壹.蔬菜
蔬菜是供給人體礦物質和維生素，尤其是維生素C和β-胡蘿蔔素的主要食物。近年來，流行的膳食纖維，蔬菜，也在名單之首。此外，其低血糖指數和強抗氧化作用，已成為老年人抗衰老和預防疾病的必備食品。蔬菜種類很多，這裏特別介紹苦瓜和番茄。
苦瓜苦瓜含有豐富的維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、鋅、硒，對抗氧化、提高人體免疫力有很好的作用。中醫認為苦瓜有解暑、清熱、明目、解毒、降血糖的作用。
推薦菜1:苦瓜炒肉絲。
配料:苦瓜、肥肉、瘦肉。
調料:幹辣椒、植物油、蒜片、鹽、雞精。
練習:
苦瓜洗凈，切兩片花瓣，去蒂去籽，切成細絲。肥肉瘦肉切成細絲。鍋裏燒熱油，放入肉絲，炒至八成熟，放入蒜片和幹辣椒，放入苦瓜絲，加鹽和味精，炒至熟。
西紅柿富含胡蘿蔔素、番茄紅素等功能性成分，具有很強的抗氧化作用。各種維生素的含量比蘋果、梨、香蕉高2-4倍。西紅柿可以生吃，也可以煮著吃。最常見的菜是西紅柿炒雞蛋。
推薦菜二:番茄末
配料:番茄、火腿、蘑菇、青豆、肉末。
練習:
選擇紅色實心的西紅柿，洗凈，去蒂，然後去籽晾幹。肉末加鹽和味精，攪拌均勻，放入西紅柿中，抹平。在上面鋪上火腿末、香菇、四季豆等不同顏色的原料，放入花或古錢幣中。籠蒸約10分鐘。
二、豆制品
這裏所說的豆制品是指豆制品，包括豆腐、豆漿、乾子、張騫、素雞等。為什麽推薦豆制品？因為大豆含有豐富的優質蛋白質、礦物質、微量元素等營養成分，還含有許多其他功能性成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等。大豆中含有的脂肪主要是亞油酸，亞油酸是壹種對人體健康有益的活性物質，具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、預防骨質疏松、改善記憶力、改善更年期綜合征癥狀等作用，可以說是壹種長壽食品。
推薦菜1:香菇豆腐
配料:南豆腐、香菇、玉蘭花片。
調料:鹽、味精、蔥、糖、濕澱粉、香油、高湯。
練習:
將豆腐切成小方塊，放入沸水鍋中煮，取出晾幹。香菇和厚樸切片澆水，香菇去根，萬物三，厚樸切片切成細絲。燒熱鍋，放油。先炒蔥花，再放入香菇、辛夷絲、鹽和高湯。
燒開後放入豆腐，加入味精，糖，勾芡，淋上香油。
推薦菜二:雞蛋炒豆腐。
配料:嫩豆腐，雞蛋。
調料:味精、鹽、蔥花、姜末。
練習:
鍋中加入少許油，放入嫩豆腐、蔥花和姜末，翻炒，加入鹽和味精。將豆腐翻炒至微黃幹燥上色。加入雞蛋，翻炒。其他配料如榨菜、大頭菜、蘑菇、蝦、肉末、什錦泡菜、蝦皮等。可以選壹兩個。註意加入蔥花和姜末來提味。
第三，細菌和藻類
菌藻類食物有蘑菇、木耳、銀耳、海帶、紫菜等。這類食物雖然很少在菜肴中唱主角，但其營養價值不容忽視。菌藻食品熱量低，但富含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素。蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當，還富含植物多糖。b族維生素豐富，尤其是維生素B2，含量高於其他食物。微量元素富含鐵、鋅、硒、碘，尤其是碘，是海洋植物所特有的，是其他食物無法比擬的。
菌藻食品還具有重要的保健功能。如香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤能降低血膽固醇。黑木耳有抗血小板聚集、降低凝血、防止血栓形成的作用。
推薦菜1:海帶燜排骨。
材料:排骨250克，海帶結100克，白蘿蔔100克。
調料:鹽、醬油、姜。
練習:
將排骨用開水洗凈，放入鍋中，在排骨上加水，煮沸。倒掉水或去除浮沫。海帶結洗凈，用溫水泡軟。將白蘿蔔切成小塊。鍋中放入水和預煮好的排骨，大火燒開，小火煮1小時。加入海帶煮30分鐘左右，加入蘿蔔、姜片、鹽、醬油，繼續小火燉。
這道菜在日本也被稱為長壽菜。其特點是含有豐富的蛋白質，含有多種維生素和微量元素，達到酸堿平衡，對健康大有裨益。
推薦菜二:蘑菇炒豆芽。
原料:嫩豌豆苗和香菇。
調料:糖、鹽、花生油、味精、高湯。
練習:
將鮮嫩的豆芽洗凈，切成6厘米的小塊，控幹水分。香菇用冷水浸泡，洗凈切絲。鍋熱時放花生油，油熱時炒香菇1分鐘，取出備用。燒熱鍋，放油。油熱後加入豌豆苗，快速翻炒10秒。立即加入香菇、鹽、糖、味精等調味品，加入高湯翻炒。攪拌均勻出鍋。
適合中老年人的五種膳食組合
壹、抗胃癌飲食:葉酸+硒酵母
葉酸和硒酵母都有預防胃癌的作用。各種綠葉蔬菜、蘑菇、動物肝臟和腎臟等。都是葉酸和硒的“豐富礦物質”，不妨多吃點。
二、預防缺鈣飲食:豆腐+魚
豆腐水煮魚不僅好吃，還能預防兒童骨質疏松、佝僂病等缺鈣問題。因為豆腐含有大量的鈣，如果只吃豆腐，鈣的吸收率會很低，但是和富含維生素D的魚壹起吃，可以大大增加鈣的吸收和利用率。
三、抗心臟病飲食:蘋果+茶
醫學研究人員認為，蘋果、洋蔥和茶可以降低心臟病的發病率。因為這些食物含有大量的類黃酮和天然化學抗氧化劑。堅持每天喝四杯以上茶的男性死於心臟病的風險可降低45%，吃壹個以上蘋果的男性可降低壹半。
四、防中風飲食:菠菜+胡蘿蔔
每天吃壹定量的菠菜和胡蘿蔔，可以顯著降低中風的風險。這主要是由於β胡蘿蔔素可以轉化為維生素A，阻止膽固醇在血管壁上堆積，保持腦血管暢通，從而預防中風。
五、抗腸癌飲食:谷物+蔬菜+紅酒
喜歡吃各種雜糧和新鮮蔬菜，適量喝紅酒的人，患腸癌的幾率明顯較低。因為紅酒含有阿司匹林，有助於降低患癌風險。
中老年人均衡飲食法
1，單壹結構飲食不健康。
有營養專家指出，雖然單壹的飲食結構在短期內無法直接顯現其危害，但從長期來看，供給人體活動的營養會不平衡，身體可能會因為缺乏某些營養素而“受傷”。比如西蘭花等十字花科蔬菜吃得太少，其抗癌作用就發揮不出來；如果少吃番茄類蔬菜，身體會缺乏抗氧化劑番茄紅素；少吃魚可能會影響大腦的認知功能...
只有堅持食物的多樣性，才能真正保護健康，對於中老年人來說，慢性病的預防效果也更好。
2.中老年人很少使食物多樣化。
專家針對50歲以上的中老年人做了壹個調查。結果顯示，大部分人每天攝入的食物種類少於10種，壹日三餐主食單壹，粗糧和豆類少於每日主食的1/3。習慣性選擇粗糧品種有限。調查還發現，人們對“食物多樣化”的概念也存在誤解。比如有人認為早上吃面包，中午吃面條，晚上吃饅頭是食物種類的變化，但其實這些只能算作1種食物——白面；還有壹些人每天吃的食物種類更多，但每天重復同樣的菜單，不能算是食物多樣化。
真正意義上的飲食多樣化必須滿足兩個條件。壹是食物種類要豐富，即豆類、乳制品、澱粉、魚類、水果和蔬菜；第二，每種食物的品種也應該不同。比如在肉類方面，不僅要吃豬肉或者牛羊肉，還要吃雞鴨魚肉。只要掌握方法，每天吃夠20種食物並不難。
3.使食物多樣化很容易
其實多元化並不難。多樣化可以三餐加餐，少吃多吃，每種食物可以多吃壹兩個。壹日三餐四加餐中，每次吃五種食物就夠了。下面是壹個適合每個人的壹天食譜的例子:
早餐:雞蛋牛奶煮麥片。
1雞蛋，1燕麥片，250ml牛奶。
蘋果1
午餐:清蒸太陽魚
太陽魚1，苦瓜炒肉片，苦瓜2，瘦肉1，鹹菜，白菜4，燕麥米1碗，米飯1.5，燕麥片0.5。
14: 30: 1杯豆漿
晚餐:蒜蓉粉絲蒸扇貝。
扇貝2個，粉條少許，胡蘿蔔玉米芹菜核桃炒雞丁，胡蘿蔔玉米芹菜2個，核桃2個，1雞肉，3個蒜蓉生菜生菜，1紅薯飯碗，1米飯，2個紅薯。
20: 00橘子1