運動可以通過改善大腦中所有重要的化學物質來強化大腦，讓大腦發揮最大潛能，提高學習能力和記憶力。在運動過程中，人們會增加壹種叫做腦源性神經營養因子(BDNF)的蛋白質的含量，我稱之為“大腦的優質營養肥料”。它可以為大腦制造替代部分，並誘導神經發生。高強度運動可以釋放重要的生長因子，增強大腦。假設有足夠的恢復期，運動引起的修復反應會讓妳的神經元更強。
我們應該兼顧技能訓練和有氧訓練。有氧運動和復雜活動對我們的大腦有不同的有益影響。它們是互補的，妳的養生必須包括技能學習和有氧運動。所以，選擇壹項能同時鍛煉心血管系統和大腦的運動，網球就是壹項不錯的運動。活動越復雜，突觸連接越復雜。即使這些神經回路是在鍛煉中建立起來的，但在思考時也能被其他區域激活利用，這也是為什麽會彈鋼琴的孩子更容易學習數學的原因。
在常規運動中加入壹些復雜的動作(比如有氧舞蹈或者搏擊技巧)是非常重要的。當人們問我應該做多少運動才能對我的大腦有效時，我最好的建議是首先保持健康，然後不斷挑戰自己。如果妳打算做壹些對大腦有益的事情，妳的努力也會讓妳的身體免受心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的困擾。
有氧運動可以鞏固腦細胞之間的聯系，產生更多的突觸來擴展神經網絡，刺激海馬體新的幹細胞分化形成功能神經元。運動讓妳的神經元準備好相互連接，為妳的大腦創造壹個良好的學習環境，而智力刺激則讓妳的大腦能夠利用這種準備狀態。因此，鍛煉對記憶力、註意力和課堂行為都有積極的影響。
腦細胞中的自由基、DNA片段、炎癥因子壹旦失控，就會導致細胞破裂。中等強度的運動激活了腦細胞中代謝清潔基團的作用，會產生蛋白質和酶來清除自由基、DNA片段和炎癥因子。
用肌肉比大腦，用肌肉廢退的概念就成立了。生活在感官刺激和社會刺激較多的環境中，小鼠大腦的結構和功能發生了變化。老鼠不僅能更好地完成學習，還比生活在空籠子裏的同齡人重很多。
1，理解壓力
在慢性壓力下，身體壓力引起的連鎖反應不僅會導致焦慮、抑郁等綜合性心理障礙，還會使血壓升高，增加心臟病和癌癥的發病率，甚至破壞大腦的結構。
在慢性壓力下，所有的能量儲備最終都集中在上腹部，從而形成了我們所說的啤酒肚。其實，腹部只是在盡自己的職責，囤積能量儲備，以保證能夠應對下壹次饑荒，這是壓力下的生理反應。
假設壓力不嚴重，神經細胞有時間恢復，神經元之間的連接會變得更強，我們的心理機制會更有效。也就是說，在有限的程度上，壓力觸發了大腦的過度補償機制，從而為未來的挑戰做好準備。神經學家稱這種現象為:應激接種。
情緒障礙實際上有生物學原因，高水平的應激激素和皮質醇會破壞海馬體中的神經元。當我們壓力太大時，我們可能會失去壹些記憶。所以，妳要參加消防演習，要從運動的神經學角度去思考。消防演習旨在使這些神經回路更強，從而加強記憶。
2.壓力和恢復的生物學模型
壓力和恢復，這是生物學的基本模型，會產生巨大的，有時甚至是驚人的結果。壓力是必須的，關鍵是控制。在實驗中，飲食限制被用來觸發輕微的細胞應激，即沒有足夠的葡萄糖來產生足夠的ATP。結果發現，正常飲食1/3卡路裏的老鼠，有40%比平均壽命長。
結果表明，很多蔬菜的特殊好處不是富含抗氧化劑，而是含有毒素！溫和毒素產生應激反應，增強細胞適應性。可見飲食控制和體育鍛煉是有異曲同工之妙的。
適應性是清除廢物的酶、保護神經的因子和防止細胞自然死亡的蛋白質逐漸增加的過程。增加這些因素最好的辦法就是給自己壹點壓力，讓大腦學習，限制飲食，運動，多吃蔬菜。沒有壓力，我們就不會有優秀的適應能力和成長能力。沒有小挫折，就不會有成功。挑戰可以增強我們的適應能力，所以這很重要。
越壓越勇敢，越健康。眾所周知，練肌肉的方法就是在疲勞後讓肌肉休息。同樣的模型也可以應用於神經細胞。輕度應激可以激活神經元內部的修復和恢復機制，因此周期性地承受輕度應激有利於細胞提高應對更嚴重應激的能力。
3.處理焦慮和抑郁的科學手段。
恐懼是永恒的，我們無法抹去恐懼的原始記憶，但我們實際上可以通過建立新的記憶並不斷強化它來掩蓋它。認知行為療法的策略是讓患者在治療師的陪同下接觸低劑量的恐懼源。運動前提下的認知行為療法可以得到特別顯著的效果。運動起到了催化作用，加速了上述“挑戰-認知-鞏固”持續改進模式的效率。
分散註意力。研究表明，焦慮的人對任何有針對性的消遣都反應良好，如靜坐、冥想、與所有人共進午餐或閱讀雜誌，但鍛煉可以持續更長時間來抵抗焦慮，並可以提供其他已知的效果。
培養自我控制的能力是預防焦慮和抑郁的極其有效的手段，因為焦慮也會導致抑郁。無論什麽樣的危險或困難引起焦慮，我們都應該用“做點什麽”來應對，而不是被動的擔心。從恐懼線走向行動線，積極應對，可以有效幫助患者控制焦慮的過程。鍛煉是積極應對的典型。我們用身體來處理情緒，而不是語言。
4.通過鍛煉應對壓力
戰鬥或逃跑的本能反應使我們采取行動。體育鍛煉是避免壓力帶來負面結果的自然方式。壓力使我們運動，身體在各種類型的壓力下釋放保護分子，如有氧運動，這已經進化了數百萬年。
就像大腦中的神經化學物質壹樣，我們的壓力閾值總是在變化。雖然衰老過程自然降低了這個門檻，但是我們可以通過有氧運動把它提高幾個層次。因為運動是壹種獨立的行為，所以運動的壓力是可以預測和可控的，這是心理學中的兩個關鍵變量。運動引起的大腦活動的分子副產物會損傷細胞，但在正常情況下，修復機制會為即將到來的挑戰留下更強的細胞。
壓力和久坐不動是現代工作的雙重特征。相反，在公司健身房鍛煉的員工處理工作壓力的效率更高，也更舒服。佩爾斯堅持跑步。他跑步不是為了健身，而是為了保持頭腦清醒。他說:“我當時很無助，但更感到害怕和緊張。我所能做的就是開始奔跑。”
5.通過鍛煉應對焦慮和抑郁。
有氧運動見效快，抗焦慮，可使焦慮癥狀的發生率降低50%以上。原理是，當我們在運動的背景下增加心率和呼吸時，我們知道此時的生理信號肯定不會引起焦慮發作。艾米很快學會了這壹招。壹旦她在家裏感到焦慮或恐慌，她就在跑步機上鍛煉65，438+00分鐘，這立刻平復了焦慮或恐慌的感覺。研究表明，從事更劇烈的短期運動，對易怒、焦慮、抑郁、情緒不穩定等癥狀的改善效果更顯著，發揮作用需要更快的時間。
有氧運動是壹種自然的排出方式，運動在治療輕中度抑郁和無助方面和抗抑郁藥壹樣有效。在某些方面，運動的預防作用比治療作用更重要。建議每周散步或慢跑三次，每次30分鐘，強度為其有氧運動能力的70%~80%，不包括10分鐘的熱身運動和5分鐘的放松運動。如果想做最小量的運動，可以做30分鐘的有氧運動。
內啡肽緩解身體疼痛，並在心理上產生欣快感。它們是體內天然的鎮痛分子，作用就像嗎啡壹樣。除了增加內啡肽，運動還調節所有由抗抑郁藥錨定的神經遞質。運動還促進多巴胺的分泌，多巴胺被認為是壹種影響學習能力、獎勵系統(滿足感)、註意力和運動的神經遞質，可以改善情緒和幸福感，啟動註意力系統。長期運動可以增加大腦中多巴胺的儲存量，並在大腦的獎賞中樞觸發大量制造多巴胺受體的酶，從而產生類似於成功完成壹件事情後的滿足感。
當今世界很容易分心。它充滿了信息、噪音和幹擾，有時會讓我們感到不知所措，無法集中註意力。專註力是需要管理的，如果任由分神，會越來越浮躁。
註意缺陷多動障礙(ADHD)患者多巴胺含量不足，註意力難以集中，或者在高度興奮狀態下才能完全集中註意力。多巴胺和去甲腎上腺素是調節註意力系統的主角。運動緩解多動癥的原理是可以增加這些神經遞質，有立竿見影的效果。定期鍛煉會刺激大腦某些區域產生新的受體，從而提高多巴胺和去甲腎上腺素的基本水平。
註意系統與運動密切相關。復雜且註意力高度集中的運動，如格鬥和體操，是讓大腦完全投入工作的最佳方式。運動通過調動妳註意力的每壹個環節，讓妳集中註意力。這些運動比在跑步機上跑步更吸引人。壹旦妳參加了這些運動，妳很可能永遠不會放棄，這讓妳更容易堅持下去。
壹個具體的數字說明了毒品的巨大威力。性刺激可使多巴胺增加至正常水平的50%-100%，而可卡因可使多巴胺水平飆升至300%-800%。2004年，倫敦的壹項研究證明，即使是10分鐘的運動，也能減少酗酒者的成癮行為。對於吸煙者來說，只要5分鐘的高強度運動就能產生有益的效果。運動可以通過鎮靜杏仁核和增加多巴胺來緩解戒斷癥狀。
進入青春期後，男性保持相當穩定的激素水平，但女性的激素水平波動非常有規律。鍛煉會帶來改善。運動增加了血液中色氨酸的濃度，從而增加了大腦中血清素的濃度。同時，運動還能平衡多巴胺、去甲腎上腺素和BDNF等突觸介質。運動通過穩定平衡壹系列變量，緩解激素變化帶來的連鎖效應。顯然，努力健身的女性，智商和情商都不差。
為什麽有的人活到100歲沒有任何健康問題，有的人卻被慢性病剝奪了正常的心理和生理功能？我們總會變老。無論妳做什麽，都無法阻止，但壹定有辦法改變衰老的時間和程度。健康長壽有三大法寶:飲食、鍛煉和保持活躍的思維。
在40歲到70歲之間，我們平均每10年就會喪失5%的大腦容量。從70歲開始，任何疾病都會加速這個過程，因為我們無法繼續運動。髖部骨折的老年人，約有20%會在壹年內死亡。慢慢變老是必然的，但我們未必會精神崩潰。
研究表明，每周吃壹次魚的人每年認知下降率降低65，438+00%，每周吃三次魚油的人患癡呆癥的可能性降低壹半。在吃大量魚的國家，雙相情感障礙的發病率相對較低。
懶惰的大腦是魔鬼的工廠。做誌願者是非常有益的，因為這需要人際交往，這是對大腦的天然挑戰。任何需要妳接觸別人的事情，都會幫助妳活得更健康，活得更長久。接受的教育越多，就越有可能保持預防癡呆癥的認知能力。那些花大量時間學習的人更可能只是喜歡學習。
年輕時開始鍛煉是非常重要的。如果老了以後能有壹個更健康、更強壯、有更多神經網絡的大腦，它壹定會有更強的適應能力，抵抗神經損傷的時間更長。運動不僅是預防藥，也是解藥。長期做有氧運動的老年人的磁共振成像掃描照片顯示，他們的大腦得到了更好的保護。壹個原因是運動可以恢復因衰老而減少的多巴胺。
最近壹項針對老年人的研究發現，連續六個月每周舉重兩次的受試者更強壯，實際上可以在基因水平上逆轉衰老過程。負責產生大腦生長關鍵因子(VEGF、FGF2和IGF1)的基因表現得像30歲，而不是65歲。
運動如何讓妳健康長壽；
1，運動強化心血管系統功能；2.運動調節能量；3、運動可以減肥；
4.運動增加壓力閾值；5.運動改善心情；6.增強免疫系統；
7.運動強健骨骼；8.鍛煉提高動力；9.鍛煉促進神經可塑性
1，總體方案
妳要從有氧能力、力量、平衡、柔韌四個方面做壹個整體規劃。至於有氧運動，我覺得最好的建議就是按照老祖宗的做法，每天散步慢跑，壹周跑幾次長跑，然後時不時地跑得跟追獵物壹樣快。
美國疾病預防控制中心和美國運動醫學協會的公共衛生建議，每周至少進行5天30分鐘中等強度的有氧運動。不過，我覺得他們的提議比較中性。美國人活動量太少，專家也避免推薦要求過高的運動建議，因為擔心整個美國人民會放棄。
每周做兩次舉重或阻力器械練習，做三組舉重器械練習，每組重復10到15次。這對預防和減少骨質疏松至關重要:即使妳做了世界上所有的有氧訓練，妳的肌肉和骨骼仍然會隨著年齡的增長而退化，力量訓練已經明顯影響了人體生長激素(HGH)。平衡能力和柔韌性，每周鍛煉兩次，每次30分鐘左右的平衡和柔韌性。
令人驚訝的是，壹個月後，隔日鍛煉組的效果與每日鍛煉組並駕齊驅。科特曼的結論是，每天鍛煉當然是最好的，但即使是間歇性鍛煉也有驚人的效果。
2.有氧強度
區分低強度(步行)、中等強度(慢跑)和高強度(跑步)是很有用的。
我建議妳每周至少四天去快走、慢跑或打網球，做壹些能使心率提高到最大心率60%~65%的活動，並且必須堅持1小時以上。人們總是想知道哪種有氧運動是最好的。其實任何能融入妳生活方式的有氧運動都是最好的。重要的是要堅持這種鍛煉，保證能達到鍛煉效果的心率強度。
嘗試每周步行兩次，每次20至30分鐘，速度要快，強度為最大心率的70%至75%。
當妳維持最大心率75%~90%的高強度運動時，妳的身體進入全面應急狀態，而這是壹種可以忍受的強大反應。高強度運動和中等強度運動的壹個區別是，當妳接近最大心率時，尤其是進入無氧狀態時，腦垂體會分泌人體生長激素(HGH)，這種激素通常只在血液中停留幾分鐘，而壹次短跑可以將血液中增加的HGH維持4小時。
在健身自行車上鍛煉，只加壹個30秒的加速沖刺，就能把HGH的水平提高到6倍，沖刺兩小時後HGH就會達到最高峰。
3.鍛煉的壹些額外收獲
從心理學的角度來說，那是妳“對抗妳的本性”的地方，超出了妳自己的能力極限。哪怕在這種痛苦中堅持壹兩分鐘，妳也能超越自我，進入壹種純粹的精神狀態，妳會覺得自己能戰勝壹切挑戰。
有氧運動可以產生明顯的調節作用:調整可能已經失衡的系統，優化尚未失衡的系統。對於任何想充分發揮潛力的人來說，這是壹個不可或缺的工具。運動可以顯著提高免疫系統功能。我們在生活中參與的運動越多，我們在社交方面就越活躍。
養成鍛煉習慣的最好方法之壹就是加入壹個體育團體。社會交往的刺激讓妳的神經元開始產生前所未有的沖動，這種沖動既難以捉摸又充滿挑戰，既滿足又享受。
我盡量把鍛煉作為早晨的第壹件事，這對我的健康有好處，並為壹天奠定良好的基調。很多時候，是我前進的動力。每周打三次壁球，堅持了近25年。大家不僅互相競爭，還互相鼓勵安慰。雖然每個人都很忙，但我們的壁球聚會從未失約。這是壹段美好的時光。
研究人員將自律描述為壹種身體資源，有時會耗盡，但可以修復如新。本質上，這個能力用得越多，就會變得越強。運動顯然讓我們的自律能力達到最佳狀態。體育為這壹獨特的未來開辟了道路，這將是壹個充滿活力的未來，而不是壹個只求生存的未來。
從錯誤中獲得經驗在日常生活中極其重要，希爾曼的研究表明，鍛煉或至少從中獲得的健康水平對這壹基本技能有很大影響。
體育課真正教的是壹種生活方式。學生們不僅在學習他們的身體如何工作，還在培養健康的習慣、健康的技能和愛好。是體育課，也是社交技能的訓練場。在體育課上，保羅根據學生的努力程度而不是技能給他們打分。從教練到身、心、意雕塑家的轉變，讓我深深震撼。
久坐的現代生活方式破壞了我們的天性，成為我們長期生存的最大威脅之壹。久坐的生活方式會加速衰老，血液中高水平的皮質醇、胰島素抵抗和過量的脂肪酸會進壹步抑制激素的釋放。
他將自己日益增長的個人興趣與專業相結合，開始從事運動心理學家的工作，治療那些因為受傷無法再運動而患上抑郁癥的運動員。