸部紮起，尾巴下垂，脊柱挺直，腰部向後放松，配合喉頭呼吸，這樣就可以明顯看出氣在上下左右前後聚氣。實際操作中，如果需要吃氣，可以不張嘴不出聲。妳的頭腦用妳的整個身體來吃氣。真氣由內而外奔湧，開合竅穴，全身的竅穴，包括毛孔，都可以由意念控制。借助氣動技術，人與自然可以相互聯系，相互溝通。古人雲:“練皮比練肌容易，練筋比練筋容易，練筋比練骨容易，練骨比洗髓容易。”過硬的功夫，只有師傅指點，細細體會，才有效果。練此樁的目的是鍛煉內氣，使氣在緊張時仍能沈著冷靜，全身充滿力量和能量，使全身筋脈靈活，血肉堅實。練久了，再弱的力量也能變成真正的力量。新手如懶人，突然騎了壹整天，腿、腳、腰、手臂極度酸痛困倦，感覺力不從心。這就是實力的變化。所有以前的浮力不足必須被替換。這個時候，我們不應該害怕退縮。我們應該持之以恒，循序漸進。我們要以長時間站著腿不覺得疼，胳膊不覺得酸為目標，但是要感覺到氣在下沈，腳在有力，力氣大大增加。隨著技巧的提高，身體下蹲，打開骶髂關節和髖關節，即前胯和後胯。
3、黑暗勁松腰呼吸聚氣法:姿勢要求同前，第壹步吸氣，意念隨髖關節和會陰向命門收縮，肩關節向命門收縮，百會也向命門收縮(閉眼看命門)，壹起向後收縮。呼氣時，放松肩部和臀部，反復練習。第二步，在第壹步的基礎上加上手肘和膝蓋。吸氣時，意念以膝關節促動髖關節，向命門靠近；同時肘關節促使肩關節靠近命門。呼氣時，放松各個部位，反復練習。第三步，在第二步的基礎上增加手腳。吸氣時，意念與腳趾相扣，腳底包容。腳催膝蓋，膝蓋催臀部靠近命門；同時十指緊扣，掌心包容，手推手肘，手肘推肩，貼近生命之門。呼氣時，放松各個部位，反復練習。第四步，在第三步的基礎上結合丹田氣，練內外三合(外三合:肩臀、丹田、肘膝、丹田、手足、丹田；內在三位壹體:心與神、氣與力、筋與骨、丹田)。當真氣充足時，運動全身，調動內力入骨入髓，層層滲透，從煉入骨到匯聚入髓，反復練習。第五步，在第四步的基礎上進行更高層次的修煉，身體的混元氣轉化為臟真混元氣。達到神入氣，氣包神，天地人，精，氣，神，三個領域的融合。從會陰到百會，形成壹條無形的線，與虛空母相連，與脊柱融合。十二經脈就像十二條大河，奇經八脈與十二條大河相連，任督二脈是湖的主幹。身體由量變到質變，脈象通暢，百病消除，整體機能提高。詩曰:何以勤學苦練，立誌調和精神；如果妳想長生不老，妳必須保存精氣，凈化氣，以消除疾病的根源。五氣歸元坐金蓮，三昧真運坤；專心空方為道，脫胎換骨修真者。
此前，少林寺弟子練習“麻步樁”(動作要領參考渾源太極馬川麻步樁)。時間要求第壹次打樁要從30分鐘開始。新手身體稍微高壹點，充氣的時候會自然下蹲，直到平為止。隨著功夫的增長，時間逐漸延長，從30分鐘到60分鐘，90分鐘，120分鐘...如果妳每天堅持到壹次可以輕松站立3 ~ 5個小時，就可以學壹點騎行了。在梅花樁上進壹步練習，在優秀的站樁上練內功，需要高手指導，內外兼修。古人雲:“內息外練筋骨。”練內功是拳擊中練下半身穩的基本功，也是硬氣功中的上乘功夫。它不僅可以強身健體，消除疾病，延年益壽，還經常被拳手用來集中拳法，增加內力，使招重而固。內功修煉者還可以將真氣移入膜內，抵禦拳打腳踢。
在古代少林寺，僧侶們練習馬步木樁，在他們的腿和身上添加鐵沙(即沙綁腿和沙背心)。腿2 kg起，每只腳1 kg。每個月加半斤，直到達到36 ~ 50斤；沙背心從10 kg左右開始，每個月遞增1 kg，直到46 ~ 60 kg。做好以上功夫大概需要4 ~ 5年，用82 ~ 110斤鐵砂，壹次就能輕松站在樁上兩個多小時，練拳自如。然後功夫練到了中級，練習者也可以練輕功了。
古代的飛技也是穿著沙背心和沙綁腿。它以12斤左右的體重開始，在坑裏上竄下跳，從壹個50厘米高的坑開始，每個月給身體加1斤鐵砂，坑往下挖2厘米。當坑和自己壹樣高，攜帶70斤左右的鐵砂，就可以自由跳出坑外，進壹步練習飛行。
當內功和輕功練到極好的階段，不僅可以腰松開竅，手腳輕靈，行走如燕，拳法快如閃電，還可以達到舉壹千斤，臥釘床，刀床上碎石，頭上開磚，銀槍刺喉，腹上用鋼叉，過車等目的。如果用在健身養生上，就是氣到了，氣到了病，氣充滿了熱情。
練馬步的內功水平只是看樁
功夫過硬，有師傅指導，善解人意，循序漸進，由局部到整體，特點是靈活機動。內功練到更深層次，身體由量變到質變，全身氣滿圓；在應用中，精神為壹，隨意使用，壹路走好；剛中有柔，柔中有剛，百變之氣；沈默是無縫的，它像無限壹樣潛伏；移動是敏捷的，不可預測的。像閃電壹樣打擊人，勢不可擋。如果用於行氣治病，效果不錯。這種程度的功夫，只有先天智慧加上刻苦努力的人才能做到。
中國功夫的特點是剛柔相濟，動靜壹致，精神合壹。與上乘功夫相比，不能轉化剛柔，但能以神抗氣，以氣運體，打通周天，使氣滿內膜，透骨化臟，通脈，能達到防病治病，強身健體，延年益壽的奇妙作用。功夫是誰都可以練的，只要神養身體，練久了，自然就來了。在意識的引導下，氣可以在體內自然運動，這是內功修煉的基礎，以鍛煉身心健康為目的。